양반다리로 앉았다 일어날 때마다 찾아오는 통증
양반다리로 앉았다가 일어나는 순간마다 엉덩이 바깥쪽이 뜨끔하게 저려온 적 없으십니까? 회의실 의자에 오래 앉아 있다가 일어날 때 다리 옆쪽으로 전기가 흐르듯 뻗치는 느낌을 받아보신 적은 없으십니까?
이런 통증은 바닥 생활이 잦은 가정이나 하루 대부분을 책상과 운전석에서 보내는 직장인에게서 자주 나타납니다. 양반다리나 다리를 꼬는 자세를 오래 유지한 뒤 일어날 때 통증이 또렷하다면 단순한 쥐가 아니라 좌골신경 주변 구조물의 문제일 가능성을 염두에 둘 필요가 있습니다.
엉덩이 바깥쪽이 유독 아픈 이유
엉덩이 깊은 곳에는 골반과 고관절을 연결하는 작은 근육인 이상근이 있고, 그 아래 혹은 사이로 좌골신경이 지나갑니다. 이상근이 긴장하거나 부으면 좌골신경을 눌러 엉덩이 바깥쪽부터 다리까지 통증이 번질 수 있습니다.
장시간 앉아 있는 자세, 고관절을 바깥으로 벌리고 비트는 동작을 반복하는 습관, 뒷주머니에 지갑을 넣고 오래 앉는 버릇, 운동 부족으로 인한 근육 긴장, 과거 엉덩이 부위 외상 등이 겹치면서 이상근이 과도하게 긴장되는 경우가 많습니다.
국내 연구에서는 이상근증후군이 있는 사람들의 이상근 단면적이 증상이 없는 사람들보다 평균적으로 더 크게 나타났다고 보고했습니다.[1]
엉덩이 바깥쪽 통증이 일상에 끼어드는 방식
옆으로 눕는 자세조차 조심스러워지며 잠자리에서 수차례 뒤척이게 됩니다. 엉덩이 바깥쪽에 체중이 실리는 순간 통증이 깨어나면서 수면의 질이 눈에 띄게 떨어지는 경우가 많습니다.
운전 중 브레이크와 가속 페달을 번갈아 밟을 때마다 엉덩이 바깥쪽이 저릿해지면 순간적으로 집중력이 흐트러질 수 있습니다. 장거리 운전이나 비행기 이동처럼 같은 자세를 오래 유지해야 하는 상황에서는 통증이 더 또렷하게 나타납니다.
회의 중에도 계속 자세를 바꾸거나 몸을 들썩이게 되면서 주변 시선이 신경 쓰이고 짜증이나 예민함으로 이어지는 경우도 있습니다. 가까운 사람과의 식사 자리에서 바닥에 앉는 것을 피하게 되면서 사회적인 자리 자체가 부담으로 느껴지기도 합니다.
하루 몇 번씩 반복되는 이 통증은 단순한 불편함을 넘어 수면과 업무, 관계까지 함께 흔들 수 있습니다.
앉는 습관과 시간 관리로 줄이는 법
장시간 앉아 있는 습관이 통증의 배경이 되는 만큼, 30~40분마다 자리에서 일어나 짧게 걷는 것만으로도 이상근의 긴장을 덜어낼 수 있습니다. 하루 중 앉아 있는 시간이 6시간을 넘는다면 중간중간 스트레칭을 끼워 넣는 습관이 필요합니다.
지갑을 뒷주머니에 넣고 오래 앉지 않기, 바닥보다는 의자에 앉기, 양반다리 대신 다리를 펴고 앉는 자세를 섞어주는 것도 함께 도움이 됩니다.
- 바닥에 누운 상태에서 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 교차해 올립니다.
- 양손으로 반대쪽 다리를 감싸 가슴 쪽으로 천천히 당기며 15~20초간 유지합니다.
- 숨을 고르게 내쉬며 자세를 풀고 좌우 각각 3~4회씩 반복합니다.
- 이 동작을 하루 2~3회, 통증이 심한 시기에는 아침과 저녁에 나누어 실시합니다.
통증을 줄이는 방법, 상황에 따라 다르게 선택
통증을 줄이는 방법은 여러 가지이며, 증상 정도와 생활 패턴에 따라 더 잘 맞는 방법이 달라집니다.
앉아 있는 시간이 길지만 통증이 가볍게 왔다가 사라지는 경우라면 스트레칭과 자세 교정을 먼저 시도하는 쪽이 맞고, 통증이 2주 넘게 이어지거나 다리로 뻗치는 저림까지 동반된다면 전문적인 진료를 통해 원인을 확인하는 쪽이 더 맞습니다.
다리로 통증이 뻗치거나 2주 넘게 지속된다면
다음과 같은 신호가 있다면 집에서 관리하기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 필요합니다.
- 엉덩이부터 다리까지 저림이나 감각 저하가 계속되는 경우
- 통증이 2주 이상 이어지며 점점 심해지는 경우
- 자세를 바꿔도 통증이 눈에 띄게 줄지 않는 경우
- 걷거나 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 느낌이 드는 경우
병원에서는 다리를 눌러 저림이 재현되는지 확인하는 유발 검사나 영상 검사를 통해 원인을 가늠합니다. 다만 이런 검사만으로 모든 경우를 단정할 수 없고, 증상이 비슷해도 다른 구조적 문제에서 비롯되는 경우도 있어 검사 결과와 증상을 함께 살펴보는 과정이 필요합니다.
관련 연구에서는 이상근 부위를 눌러 저림을 유발하는 검사에서 양성으로 확인된 환자 상당수가 주사와 물리치료를 병행한 뒤 증상이 눈에 띄게 좋아졌다고 보고했습니다.[2]
