최근 쌀쌀해진 날씨에 바깥 러닝이나 산책을 포기하고 실내 자전거로 운동을 대신하는 사람이 늘고 있다. 그런데 상당수가 페달을 얼마나 빨리, 많이 돌리는지에만 신경을 쓰고 저항 단계는 그대로 두는 경우가 많다. 전문가들은 실내 자전거 운동 효과를 높이려면 페달 회전 수보다 저항 단계와 좌식강도, 즉 앉은 자세에서 다리와 코어에 걸리는 부하를 함께 조절하는 것이 더 중요하다고 설명한다.
저항을 낮춘 채 페달만 빨리 돌리면 심장은 바쁘게 뛰지만 실제 근육에 걸리는 부하는 크지 않다. 이런 방식으로는 심박수가 일시적으로 오르는 효과는 있어도 하체 근력이나 기초대사량을 끌어올리는 데는 한계가 있다는 것이 운동생리학계의 공통된 의견이다. 반대로 저항을 적절히 높이면 같은 시간을 타도 근육이 받는 자극이 커져 체력 향상 속도가 달라질 수 있다.
관련 운동과학 학회에서는 실내 자전거를 탈 때 심박수만 보고 운동 강도를 판단하지 말고, 저항 단계를 단계적으로 올려가며 다리에 느껴지는 힘든 정도를 함께 참고하라고 권고한다. 처음에는 가볍게 느껴지는 저항에서 시작해 5분 단위로 한 단계씩 올려보면 자신에게 맞는 적정 강도를 찾기 쉽다.
좌식강도는 단순히 저항 세기만을 뜻하지 않는다. 안장에 앉은 자세에서 상체를 지나치게 숙이거나 엉덩이가 좌우로 흔들리면 같은 저항이라도 무릎과 허리에 부담이 커지고 운동 효율은 떨어진다. 허리를 곧게 세우고 코어에 힘을 준 채 페달을 밟아야 하체 근육이 제대로 동원되며, 잘못된 자세로 고강도 저항을 버티면 통증이나 부상으로 이어질 수 있다.
안장 높이는 다리를 아래로 뻗었을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 적당하며, 손잡이를 쥘 때 어깨가 과도하게 긴장하지 않는지도 확인해야 한다. 자세를 바로잡은 뒤 저항 다이얼을 조금씩 돌려 다리에 걸리는 힘을 느끼며 강도를 맞추는 습관이 필요하다.
안장과 손잡이 높이를 확인하는 모습 /사진=AI 생성 이미지
짧은 시간에 효율을 높이고 싶다면 고강도 인터벌 방식을 응용해볼 수 있다. 저항을 높여 20초에서 30초 정도 전력에 가깝게 페달을 밟은 뒤, 저항을 낮추고 1분에서 2분간 천천히 돌리며 회복하는 과정을 반복하는 방식이다. 이렇게 하면 운동 시간 전체를 고강도로 채우지 않아도 짧은 시간 안에 심혈관계와 근육에 효과적인 자극을 줄 수 있다.
인터벌 운동을 처음 시도한다면 고강도 구간을 무리하게 늘리기보다 반복 횟수를 서서히 늘려가는 것이 안전하다. 초반에는 4회에서 6회 반복으로 시작해 몸이 적응하면 횟수나 고강도 구간 시간을 조금씩 늘리는 식으로 조절하는 것이 좋다. 운동 중 호흡이 지나치게 가빠지거나 현기증이 느껴지면 즉시 강도를 낮춰야 한다.
심장 질환이나 고혈압, 관절 질환을 앓고 있는 경우에는 고강도 인터벌을 시작하기 전에 담당 의사와 상담해 자신에게 맞는 강도 범위를 확인하는 것이 바람직하다. 질병관리청은 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 시작할 경우 심혈관계에 부담을 줄 수 있다고 안내하고 있다.
겨울철에는 난방으로 실내 공기가 건조해지기 쉬워 실내 자전거를 탈 때도 수분 손실이 생각보다 빠르게 일어난다. 운동 전후뿐 아니라 중간중간 물을 챙겨 마시고, 운동 전에는 5분 정도 가벼운 저항으로 몸을 데우는 준비 운동을 거치는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
실내 자전거로 운동 효과를 높이려면 매번 같은 저항, 같은 속도로만 타기보다 주기적으로 저항 단계를 바꿔보고 자세를 점검하는 습관을 들이는 것이 좋다. 운동 중 가슴 통증이나 숨 가쁨이 심하게 느껴지거나 어지러움이 지속되면 운동을 멈추고 가까운 병원을 찾아 검진을 받아야 한다.
