최근 홈트레이닝과 고강도 인터벌 운동이 꾸준히 인기를 끌면서 버피 테스트를 처음 시도해보는 사람이 늘고 있다. 짧은 시간 안에 전신 근력과 심폐지구력을 함께 높일 수 있다는 장점 때문이지만, 준비 없이 바로 표준 동작을 따라 하다가 무릎이나 손목 통증을 호소하는 경우도 적지 않다.
버피 테스트는 서 있는 자세에서 쪼그려 앉아 두 손을 바닥에 짚은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만들고, 다시 다리를 당겨 일어나며 점프까지 이어지는 복합 동작이다. 자세 전환이 많고 체중이 실리는 지점도 여러 곳이라 운동 경험이 적은 사람에게는 난도가 높은 편이다.
특히 문제가 되는 구간은 쪼그려 앉았다가 일어서며 점프하는 마지막 동작이다. 착지할 때 무릎 관절에 체중 이상의 충격이 가해질 수 있어 평소 무릎이 약하거나 체중 부담을 느끼는 사람이라면 반복 횟수가 늘어날수록 통증이 누적될 위험이 있다.
손을 바닥에 짚고 플랭크 자세로 전환하는 구간도 주의가 필요하다. 상체 근력이 충분하지 않은 상태에서 체중을 손목으로 지탱하면 손목과 어깨 관절에 무리가 갈 수 있고, 허리가 과도하게 꺾이면 요추 부담으로 이어질 수 있다.
착지 충격 줄이려면 무릎 꺾임 각도 신경써야 [그림=메디닉스DB]
처음 버피 테스트를 접한다면 점프 동작을 빼는 것부터 시작하는 것이 좋다. 쪼그려 앉았다가 일어설 때 점프 없이 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 천천히 일어서는 방식으로 바꾸면 착지 충격을 줄이면서도 하체 근력 운동 효과를 어느 정도 유지할 수 있다.
플랭크 자세가 부담스럽다면 다리를 뒤로 한 번에 뻗지 않고 한쪽씩 교대로 뒤로 보내는 방식으로 바꿔볼 수 있다. 이렇게 하면 순간적으로 몸통 전체가 흔들리는 상황을 줄여 허리와 어깨에 가해지는 부담을 완화하는 데 도움이 된다.
무릎 통증이 걱정되는 경우에는 바닥에 손을 짚는 대신 책상이나 벽, 낮은 벤치 등 지지대를 이용하는 변형 동작도 고려할 만하다. 지지대에 손을 짚고 상체를 비스듬히 기울인 상태에서 다리를 뒤로 뻗으면 체중 부담이 분산돼 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.
지지대 이용하면 손목과 어깨 부담 줄일 수 있어 [그림=메디닉스DB]
운동 강도는 횟수보다 자세의 정확도를 기준으로 조절하는 것이 바람직하다. 초보자는 한 세트에 5회 안팎으로 시작해 자세가 흐트러지지 않는 범위 내에서 점진적으로 횟수를 늘려가는 방식이 관절에 무리를 주지 않으면서 운동 효과를 쌓는 데 유리하다.
운동 전후 스트레칭도 중요한 요소다. 발목과 무릎, 손목 관절을 충분히 풀어주지 않은 채 바로 고강도 동작에 들어가면 관절 주변 인대와 힘줄에 갑작스러운 부담이 가해질 수 있어 가벼운 워밍업을 거친 뒤 운동을 시작하는 것이 안전하다.
운동 중 무릎이나 손목, 허리에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 단순한 근육통과 달리 관절 부위의 통증이 운동 후에도 지속되거나 붓기가 동반된다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 관절 상태를 점검받는 것이 바람직하다. 자신의 체력 수준에 맞는 변형 동작부터 차근차근 단계를 높여가는 것이 버피 테스트를 오래, 안전하게 즐기는 방법이다.
