운동을 마친 뒤 근육통과 피로감을 느끼면서도 식사 시간을 놓치는 경우가 많다. 전문가들은 근육 손실을 막으려면 보충제 종류보다 단백질을 언제 얼마나 나눠 먹는지가 더 중요하다고 강조한다. 운동 직후부터 일정 시간 안에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 될 수 있다는 것이다.
운동을 하면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 근육이 더 강해진다. 이때 필요한 재료가 단백질이며, 체내에서 근육 단백질 합성이 활발하게 일어나는 시간대에 단백질을 공급해 주는 것이 효율적이라는 설명이다. 근육 합성은 운동 후 수십 시간에 걸쳐 서서히 일어나기 때문에 섭취 시점 관리가 필요하다.
한때 운동 후 30분 이내에 반드시 단백질을 먹어야 한다는 이른바 골든타임 이론이 널리 퍼졌다. 그러나 최근에는 이 시간이 지나치게 엄격하게 적용될 필요는 없다는 의견이 많다. 운동 전 식사를 했다면 이미 혈중 아미노산 농도가 높아져 있어 운동 직후가 아니더라도 비교적 넉넉한 시간 안에 단백질을 챙기면 충분하다는 것이다.
다만 공복 상태로 운동했거나 장시간 격렬한 운동을 한 경우에는 운동이 끝난 뒤 가능한 빨리, 늦어도 두 시간 안에 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 이 시간 동안 근육은 영양소를 받아들일 준비가 된 상태로 알려져 있어, 식사나 간식을 통해 단백질을 공급하면 회복에 도움이 될 수 있다.
운동 후 적절한 시간 안에 단백질 섭취가 권장된다 [그림=메디닉스DB]
한 번에 먹는 단백질의 양도 중요한 변수다. 전문가들은 한 끼에 20~40그램 정도의 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성을 자극하는 데 효과적이라고 설명한다. 이보다 지나치게 많은 양을 한꺼번에 먹는다고 해서 효과가 비례해서 커지는 것은 아니며, 오히려 소화에 부담을 줄 수 있다.
운동 직후 한 끼만 신경 쓰는 것보다 하루 전체에 걸쳐 단백질을 고르게 분배하는 습관이 더 중요하다는 지적도 나온다. 아침, 점심, 저녁 식사마다 적절한 양의 단백질을 포함시키고 운동 후에도 한 끼를 챙기면, 근육 합성이 자극되는 시간대를 하루 동안 여러 번 만들 수 있다.
운동 후 섭취할 단백질은 반드시 보충제일 필요는 없다. 달걀, 닭가슴살, 두부, 우유, 그릭요거트 등 일상적인 음식으로도 충분히 필요한 양을 채울 수 있다. 소화 흡수가 빠른 액체 형태의 음식이나 음료는 운동 직후 식욕이 떨어진 상태에서도 섭취하기 쉬워 선택지로 고려할 수 있다.
보충제 없이도 일상 음식으로 단백질 보충 가능 [그림=메디닉스DB]
단백질만 단독으로 챙기기보다 탄수화물을 함께 섭취하는 것도 회복에 도움이 된다고 알려져 있다. 운동으로 소모된 근육 속 글리코겐을 다시 채워주는 동시에, 인슐린 분비를 촉진해 단백질이 근육으로 더 효율적으로 운반되도록 돕는다는 설명이다.
특히 중년 이후 근육량이 줄어드는 시기이거나 운동을 처음 시작한 경우에는 단백질 섭취 타이밍에 더 신경 쓰는 것이 좋다. 나이가 들수록 근육 단백질 합성 반응이 둔화되는 경향이 있어, 젊은 사람보다 한 끼에 섭취하는 단백질량을 다소 늘리고 운동 후 식사 간격을 좁히는 것이 도움이 될 수 있다.
전문가들은 운동 전후 식사를 미리 계획해두고, 운동 가방에 간단한 단백질 간식을 챙기는 습관을 권한다. 평소 식사량이 적거나 근육량 감소, 체중 변화가 뚜렷하게 느껴진다면 자가 판단으로 섭취량을 늘리기보다 영양 상담이나 병원 진료를 통해 자신에게 맞는 섭취 계획을 점검해보는 것이 바람직하다.
