필라테스 매트 수업에 처음 참여한 사람들은 동작 순서보다 호흡 때문에 더 자주 당황한다. 강사가 "들이쉬고 내쉬면서 올라오세요"라고 안내해도 막상 몸을 움직이다 보면 어느 지점에서 숨을 들이쉬고 내쉬어야 하는지 헷갈리기 쉽다. 전문가들은 필라테스 효과의 상당 부분이 동작과 호흡의 타이밍을 맞추는 데서 나온다고 설명한다. 호흡 순서가 어긋나면 같은 동작을 해도 코어 근육이 제대로 쓰이지 않고 목이나 허리에 불필요한 긴장이 쌓일 수 있다.
필라테스에서 기본으로 삼는 호흡법은 흉곽 측면 호흡으로, 복부를 크게 부풀리는 복식호흡과는 다르다. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈를 양옆과 뒤로 넓히듯 열고, 내쉴 때 늑골을 모으면서 복부 깊은 근육을 끌어당기는 방식이다. 이렇게 하면 들이쉬는 동안에도 코어 근육의 긴장을 어느 정도 유지할 수 있어, 복식호흡처럼 배가 풀썩 꺼지고 부풀며 코어가 느슨해지는 상황을 줄여준다는 설명이다.
초보자들이 가장 흔하게 저지르는 실수는 힘을 쓰는 순간 숨을 참는 것이다. 다리를 들거나 상체를 말아 올리는 등 근육에 힘이 많이 들어가는 구간에서 무의식적으로 호흡을 멈추는 경우가 많다. 숨을 참으면 복압이 급격히 올라가면서 순간적으로 혈압이 오를 수 있고, 코어 근육이 오히려 뻣뻣하게 굳어 동작의 안정성이 떨어진다. 힘이 필요한 구간일수록 날숨을 길게 이어가며 복부를 당겨야 흔들림 없이 동작을 유지할 수 있다.
대표 동작인 헌드레드를 예로 들면 타이밍을 더 쉽게 이해할 수 있다. 두 다리를 든 자세에서 팔을 위아래로 흔들며 다섯 박자 들이쉬고 다섯 박자 내쉬는 호흡을 반복하는데, 처음에는 숨을 세는 것 자체가 낯설어 박자를 놓치기 쉽다. 이때 호흡 수를 소리 내어 세거나 강사의 구령에 맞추는 연습을 반복하면 동작과 호흡이 따로 노는 느낌이 점차 줄어든다.
다리를 든 채 박자에 맞춰 호흡을 반복하는 동작 [그림=메디닉스DB]
매트 동작 중 하나인 롤업에서는 호흡 순서가 반대로 되는 경우가 흔하다. 바르게는 누운 자세에서 날숨과 함께 등을 하나씩 말아 올리듯 일어나고, 다시 누울 때는 들숨으로 준비한 뒤 날숨에 맞춰 천천히 내려간다. 반대로 들숨에 몸을 일으키면 복부 대신 목과 허리 힘으로 상체를 끌어올리게 되어 해당 부위에 무리가 가기 쉽다.
들이쉬는 순간 어깨가 귀 쪽으로 슬쩍 올라가는 것도 교정이 필요한 습관이다. 갈비뼈를 양옆으로 벌리는 느낌으로 숨을 들이쉬어야 하는데, 익숙하지 않으면 어깨와 목 근육을 먼저 긴장시켜 숨을 들이쉬게 된다. 거울 앞에서 양손을 어깨 위에 가볍게 올려놓고 숨을 쉬어 보면 어깨가 들리는지 쉽게 확인할 수 있다.
필라테스에서 코어로 불리는 파워하우스 근육은 날숨과 맞물려 활성화된다. 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기듯 복부를 조이면 척추가 안정적으로 지지되면서 동작의 중심이 잡힌다. 이 연결이 몸에 익기 전까지는 동작에 신경 쓰다가 복부에 힘을 주는 타이밍을 자주 놓치므로, 처음에는 호흡에만 집중해 천천히 반복하는 것이 도움이 된다.
손을 갈비뼈에 대고 호흡 패턴을 스스로 확인 [그림=메디닉스DB]
스스로 호흡 패턴을 점검하려면 양손을 갈비뼈 옆면에 가볍게 얹고 숨을 들이쉬어 보는 방법이 있다. 손바닥이 양옆으로 밀려나는 느낌이 들면 흉곽 호흡이 제대로 되고 있다는 신호다. 반대로 배만 앞으로 볼록해지고 손은 그대로 있다면 복식호흡에 가까운 상태이므로 늑골을 옆으로 넓히는 느낌을 더 의식해야 한다.
영상만 보고 혼자 연습하는 경우에는 호흡 타이밍을 놓치기가 더 쉽다. 화면 속 강사의 구령을 놓치지 않으려면 처음 몇 주는 평소보다 느린 템포로 동작 수를 줄이고, 호흡을 맞추는 데에만 집중하는 연습이 권장된다. 동작의 완성도보다 호흡과 움직임의 순서를 맞추는 감각을 먼저 익히는 편이 장기적으로 부상을 줄이는 데 유리하다.
고혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우 숨을 참는 동작에서 혈압이 급격히 오를 수 있어 운동 전 의료진과 상담하는 것이 좋다. 운동 중 호흡이 가빠지거나 가슴 답답함, 두통이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 꾸준히 연습하면 호흡과 동작이 자연스럽게 맞물리는 시점이 오므로 처음부터 완벽한 타이밍을 요구하지 않는 태도가 필요하다.
