날씨가 추워지면서 헬스장이나 집 안에서 트레드밀을 이용해 걷기 운동을 하는 사람이 늘고 있다. 상당수는 오래 걸을수록 체력이 좋아진다고 여기지만, 운동 전문가들은 걷는 시간을 늘리는 것보다 걷는 강도를 적절히 조절하는 것이 심폐 체력 향상에 더 효과적이라고 말한다.
겨울철에는 추위와 빙판길 때문에 야외 걷기 운동을 꺼리는 사람이 많다. 이 때문에 아파트 단지 내 실내 산책로, 대형마트나 백화점의 실내 통로, 헬스장 트레드밀 등 실내 공간을 활용한 걷기 운동이 대안으로 떠오르고 있다. 다만 실내 공간은 경사나 바람 저항이 없어 야외보다 운동 강도가 낮게 느껴질 수 있다.
운동생리학에서는 걷기의 효과를 좌우하는 핵심 요소로 속도, 경사, 지속시간, 빈도를 꼽는다. 이 가운데 속도와 경사는 운동 강도를 결정하는 변수로, 같은 시간을 걷더라도 강도를 어떻게 설정하느냐에 따라 심박수와 호흡량이 크게 달라진다. 단순히 걷는 시간만 늘리면 체력 향상 효과가 정체되는 경우가 많다.
자신의 운동 강도를 가늠하는 방법으로는 대화 테스트가 흔히 활용된다. 걸으면서 숨이 약간 가빠 말은 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 중간 강도에 해당한다. 반대로 숨이 차서 짧은 문장도 끊어서 말해야 한다면 고강도에 가깝다고 볼 수 있다.
트레드밀을 이용할 때는 속도를 올리는 대신 경사도를 1~3도 정도 높이는 방법도 추천된다. 경사를 올리면 무릎이나 발목에 가해지는 충격을 크게 늘리지 않으면서도 하체 근육의 사용량과 심박수를 끌어올릴 수 있다. 특히 평소 무릎이 약한 사람에게는 속도보다 경사 조절이 더 안전한 선택이 될 수 있다.
빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 인터벌 걷기도 실내 걷기 강도를 높이는 방법으로 꼽힌다. 2~3분 동안 빠르게 걷고 1~2분 동안 느리게 걷는 방식을 반복하면 운동 시간은 같아도 전체적인 운동량과 심폐 자극은 더 커진다. 체력이 낮은 사람은 짧은 구간부터 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다.
인터벌 걷기로 강도를 높이는 모습 /사진=AI 생성 이미지
질병관리청에 따르면 중등도 이상 강도의 걷기 운동은 혈압과 혈당 조절, 체지방 감소에 도움이 될 수 있다. 다만 효과를 보려면 숨이 약간 가빠지는 수준의 강도를 꾸준히 유지하는 것이 중요하며, 느린 속도로 오래 걷기만 반복하는 경우에는 심폐 체력 개선 효과가 더디게 나타날 수 있다.
고령자나 심장질환, 관절질환이 있는 사람은 강도를 급하게 올리기보다 단계적으로 조절해야 한다. 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이 갑자기 경사나 속도를 높이면 가슴 답답함, 어지럼증, 관절 통증이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 만성질환이 있다면 운동을 시작하기 전 담당 의사와 상담하는 것이 바람직하다.
실내 걷기 운동 전에는 가볍게 몸을 풀어주는 준비운동이 필요하다. 겨울철에는 몸이 평소보다 굳어 있는 경우가 많아 발목과 무릎, 고관절을 천천히 움직여 혈류를 늘려주는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 운동이 끝난 뒤에도 속도를 천천히 줄이며 마무리하는 쿨다운 과정을 거치는 것이 좋다.
실내 운동 공간은 환기가 부족하면 공기가 탁해지기 쉬우므로 창문을 주기적으로 열어 환기하거나 공기청정기를 함께 사용하는 것이 좋다. 운동 중에는 땀으로 수분이 빠져나가므로 물을 자주 나누어 마셔 체내 수분을 유지해야 한다.
실내 걷기 운동을 할 때는 자신의 체력 수준에 맞춰 대화 테스트나 자각적 운동강도를 기준으로 강도를 점검하고, 속도보다는 경사나 인터벌 방식으로 강도를 조절하는 습관을 들이는 것이 좋다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 숨쉬기가 과도하게 힘든 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.
