쌀쌀해진 날씨에 야외 걷기나 가벼운 달리기를 포기하고 헬스장 러닝머신이나 실내 자전거로 운동 장소를 옮기는 사람이 늘고 있다. 같은 30분을 타도 밖에서보다 숨이 더 가쁘고 금방 지친다는 이들이 많은데, 전문가들은 실내 유산소는 단순히 운동 시간을 늘리기보다 강도를 중간 수준으로 나눠 배분하는 방식이 더 효과적이고 오래 지속할 수 있다고 조언한다.
실외에서는 바람의 저항, 오르내리는 길의 경사, 바뀌는 풍경 등이 저절로 운동 강도를 조절해 주는 역할을 한다. 반면 실내에서는 기계가 설정한 속도나 저항값이 그대로 유지되기 때문에 같은 동작을 반복하면서 체감 피로가 더 빨리 쌓이고, 지루함을 느껴 중도에 포기하는 경우도 적지 않다는 것이 운동 전문가들의 공통된 설명이다.
운동 강도를 가늠하는 가장 손쉬운 방법은 대화 가능 여부를 확인하는 토크 테스트다. 숨이 차서 문장을 이어 말하기 어려운 수준이면 고강도, 단어 몇 개로 짧게 대답할 수 있는 수준이면 중강도, 노래를 흥얼거릴 수 있을 정도면 저강도로 구분할 수 있다. 이 기준은 심박수를 따로 측정하지 않아도 운동 중 스스로 점검할 수 있어 유용하다.
문제는 많은 사람이 겨울철 실내 운동을 시작할 때 강도 조절보다 시간 늘리기에만 집중한다는 점이다. 낮은 강도로 러닝머신 위를 오래 걷거나 자전거를 느리게 오래 타는 방식은 초반에는 부담이 적지만, 시간이 지나면 같은 관절과 근육만 반복해 사용해 피로가 쌓이고 운동 효과도 일정 수준에서 더 이상 늘지 않는 한계에 부딪히기 쉽다.
이 때문에 질병관리청을 비롯한 여러 건강 기관은 중간 강도와 가벼운 강도를 블록 단위로 번갈아 배치하는 방식을 권장한다. 예를 들어 숨이 약간 가빠지는 중강도 구간을 3~5분 유지한 뒤, 호흡이 편안해지는 저강도 구간을 2분가량 넣어 회복하는 방식을 반복하면 전체 운동 시간은 비슷하게 유지하면서도 체감 피로는 줄일 수 있다.
중강도와 저강도를 번갈아 타는 인터벌 방식 /사진=AI 생성 이미지
이런 강도 변화 방식은 심장과 혈관에 꾸준한 자극을 줘 심혈관 기능을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 또 같은 시간을 운동해도 소모하는 열량이 더 늘어날 수 있고, 지루함이 덜해 겨울 내내 운동을 이어가는 데에도 유리하다는 점이 꾸준한 운동 지속에 중요한 요소로 꼽힌다.
러닝머신이라면 속도를 일정하게 유지한 채 경사만 올리고 내리는 방식으로, 실내 자전거라면 페달 저항을 조절하는 방식으로 강도를 바꿀 수 있다. 단체 운동 수업을 듣는다면 강사가 안내하는 고강도와 휴식 구간을 그대로 따라가는 것도 한 방법이며, 처음에는 저강도 구간을 길게 잡고 점차 중강도 구간의 비중을 늘려가는 것이 좋다.
다만 고혈압이나 심장 질환, 무릎·허리 관절 질환을 앓고 있는 사람은 강도를 급하게 바꾸기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 본격적인 강도 조절에 들어가기 전 5~10분 정도 충분히 몸을 풀고, 운동이 끝난 뒤에도 서서히 강도를 낮추는 마무리 시간을 가지는 것이 안전하다.
겨울철에는 실내 난방으로 공기가 건조해지기 쉬워 운동 중 수분 손실을 체감하기 어려운 경우가 많다는 점도 주의할 부분이다. 목이 마르다고 느끼기 전부터 중간중간 물을 마셔 주는 것이 좋고, 밀폐된 공간에서 오래 운동할 때는 환기를 자주 해 체온이 과도하게 오르지 않도록 관리하는 것도 필요하다.
운동 중 가슴 통증이나 어지러움, 평소와 다른 심한 두근거림이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 증상이 가라앉지 않으면 병원을 찾아야 한다. 관절 부위에 통증이 반복되거나 운동 후 피로가 며칠씩 가라앉지 않는다면 강도 설정이 자신에게 맞지 않는다는 신호일 수 있으므로, 운동 전문가나 의료진과 상담해 강도와 시간을 다시 조정해 보는 것이 바람직하다.
