다이어트를 위해 유산소 운동을 시작하려는 사람들이 자주 묻는 질문 중 하나가 운동 시간대다. 아침 공복 상태에서 운동해야 체지방이 더 잘 빠진다는 말과 저녁에 몸이 풀린 상태에서 운동해야 효과가 크다는 말이 동시에 떠돌면서 혼란을 느끼는 경우가 많다. 전문가들은 두 시간대 모두 나름의 장단점이 있어 생활 패턴에 맞춰 선택하는 것이 중요하다고 말한다.
아침 공복 유산소 운동을 선호하는 사람들은 밤새 음식을 섭취하지 않아 체내 혈당과 인슐린 수치가 낮은 상태에서 운동하면 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아진다는 점을 근거로 든다. 실제로 공복 상태에서는 몸이 저장된 체지방을 먼저 분해해 쓰려는 경향이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다.
다만 공복 상태에서 강도가 높은 운동을 오래 지속하면 혈당이 지나치게 떨어져 어지럼증이나 무기력감을 느낄 수 있고, 근육 단백질이 분해돼 근손실로 이어질 가능성도 있다. 아침 운동이 익숙하지 않은 사람이라면 가벼운 스트레칭이나 걷기부터 서서히 강도를 올리는 것이 안전하다.
아침 운동은 하루를 시작하기 전에 마쳐 일정에 방해받지 않는다는 장점도 있다. 이른 시간 야외에서 햇볕을 쬐며 걷거나 뛰면 생체 시계를 깨우는 데 도움이 되고, 하루 동안 신체 활동량이 늘어나는 간접적인 효과도 기대할 수 있다. 다만 추운 계절에는 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태라 부상 위험이 다소 높아질 수 있어 준비 운동을 충분히 해야 한다.
이른 아침 야외에서 몸을 풀며 운동 준비 [그림=메디닉스DB]
반대로 저녁 운동을 선호하는 사람들은 하루 활동을 거치며 체온과 근육 온도가 올라간 상태에서 운동하면 관절과 근육의 유연성이 높아져 부상 위험이 줄고 운동 수행 능력이 더 좋아진다고 말한다. 체온이 오후부터 저녁까지 서서히 높아지는 생체 리듬을 고려하면 근력과 순발력이 필요한 운동은 이 시간대에 더 효율적으로 이뤄질 수 있다는 설명이다.
저녁 운동은 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 효과도 있다고 알려져 있다. 다만 식사 직후 바로 고강도 운동을 하면 소화 불량이나 속쓰림을 겪을 수 있어 식사와 운동 사이에 한두 시간 정도 간격을 두는 것이 좋다. 또한 늦은 밤에 격렬한 운동을 하면 교감신경이 과도하게 흥분돼 오히려 잠들기 어려워지는 사람도 있다.
대한비만학회를 비롯한 여러 전문가 단체는 체지방 감소에 있어 운동 시간대 자체보다 전체 운동량과 꾸준함이 더 큰 영향을 미친다고 설명한다. 같은 사람이 아침과 저녁에 같은 강도로 운동했을 때 하루 동안 소모되는 총 열량 차이는 크지 않다는 것이 중론이며, 정해진 시간에 규칙적으로 운동을 이어가는 습관이 더 중요하다는 점이 강조된다.
결국 운동 시간대를 정할 때는 개인의 생활 패턴과 몸 상태를 함께 고려하는 것이 바람직하다. 아침에 일찍 일어나는 습관을 가진 사람은 공복 유산소가 부담 없이 느껴질 수 있지만, 저녁형 생활을 하는 사람이 억지로 새벽 운동을 시도하면 수면 부족과 피로가 겹쳐 오히려 체중 관리에 불리할 수 있다. 본인에게 맞는 시간대를 찾아 꾸준히 지속하는 것이 핵심이다.
저녁 시간 강변에서 조깅하며 운동하는 모습 [그림=메디닉스DB]
혈당 조절 약을 복용 중이거나 심장 질환을 앓고 있는 사람은 운동 시간대를 더 신중하게 정해야 한다. 공복 상태에서 혈당이 떨어지기 쉬운 약을 복용하는 경우라면 아침 운동보다 식사 후 어느 정도 시간이 지난 뒤 운동하는 것이 안전하며, 평소 복용하는 약물이 있다면 담당 의료진과 운동 시간을 상의하는 것이 좋다.
운동 종류에 따라서도 시간대별 체감 차이가 있다. 걷기나 가벼운 조깅처럼 강도가 낮은 유산소 운동은 아침 공복에도 비교적 무리 없이 할 수 있지만, 고강도 인터벌 트레이닝처럼 강도가 높은 운동은 몸이 충분히 깨어난 오후나 저녁 시간에 시도하는 것이 부담을 줄이는 방법이 될 수 있다.
운동 시간대와 관계없이 물을 충분히 섭취하고 운동 전후 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것은 공통적으로 지켜야 할 기본 원칙이다. 운동 중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 평소와 다른 호흡 곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며, 증상이 반복되면 병원을 찾아 검진을 받아보는 것이 안전하다.
