헬스장에서 하체 운동을 시작하려는 초보자들이 가장 먼저 찾는 기구 중 하나가 레그프레스다. 스쿼트보다 허리에 부담이 적고 자세를 잡기 쉬워 보이지만, 발판 위치나 무릎 각도를 제대로 맞추지 않으면 오히려 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다. 처음 기구를 사용하기 전 몇 가지 안전 수칙을 확인하는 것이 좋다.
레그프레스 머신은 크게 몸을 눕혀 발판을 미는 수평형과, 45도 정도 기울어진 각도형 두 가지로 나뉜다. 두 기구 모두 다리 근육으로 무거운 중량을 밀어내는 방식은 같지만, 좌석과 등판의 기울기, 발판까지의 거리가 다르기 때문에 기구를 바꿀 때마다 자세를 새로 점검해야 한다.
기구에 앉은 뒤 가장 먼저 확인할 부분은 좌석 위치다. 좌석을 조절해 무릎을 굽혔을 때 허벅지와 종아리 사이 각도가 90도 안팎이 되도록 맞추는 것이 기본이다. 좌석이 너무 뒤로 밀려 있으면 무릎을 과도하게 굽혀야 하고, 너무 앞으로 당겨져 있으면 다리를 충분히 펴지 못해 운동 효과가 떨어진다.
발판 위의 발 위치도 무릎 건강과 직결된다. 발을 발판 아래쪽에 두면 무릎이 받는 압박이 커지고, 반대로 너무 위쪽에 두면 허리와 엉덩이 쪽으로 부담이 옮겨간다. 일반적으로 발판 중앙이나 약간 위쪽에 어깨너비로 발을 놓고, 발끝이 살짝 바깥을 향하도록 두는 자세가 무릎에 가해지는 비틀림을 줄여준다.
발 위치만 바꿔도 무릎 부담이 달라진다 [그림=메디닉스DB]
무릎을 완전히 펴서 다리를 끝까지 밀어내는 동작, 즉 락아웃도 피해야 할 습관이다. 무릎 관절이 완전히 펴지는 순간 체중이 관절 자체에 그대로 전달되기 때문에 반복될 경우 연골에 부담이 쌓일 수 있다. 다리를 밀 때는 무릎을 완전히 펴기 전, 살짝 굽힌 상태에서 힘을 유지하며 멈추는 것이 안전하다.
반대 방향인 다리를 굽히는 동작에서도 주의가 필요하다. 무릎을 가슴 쪽으로 지나치게 끌어당기면 무릎뚜껑뼈 주변 연골에 압력이 집중될 수 있다. 무릎이 90도 이상으로 깊게 굽혀지지 않는 범위에서 멈추고, 허리가 좌석에서 들뜨지 않는 지점까지만 내려가는 것이 바람직하다.
중량 선택도 신중해야 한다. 처음 기구를 접한다면 가벼운 무게로 10회 이상 반복했을 때 자세가 흔들리지 않는지 먼저 확인한 뒤 조금씩 늘려가는 방식이 안전하다. 무릎에서 뚝뚝거리는 소리나 통증이 느껴진다면 중량을 낮추거나 동작을 멈추고 자세를 다시 점검해야 한다.
처음이라면 전문가 지도를 받는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
운동 중 호흡과 코어 긴장도 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 다리를 밀어낼 때 숨을 내쉬고, 다리를 굽힐 때 숨을 들이마시며, 허리와 배에 힘을 주어 상체가 흔들리지 않도록 고정하면 하중이 무릎 한곳으로 몰리는 것을 막을 수 있다.
운동 전 가벼운 스트레칭과 맨몸 스쿼트 등으로 무릎 주변을 충분히 풀어주는 준비 과정도 필요하다. 평소 무릎 통증이 있거나 수술 경험이 있는 사람은 레그프레스 전에 전문가나 트레이너에게 자세를 점검받는 것이 좋다.
운동 중이나 운동 후 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 날카로운 통증이 느껴지거나, 다음 날까지 붓기와 통증이 가라앉지 않는다면 운동을 중단하고 병원을 찾아 상태를 확인해야 한다. 작은 불편함도 가볍게 넘기지 않고 자세부터 다시 살피는 습관이 무릎을 오래 건강하게 지키는 방법이다.
