다이어트를 위해 새로운 운동을 찾는 사람들 사이에서 배드민턴이 조용히 주목받고 있다. 셔틀콕을 치기 위해 쉴 새 없이 움직이다 보면 팔과 다리, 허리까지 전신 근육을 고르게 쓰게 되는데, 특별한 기술 없이도 초보자가 금방 즐길 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.
배드민턴은 네트를 사이에 두고 셔틀콕을 주고받는 라켓 스포츠로, 좁은 공간에서도 즐길 수 있어 접근성이 높은 편이다. 공을 치는 순간뿐 아니라 다음 타구를 준비하기 위해 끊임없이 스텝을 밟아야 하기 때문에 상당한 운동량을 요구한다는 평가를 받는다.
초보자가 가장 먼저 챙겨야 할 것은 라켓과 신발이다. 가벼운 라켓을 골라 손목에 무리가 가지 않도록 하고, 발목을 잘 받쳐주는 실내 코트용 운동화를 신어야 갑작스러운 방향 전환에서 부상을 줄일 수 있다. 그립을 너무 꽉 쥐면 팔꿉관절에 부담이 가므로 느슨하게 잡는 연습부터 시작하는 것이 좋다.
운동을 시작하기 전에는 어깨와 손목, 발목을 중심으로 충분한 스트레칭을 거치는 것이 필수적이다. 배드민턴은 순간적으로 팔을 크게 휘두르고 급정지와 급출발을 반복하는 동작이 많아, 준비운동을 건너뛰면 근육이나 인대에 무리가 가기 쉽다는 지적이 나온다.
운동 전 어깨와 손목 스트레칭은 필수 [그림=메디닉스DB]
기본적인 스트로크는 머리 위에서 셔틀콕을 강하게 쳐 넘기는 동작과 네트 가까이에서 가볍게 떨어뜨리는 동작으로 나뉜다. 초보자는 처음부터 강한 스매시를 시도하기보다 셔틀콕을 정확히 맞히는 감각을 익히는 데 집중하는 편이 부상 위험을 줄이면서 랠리를 오래 이어가는 데 도움이 된다.
랠리를 주고받는 동안에는 코트 전체를 커버하기 위해 앞뒤좌우로 빠르게 움직이게 되는데, 이 과정에서 하체 근력과 심장과 폐의 기능이 함께 단련된다. 유산소 운동과 근력 운동이 동시에 이뤄지는 셈이라 체지방 감소를 목표로 하는 사람들에게 적합한 종목으로 꼽힌다.
다만 운동 강도가 생각보다 높기 때문에 평소 운동량이 적었던 사람은 처음부터 무리하게 긴 시간을 뛰기보다 짧게 끊어서 체력을 끌어올리는 방식이 바람직하다. 숨이 몹시 가쁘거나 가슴에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다.
랠리 중 빠른 스텝이 전신 운동 효과 높여 [그림=메디닉스DB]
어깨 통증이나 팔꿉관절 주변의 뻐근함은 배드민턴 초보자에게 흔히 나타나는 불편감이다. 라켓을 휘두르는 동작이 반복되면서 비슷한 증상이 생길 수 있어, 통증이 며칠 이상 지속되면 운동을 쉬고 회복할 시간을 갖는 것이 좋다.
함께 운동할 상대를 찾기 어렵다면 지역 생활체육관이나 동호회를 통해 초보자반 강습을 이용하는 방법도 있다. 기본 자세를 배운 뒤 비슷한 수준의 상대와 랠리를 주고받으면 부상 위험을 줄이면서도 꾸준히 운동을 이어가기 수월하다.
전문가들은 주 2~3회, 회당 40분 내외로 꾸준히 배드민턴을 즐기는 것이 체중 관리에 효과적이라고 권한다. 운동 후 무릎이나 발목이 붓거나 통증이 가라앉지 않으면 자가 치료에 의존하지 말고 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.
