추운 날씨로 실내에서 스쿼트 등 홈트레이닝을 하는 사람이 늘고 있는데, 운동 중 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌을 받으며 통증을 호소하는 경우가 있다. 전문가들은 이런 증상이 나타나면 무릎 정렬보다 먼저 발의 방향을 점검해야 한다고 말한다.
겨울철에는 기온이 낮아 외출을 꺼리는 사람들이 집 안에서 스쿼트, 런지 같은 하체 운동을 하는 경우가 많다. 그러나 좁은 실내 공간에서 매트 하나만 깔고 운동하다 보면 발의 위치와 방향을 제대로 확인하지 못한 채 반복 동작을 이어가기 쉽다.
스쿼트 동작에서 무릎이 안쪽으로 쏠리는 현상은 허벅지 안쪽 근육에 과도한 부담을 주고, 무릎 관절 안쪽 인대에 스트레스를 쌓이게 할 수 있다. 처음에는 가벼운 불편감으로 느껴지지만 반복되면 무릎 통증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
이런 현상이 나타나는 원인 중 하나로 발의 방향이 꼽힌다. 발끝이 지나치게 안쪽을 향하거나 양발의 각도가 서로 다르면 앉았다 일어서는 과정에서 무릎이 자연스럽게 안쪽으로 끌려 들어가게 된다. 반대로 발끝을 너무 바깥으로 벌리면 무릎이 과도하게 벌어져 다른 부위에 부담이 생길 수 있다.
전문가들은 스쿼트를 할 때 발끝을 정면보다 약 10도에서 30도 정도 바깥쪽으로 살짝 벌리는 자세를 권한다. 이때 무릎은 발끝이 향하는 방향과 같은 선상에서 움직이도록 신경 써야 하며, 앉았다 일어설 때 무릎이 발끝 안쪽으로 모이지 않는지 스스로 확인하는 과정이 필요하다.
발끝 각도를 표시해 스쿼트 자세 점검 /사진=AI 생성 이미지
겨울철에는 실내 온도가 낮고 몸을 충분히 풀지 않은 상태에서 운동을 시작하는 경우가 많아 근육과 관절이 평소보다 뻣뻣한 상태일 수 있다. 이런 상태에서 바로 스쿼트를 반복하면 무릎 정렬이 무너지기 쉬우므로 운동 전 가벼운 스트레칭으로 체온을 올리는 과정이 권장된다.
거울이 없는 공간에서 혼자 운동할 때는 자세를 눈으로 확인하기 어려운 만큼, 발의 각도를 바닥에 미리 표시해두고 그 위에서 앉았다 일어서는 연습을 하는 방법도 도움이 될 수 있다. 영상으로 자신의 동작을 촬영해 측면과 정면에서 확인해보는 것도 유용한 방법으로 알려져 있다.
체중이 발의 바깥쪽이나 안쪽 한쪽으로만 쏠리는 습관이 있다면 무릎 정렬에도 영향을 줄 수 있다. 앉았다 일어서는 동작 내내 체중이 발바닥 전체에 고르게 분산되도록 신경 쓰고, 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육의 힘이 약한 경우에도 스쿼트 중 무릎이 안쪽으로 모이는 현상이 나타나기 쉽다고 알려져 있다. 평소 밴드를 이용한 옆으로 걷기나 조개 운동 같은 보조 운동을 함께 하면 무릎 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
스쿼트를 하다가 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 날카로운 통증이 느껴지거나, 운동을 멈춘 뒤에도 붓기나 열감이 가라앉지 않는다면 단순한 자세 문제가 아닐 가능성이 있다. 이런 경우에는 무리하게 운동을 지속하기보다 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
