최근 엉덩이 근력을 키우려는 목적으로 헬스장에서 힙쓰러스트를 시작하는 초보자가 늘고 있다. 둔근을 집중적으로 자극하는 효과적인 운동으로 알려져 있지만, 운동 후 허리가 뻐근하거나 통증을 느껴 중도에 포기하는 사례도 적지 않다. 전문가들은 이런 통증이 바벨 무게보다 골반을 중립으로 유지하지 못한 자세 문제에서 비롯되는 경우가 많다고 지적한다.
힙쓰러스트는 등을 벤치에 기댄 채 엉덩이를 들어 올려 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육을 동시에 자극하는 운동이다. 스쿼트나 데드리프트보다 무릎과 허리에 가해지는 부담이 적어 초보자에게도 비교적 안전한 운동으로 권장된다. 다만 골반이 흔들리거나 허리가 과도하게 움직이면 오히려 척추에 부담을 줄 수 있어 자세 교정이 우선돼야 한다.
골반 중립이란 허리뼈의 자연스러운 곡선을 유지하면서 골반이 앞이나 뒤로 치우치지 않는 상태를 말한다. 힙쓰러스트에서 골반 중립을 유지하면 엉덩이 근육이 운동의 주된 힘을 담당하고 허리뼈는 큰 움직임 없이 안정적으로 버티는 역할을 한다. 중립이 깨지면 엉덩이 대신 허리가 움직임을 대신하게 되면서 통증이 생기기 쉽다.
초보자가 가장 흔히 저지르는 실수는 엉덩이를 들어 올리는 동작의 끝에서 허리를 지나치게 뒤로 꺾는 것이다. 이른바 요추 과신전 자세로, 둔근이 아니라 허리뼈 주변 근육이 동작을 마무리하면서 디스크와 관절에 반복적인 압박이 가해진다. 올라갈 때 갈비뼈가 들리거나 배가 앞으로 쑥 나오는 느낌이 든다면 이미 허리가 과도하게 꺾인 상태일 가능성이 높다.
정점에서 허리 대신 둔근으로 마무리하는 자세가 핵심 [그림=메디닉스DB]
반대로 복부에 힘이 빠져 골반이 뒤로 말리는 후방경사도 자주 나타나는 실수다. 이 경우 동작 초반부터 둔근에 제대로 힘이 들어가지 않고 허리가 바닥 쪽으로 눌리면서 허리 근육이 과도하게 긴장한다. 두 가지 실수 모두 겉으로는 운동이 되는 것처럼 느껴지지만 실제로는 허리에만 부담이 쌓이는 비효율적인 자세다.
올바른 셋업을 위해서는 어깨뼈 아랫부분이 벤치에 닿도록 눕고, 발은 어깨너비로 벌려 무릎을 구부린 상태에서 바닥을 단단히 디뎌야 한다. 발 뒤꿈치에 체중이 실리도록 위치를 조정하고, 바벨이나 중량은 골반뼈 바로 위에 패드를 대어 통증 없이 지지되도록 준비하는 과정이 중요하다.
동작의 정점에서는 몸통과 허벅지가 일직선을 이루도록 엉덩이를 들어 올리되, 허리를 추가로 꺾어 더 높이 올리려 하지 않는 것이 핵심이다. 턱을 살짝 당기고 시선을 정면 아래로 두면 목과 허리가 함께 과신전되는 것을 막을 수 있다. 정점에서 1~2초간 둔근을 의식적으로 조이는 느낌을 유지하면 자세 감각을 익히는 데 도움이 된다.
동작 중 호흡과 복압 유지도 자세 안정에 중요한 역할을 한다. 엉덩이를 들어 올리기 전 숨을 들이마셔 복부와 옆구리를 단단하게 부풀리고, 그 압력을 유지한 채 동작을 수행하면 허리뼈가 흔들리지 않고 고정된다. 숨을 참기보다는 동작 내내 복압을 유지하며 천천히 내뱉는 방식이 권장된다.
초보자는 전문가에게 자세를 점검받는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
자세가 아직 익숙하지 않은 단계에서는 무게를 늘리기보다 맨몸이나 가벼운 밴드로 충분히 연습한 뒤 점진적으로 중량을 더하는 순서가 안전하다. 거울이나 영상으로 동작을 확인하거나, 처음 몇 주는 숙련자나 트레이너에게 자세를 점검받는 것이 허리 통증을 예방하는 가장 확실한 방법으로 꼽힌다.
운동 중 허리 한쪽에 찌르는 듯한 통증이나 다리로 뻗치는 저림이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추고 자세를 다시 점검해야 한다. 운동 전후로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리 주변을 가볍게 스트레칭해주면 근육의 긴장을 줄이고 가동 범위를 확보하는 데 도움이 된다.
힙쓰러스트는 골반 중립만 제대로 익히면 허리에 큰 부담 없이 둔근을 효과적으로 키울 수 있는 운동이다. 가벼운 무게로 충분히 반복하며 감각을 익히고, 운동 후 며칠 이상 허리 통증이 이어지거나 다리 쪽 저림이 지속된다면 무리해서 운동을 지속하지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.
