다이어트로 몇 달간 애써 체중을 줄였지만 식단 조절을 느슨하게 하자마자 몸무게가 빠르게 되돌아오는 경우가 많다. 전문가들은 체중 감량 자체보다 감량 뒤 체중을 유지하는 ‘유지기’ 관리가 요요현상을 막는 데 더 중요하다고 설명한다. 감량에 성공한 사람 중 상당수가 1~2년 안에 체중이 다시 늘어나는 것으로 알려져 있다.
요요현상이 생기는 이유는 몸이 줄어든 체중에 맞춰 대사량을 낮추기 때문이다. 식사량을 줄이는 다이어트를 하면 기초대사량이 함께 떨어지고, 식욕을 조절하는 호르몬인 그렐린은 늘어나고 포만감을 주는 렙틴은 줄어드는 경향이 나타난다. 이런 변화는 감량을 멈춘 뒤에도 상당 기간 이어져 평소보다 적게 먹어도 쉽게 허기를 느끼게 만든다.
그래서 전문가들은 목표 체중에 도달했다고 바로 예전 식습관으로 돌아가면 안 된다고 강조한다. 감량기에서 유지기로 넘어갈 때는 하루 섭취 열량을 한꺼번에 늘리지 말고 1~2주 단위로 조금씩 늘려가며 몸이 새로운 섭취량에 적응할 시간을 줘야 한다. 통상 유지기는 감량에 걸린 기간만큼, 혹은 그보다 더 길게 잡는 것이 권장된다.
유지기 식단에서 가장 신경 써야 할 부분은 단백질 섭취량이다. 체중을 줄이는 과정에서 근육량도 함께 줄어들기 쉬운데, 근육이 줄면 기초대사량도 함께 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다. 매 끼니 살코기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등 단백질 식품을 충분히 포함시켜 근육 손실을 최소화하는 것이 유지기 식단의 핵심이다.
근육 손실 막는 단백질 중심 식사 준비 /사진=AI 생성 이미지
탄수화물과 지방을 무조건 줄이는 극단적 식단은 오히려 요요를 부를 수 있다. 특정 영양소를 아예 끊는 방식은 단기간 체중 감량에는 효과가 있어도 오래 지속하기 어렵고, 참았던 식욕이 폭발하면서 폭식으로 이어지기 쉽다. 밥, 잡곡, 채소, 단백질을 균형 있게 갖춘 식사를 규칙적인 시간에 먹는 습관이 장기적인 체중 유지에 더 유리하다.
식사를 거르거나 하루 한 끼로 몰아 먹는 습관도 유지기에는 피해야 한다. 공복 시간이 길어지면 다음 식사에서 과식하기 쉽고, 혈당이 급격히 오르내리면서 식욕 조절이 더 어려워진다. 아침, 점심, 저녁을 비슷한 시간에 챙기고 간식은 견과류나 과일처럼 포만감을 주는 식품으로 소량만 곁들이는 것이 좋다.
식단만으로 근육량을 유지하기는 어려워 운동, 특히 근력운동을 함께하는 것이 권장된다. 일주일에 2~3회 이상 저항운동을 하면 기초대사량 저하를 줄이고, 식사량이 다소 늘어나도 체중이 급격히 되돌아오는 것을 막는 데 도움이 된다. 걷기나 자전거 같은 유산소운동은 보조적으로 병행하는 것이 바람직하다.
근력운동으로 기초대사량 유지하기 /사진=AI 생성 이미지
체중계 숫자에 지나치게 집착하는 태도도 유지기에는 오히려 역효과를 낼 수 있다. 하루 1~2킬로그램의 변동은 수분량과 식사 시간에 따라 자연스럽게 나타나는 현상이므로, 매일보다는 주 1~2회 같은 시간에 재는 것이 변화를 더 정확히 파악하는 방법이다. 한두 번 과식했다고 해서 극단적으로 식사를 줄이는 대신 다음 끼니부터 평소대로 돌아가는 유연한 태도가 필요하다.
수면 부족과 스트레스도 체중 재증가에 영향을 미치는 요인으로 꼽힌다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 복부 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 하루 7시간 안팎의 수면을 유지하고 스트레스를 풀 수 있는 활동을 꾸준히 병행하는 것도 유지기 관리의 한 부분으로 챙길 필요가 있다.
짧은 기간 동안 급격히 체중이 늘거나, 식사를 조절하려 해도 폭식이 반복되고 자책감이 심해진다면 혼자 해결하려 하기보다 영양사나 의료진의 상담을 받아보는 것이 좋다. 유지기는 감량보다 긴 시간이 필요한 과정인 만큼, 완벽한 식단보다 꾸준히 지킬 수 있는 생활 습관을 만드는 것이 요요를 막는 가장 현실적인 방법이다.
