밖에 나가기엔 춥고 헬스장까지 가기도 번거로운 요즘, 거실 한 켠에서 짧게 땀을 낼 수 있는 인터벌 운동이 다시 주목받고 있다. 특별한 기구 없이 20초 동안 동작을 몰아친 뒤 10초 쉬는 방식을 반복하는 것이 핵심이다. 긴 시간을 들이지 않아도 되는 점이 겨울철 운동 공백을 채우는 방법으로 꼽힌다.
겨울에는 활동량이 줄고 실내에 머무는 시간이 길어지면서 체력 저하를 호소하는 사람이 많다. 야외 걷기나 조깅이 부담스러운 날씨에는 짧고 강도 높은 실내 운동이 대안이 될 수 있다. 전문가들은 운동 시간이 짧아도 강도를 높이면 체력 유지에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
인터벌 운동은 고강도 동작과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 방식을 가리킨다. 흔히 타바타식으로 불리는 구성이 대표적인데, 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올려 전신 운동 효과를 노리는 것이 특징이다. 유산소와 근력 요소를 동시에 자극할 수 있다는 점이 장점으로 꼽힌다.
가장 기본적인 구성은 20초 동안 전신을 쓰는 동작을 수행하고 10초간 숨을 돌리는 것을 여러 차례 반복하는 형태다. 한 세트를 8회 반복하면 전체 운동 시간은 4분 안팎에 불과하지만, 동작을 제대로 수행하면 체감 강도는 상당히 높은 편이다. 여러 세트를 묶어 10분 내외로 구성하는 경우도 많다.
집에서 할 수 있는 대표적인 동작으로는 두 팔과 두 다리를 벌리고 모으는 점핑잭, 제자리에서 무릎을 높이 들어 올리는 하이니 동작이 있다. 두 동작 모두 바닥 공간만 있으면 가능하고 별도 장비가 필요 없어 겨울철 실내 운동으로 활용하기 쉽다.
엎드려 양 무릎을 교대로 가슴 쪽으로 끌어오는 마운틴클라이머나, 쪼그려 앉았다가 뛰어오르는 스쾃점프도 자주 쓰이는 동작이다. 두 동작은 하체와 코어를 함께 자극해 짧은 시간에도 운동 효과를 체감하기 쉽지만, 무릎이나 허리에 부담이 갈 수 있어 동작을 크게 할 때는 주의가 필요하다.
관절 부담 줄인 스쾃 동작으로 변형해 운동하기 /사진=AI 생성 이미지
이런 방식의 운동은 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올려 심혈관 기능을 자극하고 칼로리 소모에도 도움이 될 수 있다는 평가를 받는다. 운동할 시간을 내기 어려운 직장인이나 추위로 외출을 꺼리는 사람에게 효율적인 선택지로 거론된다.
다만 운동을 평소 하지 않던 사람이나 무릎, 허리에 통증이 있는 사람은 처음부터 점핑 동작을 무리하게 따라 하기보다 강도를 낮춘 걷기형 동작으로 바꿔서 시작하는 것이 안전하다. 고혈압이나 심장 질환이 있다면 고강도 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
본 운동에 앞서 5분 정도 가볍게 몸을 움직여 체온을 올리는 준비운동을 거치는 것이 중요하다. 차가운 몸 상태에서 바로 고강도 동작으로 들어가면 근육이나 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 어깨와 무릎, 발목을 가볍게 돌려주는 동작부터 시작하는 것이 좋다.
실내 운동이라도 환기를 자주 시키고 운동 중간에는 물을 조금씩 마셔 수분을 보충하는 것이 좋다. 난방으로 실내가 건조해지면 체온 조절이 어려워질 수 있어 운동 전후로 적절히 환기하는 습관이 필요하다.
운동을 마친 뒤에는 가볍게 스트레칭을 하며 호흡과 심박수를 서서히 가라앉히는 과정을 거치는 것이 좋다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 관절 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 증상이 반복되면 병원을 찾아 진료를 받아보는 것이 안전하다.
