퇴근 후 집에서 짧게 홈트를 하고 운동을 마치자마자 바닥에 눕거나 샤워실로 향하는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 운동 후 근육이 이완될 시간 없이 바로 멈추면 다음날 근육통이 더 심해질 수 있다고 말한다. 운동 강도와 상관없이 마무리 단계에서 정적 스트레칭을 챙기는 것이 좋다는 설명이다.
운동은 크게 준비운동, 본 운동, 마무리운동 세 단계로 나뉜다. 이 중 쿨다운은 흔히 생략되기 쉬운 과정이지만 심박수와 체온을 서서히 낮추고 근육에 쌓인 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 특히 격렬한 운동 뒤에는 혈액이 다리나 팔 쪽에 몰려 있는 상태이기 때문에 갑자기 멈추면 어지럼증을 느낄 수 있다.
정적 스트레칭은 한 자세를 반동 없이 일정 시간 유지하는 방식으로, 근육과 힘줄을 천천히 늘려주는 것이 특징이다. 운동 전 몸을 깨우는 동적 스트레칭과 달리, 운동 후에는 정적 스트레칭이 근육의 긴장을 이완시키고 관절 가동 범위를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 한 자세를 20~30초가량 유지하며 천천히 호흡을 내쉬는 것이 기본 원칙으로 꼽힌다.
운동 강도가 낮은 날, 예를 들어 홈트 영상으로 요가나 필라테스 동작을 따라 한 경우에는 쿨다운에 큰 부담을 줄 필요는 없다. 다만 앉아서 다리를 뻗고 상체를 숙이는 전굴 자세나 목과 어깨를 돌리는 간단한 스트레칭 두세 가지로 마무리하면 몸의 긴장을 자연스럽게 풀어줄 수 있다.
낮은 강도 운동 뒤에도 가벼운 스트레칭 필요 /사진=AI 생성 이미지
서킷 트레이닝이나 맨몸 근력 운동처럼 중간 강도의 홈트를 했다면 쿨다운 시간을 조금 더 늘리는 것이 좋다. 전신을 사용한 만큼 종아리, 햄스트링, 가슴과 어깨 근육을 중심으로 각 부위를 30초 이상 늘려주는 스트레칭을 5~7분가량 진행하는 것이 권장된다.
고강도 인터벌 운동이나 웨이트 트레이닝처럼 근육에 큰 부담을 준 날에는 쿨다운에 더 신경을 써야 한다. 운동 직후 체온이 올라가 있고 근육이 유연한 상태이므로 이때 스트레칭을 하면 효과가 비교적 잘 나타난다. 반대로 운동을 마친 뒤 몸이 식은 상태에서 무리하게 스트레칭을 하면 근육이나 인대에 오히려 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
전문가들은 운동 후 근육통, 즉 지연성 근육통이 다음날이나 이틀 뒤 심해지는 경우가 흔하다고 설명한다. 정적 스트레칭이 지연성 근육통을 완전히 없애준다고 단정하기는 어렵지만, 근육의 혈액순환을 돕고 긴장을 낮춰 통증 체감도를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다.
고강도 운동 뒤엔 부위별 스트레칭 필요 /사진=AI 생성 이미지
부상 예방 측면에서도 쿨다운의 의미는 작지 않다. 운동으로 긴장된 근육과 관절을 풀어주지 않고 방치하면 다음 운동 때 가동 범위가 줄어들어 작은 동작에도 삐끗하거나 근육이 과하게 늘어나는 상황이 생길 수 있다. 특히 무릎, 어깨, 허리처럼 가동 범위가 넓은 관절 주변 근육은 꾸준히 스트레칭해 주는 것이 좋다.
집에서 실천할 수 있는 대표적인 마무리 스트레칭으로는 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 상체를 숙이는 햄스트링 스트레칭, 벽을 짚고 종아리를 늘리는 동작, 양팔을 교차해 어깨와 등 근육을 당겨주는 동작 등이 있다. 각 동작을 좌우 번갈아 30초씩, 호흡을 참지 않고 천천히 내쉬며 유지하는 것이 기본이다.
운동 직후 5~10분만 투자해 정적 스트레칭으로 몸을 마무리하는 습관을 들이면 근육통과 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 스트레칭 중 통증이 날카롭게 느껴지거나 특정 부위가 붓고 움직이기 힘들 정도라면 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 무리하게 스트레칭을 지속하지 말고 증상이 며칠 이상 이어질 경우 병원을 찾아 진료를 받아보는 것이 안전하다.
