데드리프트를 처음 배우는 사람 중 상당수가 허리 통증을 경험한 뒤에야 중량 설정의 중요성을 깨닫는다. 바닥에서 바벨을 들어 올리는 단순한 동작이지만 척추에 걸리는 부담이 커서, 처음부터 무거운 무게를 드는 것은 금물이다. 전문가들은 입문자일수록 중량보다 자세를 먼저 완성해야 한다고 강조한다.
데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 흔히 3대 운동으로 불리는 대표적인 복합 근력 운동이다. 하체와 등, 엉덩이, 코어까지 여러 근육을 동시에 사용해 짧은 시간에 전신 근력을 키울 수 있다는 장점이 있다. 다만 동작이 단순해 보이는 만큼 자세가 조금만 흐트러져도 허리에 무리가 가기 쉬운 운동이기도 하다.
초보자들이 가장 흔히 저지르는 실수는 다른 사람의 중량을 기준으로 삼아 무리하게 바벨 무게를 올리는 것이다. 같은 체중이라도 근력 수준과 유연성, 허리 상태는 사람마다 다르기 때문에 타인의 기록을 따라가려다 자세가 무너지는 경우가 많다. 자세가 무너진 상태에서 반복 횟수를 늘리면 허리 디스크에 가해지는 압력이 누적돼 부상으로 이어질 수 있다.
안전한 중량 설정의 첫걸음은 맨 바벨, 즉 추가 원판 없이 바 자체의 무게만으로 동작을 연습하는 것이다. 맨 바벨로 10회 이상 반복했을 때도 허리가 둥글게 말리지 않고 자세가 흔들리지 않는다면 이후 가벼운 원판을 조금씩 추가해 나가는 것이 좋다. 체육관에 따라 사용하는 소형 바벨이나 덤벨로 먼저 동작을 익히는 방법도 추천된다.
맨 바벨로 자세부터 익히는 것이 안전한 시작 [그림=메디닉스DB]
중량을 늘릴 때는 한 번에 큰 폭으로 올리지 말고, 한 세션에서 자세가 안정적으로 유지되는 범위 내에서 조금씩 증량하는 점진적 과부하 원칙을 지켜야 한다. 흔히 말하는 1회 최대 들기 기록을 기준으로 삼기보다는, 반복 횟수를 마칠 때까지 허리 중립이 유지되는지를 스스로 점검하는 것이 더 현실적인 기준이 된다. 조금이라도 허리가 말리거나 숨이 턱까지 차오른다면 중량을 다시 낮춰야 한다.
자세에서 가장 중요한 부분은 척추를 곧게 세운 중립 상태를 끝까지 유지하는 것이다. 바벨을 들기 전 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 모으며, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여 바벨을 몸에 가깝게 붙이는 동작이 핵심이다. 바벨이 몸에서 멀어질수록 허리가 받는 부담이 커지기 때문에 정강이에 바가 거의 닿을 정도로 가까이 두고 들어 올려야 한다.
들어 올리는 동안에는 복압을 유지하는 호흡법도 중요하다. 바벨을 들기 전 숨을 깊게 들이마셔 복부를 단단하게 만든 뒤, 동작이 끝날 때까지 호흡을 참듯이 유지하면 척추를 안정적으로 지지할 수 있다. 동작 중간에 호흡이 흐트러지면 코어의 힘이 빠져 허리로 부담이 바로 전달될 수 있으므로 주의가 필요하다.
허리 이상 신호 느껴지면 즉시 동작 중단 [그림=메디닉스DB]
운동 중 허리 한쪽이나 중앙에서 찌릿한 통증, 다리로 뻗치는 저림이 느껴진다면 즉시 동작을 멈춰야 한다. 단순한 근육통과 신경이 눌리는 통증은 느낌이 다른 만큼, 평소와 다른 이상 감각이 들면 그날은 운동을 중단하고 충분히 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 통증이 반복되거나 며칠 이상 이어진다면 무리한 자가 판단보다 전문가 진료를 받아보는 것이 안전하다.
가능하다면 처음 몇 주는 숙련된 트레이너나 지도자의 피드백을 받으며 동작을 교정하는 것이 효과적이다. 스스로 자세를 확인하기 어려운 경우 스마트폰으로 측면에서 동작을 촬영해 허리가 둥글게 말리는지, 무릎과 발끝 방향이 일치하는지 점검해 보는 방법도 도움이 된다.
운동 전 엉덩이와 햄스트링, 등 근육을 가볍게 풀어주는 동적 스트레칭을 거치면 관절 가동 범위가 넓어져 자세를 잡기가 한결 수월해진다. 평소 앉아 있는 시간이 많아 골반과 허리가 뻣뻣한 사람일수록 준비운동을 충분히 가져가는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
결국 데드리프트 입문기에는 무거운 숫자보다 흔들림 없는 자세를 먼저 만드는 것이 장기적으로 더 안전하고 효과적인 길이다. 매 세션 중량을 소폭씩만 늘리고, 허리에 이상 신호가 느껴지면 바로 멈추는 습관을 들이는 것이 좋다. 통증이 사라지지 않거나 다리 저림이 동반된다면 척추 전문의를 찾아 정확한 상태를 확인받는 것이 바람직하다.
