가을 들어 아침저녁 기온이 뚝 떨어지면서 자전거를 막 배우기 시작한 입문자들 사이에서 체온 조절과 기어 변속에 서툴러 낙상이나 근육 손상을 겪는 사례가 늘고 있다. 일교차가 큰 계절에는 출발할 때 체감 온도와 페달을 밟아 몸이 더워진 뒤의 체감 온도가 크게 달라져, 옷차림과 변속 타이밍을 함께 신경 써야 안전하게 라이딩을 즐길 수 있다.
가을철에는 새벽과 낮의 기온 차이가 10도 안팎으로 벌어지는 날이 많다. 출발할 때는 쌀쌀해 겉옷을 두껍게 입지만, 20~30분 정도 페달을 밟으면 체온이 오르면서 땀이 나기 시작한다. 이 시점에 적절히 벗지 않으면 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어져 한기와 근육 긴장으로 이어질 수 있다.
특히 내리막길이나 바람을 맞는 구간에서는 땀에 젖은 상태로 찬 바람을 맞아 체온이 빠르게 떨어지는 경우가 있다. 이런 상황이 반복되면 근육이 경직돼 다리에 쥐가 나거나, 순간적으로 몸이 뻣뻣해지며 균형을 잃어 낙상으로 이어질 위험이 커진다. 질병관리청은 가을과 초겨울철 야외 활동 시 체온 변화에 대비한 복장 관리를 권고하고 있다.
가장 기본적인 대처법은 레이어드 착용이다. 땀을 빠르게 배출하는 속건성 이너웨어를 안쪽에 입고, 바람을 막아주는 얇은 재킷을 겉에 걸치는 식이다. 지퍼가 있는 조끼나 재킷을 선택하면 체온이 오를 때 쉽게 열고 닫아 체온을 미세하게 조절할 수 있어 두꺼운 외투 하나만 입는 것보다 유리하다.
얇은 속옷에 바람막이 겉옷 겹쳐 입는 게 요령 [그림=메디닉스DB]
손과 발, 목처럼 혈액순환이 더딘 부위는 체온이 먼저 떨어지는 만큼 얇은 장갑과 넥워머를 챙기는 것이 좋다. 손끝이 차가워지면 브레이크나 변속기를 잡는 손놀림이 둔해져 돌발 상황에 대응하는 속도가 떨어질 수 있으므로, 미끄럽지 않고 조작감이 살아 있는 제품을 고르는 것이 안전에 도움이 된다.
기어 변속은 자전거 입문자가 가장 많이 서툴러 하는 부분 중 하나다. 오르막 구간에서는 체인을 작은 톱니바퀴 쪽으로 옮겨 가볍게 페달을 밟을 수 있게 하고, 내리막이나 평지에서 속도를 내야 할 때는 큰 톱니바퀴 쪽으로 옮기는 것이 기본 원리다. 오르막에서 미리 변속하지 않고 힘으로 밀어붙이면 무릎 관절에 부담이 가중될 수 있다.
변속 타이밍을 놓치고 페달에 강한 힘이 걸린 상태에서 갑자기 기어를 바꾸면 체인이 톱니바퀴에서 벗어나거나 걸리면서 순간적으로 페달이 헛돌아 균형을 잃는 경우가 있다. 특히 가을철에는 낙엽이 쌓인 길이나 이슬에 젖은 도로가 많아, 변속 실수로 잠깐 흔들리는 순간 미끄러지며 넘어지는 사고로 번질 수 있어 주의가 필요하다.
힘이 실리기 전에 미리 변속하는 게 안전 [그림=메디닉스DB]
차가운 새벽 공기를 그대로 들이마시며 호흡을 가쁘게 하는 라이딩은 기관지가 약한 사람이나 관절염을 앓고 있는 중년층에게 부담이 될 수 있다. 숨이 찰 정도로 속도를 내기보다는 코와 입으로 천천히 공기를 들이마시며 호흡을 조절하고, 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 속도를 줄이고 가벼운 기어로 바꾸는 것이 바람직하다.
가을에는 더위를 덜 느껴 갈증 신호가 늦게 오는 탓에 수분 섭취를 놓치기 쉽다. 땀이 많이 나지 않는 것처럼 느껴져도 체내 수분은 꾸준히 소모되므로, 라이딩 전후는 물론 30분 간격으로 조금씩 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 수분이 부족하면 근육 경련이나 어지럼증이 나타나기 쉬워 체온 저하와 겹치면 위험이 더 커진다.
해가 짧아지는 가을철에는 오후 늦은 시간 라이딩이 생각보다 빨리 어두워지는 경우가 많다. 전후방 조명과 반사 소재가 들어간 의류, 헬멧을 반드시 갖추고, 도로 상태가 어두워지기 전에 일정을 마무리하는 것이 안전하다. 라이딩 전 발목과 무릎, 종아리를 가볍게 늘려주는 스트레칭을 거치면 변속이나 노면 변화로 인한 근육 부담을 줄일 수 있다.
라이딩 중 가슴 통증이나 숨 가쁨이 평소보다 심하게 느껴지거나, 무릎이나 허리 통증이 하루 이상 가라앉지 않고 이어진다면 무리한 라이딩을 멈추고 병원을 찾아 상담받는 것이 좋다. 체온이 떨어진 상태에서 몸이 떨리고 의식이 흐릿해지는 느낌이 들 때도 즉시 라이딩을 중단하고 보온을 취한 뒤 증상이 지속되면 진료를 받아야 한다.
