11월 들어 아침저녁 기온이 떨어지면서 야외 걷기나 조깅 대신 실내에서 몸을 움직이는 사람이 늘고 있다. 특별한 기구 없이도 할 수 있는 운동으로 계단 오르기가 다시 주목받는다. 계단 오르기는 평지 걷기보다 많은 근육을 동시에 쓰기 때문에 칼로리 소모와 하체 근력 강화를 함께 기대할 수 있는 운동으로 알려져 있다.
계단을 오를 때는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육인 둔근, 종아리 근육이 동시에 수축과 이완을 반복한다. 평지를 걸을 때보다 몸을 수직으로 들어 올리는 힘이 더 필요하기 때문에 같은 거리를 이동해도 운동 강도가 높아지는 편이다. 이 때문에 유산소 운동과 하체 근력 운동을 한 번에 할 수 있는 효율적인 방법으로 꼽힌다.
계단 오르기는 체중을 이용한 저항 운동의 성격을 띠어 체지방 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 꾸준히 반복하면 기초대사량을 유지하는 데 필요한 근육량을 지키는 데도 보탬이 된다. 다만 효과를 보려면 짧게라도 자주, 규칙적으로 몸을 움직이는 습관이 뒷받침돼야 한다.
하체 근력은 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어 중년 이후에는 의식적인 관리가 필요하다. 허벅지와 엉덩이 근력이 약해지면 보행이 불안정해지고 낙상 위험도 커질 수 있다. 계단 오르기는 특별한 장비 없이 생활 속에서 반복할 수 있어 하체 근력을 유지하는 데 접근성이 높은 운동으로 평가된다.
계단 오르기는 하체 근력 강화에 도움 /사진=AI 생성 이미지
올바른 자세로 오르는 것이 중요하다. 발 앞부분만 걸치지 말고 발바닥 전체를 계단에 디딘 뒤 체중을 천천히 옮기는 것이 좋다. 상체를 과도하게 숙이기보다 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하도록 하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다.
무릎 관절에 이미 통증이 있거나 퇴행성 관절염을 앓고 있는 사람은 계단 오르기를 할 때 특히 주의해야 한다. 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 무릎에 걸리는 체중 부하가 더 커지는 것으로 알려져 있다. 무릎에 불편감이 있다면 올라갈 때는 계단을, 내려올 때는 엘리베이터나 완만한 경사를 이용하는 방식으로 조절할 수 있다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 한 번에 여러 층을 오르기보다 1~2층 정도로 시작해 몸 상태를 살피는 것이 바람직하다. 숨이 많이 차거나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 속도를 줄이거나 중단하고 쉬어야 한다. 횟수와 층수는 며칠 간격을 두고 조금씩 늘려가는 것이 안전하다.
내려올 때는 무릎 부담이 더 커져 주의 필요 /사진=AI 생성 이미지
계단을 이용할 때는 안전사고 예방에도 신경 써야 한다. 양말이나 신발 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하고, 가능하면 손잡이를 가볍게 잡고 오르내리는 것이 좋다. 어두운 계단실이나 물기가 있는 바닥에서는 걸음 속도를 늦추는 것이 바람직하다.
실외 활동이 줄어드는 11월부터는 출퇴근이나 외출 중 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 생활 속에서 운동량을 채우는 방법도 있다. 하루 한 번에 긴 시간을 투자하기보다 짧게 여러 번 나눠 오르는 방식이 무릎 부담을 줄이면서도 꾸준히 실천하기에 유리하다.
계단 오르기 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 무릎의 붓기나 지속적인 통증이 나타난다면 운동을 멈추고 병원을 찾아 상태를 점검받는 것이 안전하다. 평소 무릎 질환이나 심혈관 질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담해 자신에게 맞는 강도를 정하는 것이 좋다.
