숨이 거칠어지지 않을 정도로 걷거나 가볍게 뛰는데도 정말 운동이 되는지 궁금해하는 사람이 많다. 최근 운동생리학 분야에서는 심박수를 기준으로 강도를 조절하는 '존2' 훈련법이 다시 주목받고 있다. 격렬한 인터벌 운동을 하지 않아도 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 능력을 꾸준히 끌어올릴 수 있다는 설명이 나온다.
존2는 심박수 구간을 강도에 따라 다섯 단계로 나눈 것 가운데 두 번째에 해당한다. 대체로 최대심박수의 60에서 70퍼센트 수준을 유지하며 운동하는 상태를 가리킨다. 숨이 가쁘지 않고 대화를 이어갈 수 있을 정도의 속도라, 겉보기에는 강도가 낮아 보이지만 체내에서는 분명한 생리적 변화가 일어난다.
저강도로 꾸준히 움직이면 근육 세포 속 미토콘드리아의 수와 기능이 늘어나는 것으로 알려져 있다. 미토콘드리아는 세포 안에서 에너지를 만드는 공장 역할을 하는데, 산소를 충분히 활용하는 저강도 운동 환경에서 지방을 분해해 에너지로 바꾸는 효율이 높아진다는 설명이다.
운동 강도가 높아질수록 몸은 빠르게 에너지를 뽑아낼 수 있는 탄수화물을 우선적으로 사용한다. 반면 강도가 낮은 구간에서는 상대적으로 시간을 두고 지방을 분해해 쓰는 비중이 커진다. 이 때문에 전문가들은 존2 구간에서 오래 머무는 운동이 체지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 기르는 데 유리하다고 설명한다.
빠르게 걷는 것만으로도 존2 구간에 들 수 있다 [그림=메디닉스DB]
운동과학에서는 이 구간을 '최대 지방산화 구간'이라고도 부르며, 에너지원으로 지방이 쓰이는 비율이 가장 높아지는 지점으로 설명한다. 같은 거리를 걷거나 뛰어도 속도를 살짝 낮춰 심박수를 존2 범위 안에 묶어두면 탄수화물 소모를 아끼면서 지방을 더 오래 태울 수 있다는 것이다.
자신의 존2 심박수를 가늠하려면 먼저 최대심박수를 추정해야 한다. 흔히 220에서 나이를 뺀 수치를 간이 기준으로 쓰지만 개인차가 커 정확하지 않을 수 있다. 손목형 심박 측정기나 가슴 벨트형 센서를 활용하면 운동 중 심박수를 실시간으로 확인하며 강도를 조절하기가 더 수월하다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회는 심폐지구력을 기르는 운동을 할 때 과도한 고강도 훈련보다 적절한 저강도 운동을 병행하는 것이 부상 위험을 줄이면서 체력을 유지하는 데 도움이 된다고 설명한다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 무리한 고강도 운동보다 존2 수준의 운동으로 시작하는 것이 안전하다는 조언도 나온다.
실제로 존2 운동을 실천하는 방법은 비교적 단순하다. 빠른 걷기, 천천히 달리기, 가벼운 자전거 타기처럼 대화가 가능한 정도의 속도로 30분에서 1시간가량 지속하면 된다. 숨이 가빠지거나 말을 이어가기 힘들다면 속도를 조금 늦춰 심박수를 다시 낮추는 식으로 조절하는 것이 좋다.
심박수를 확인하며 강도를 조절하는 것이 핵심 [그림=메디닉스DB]
존2 훈련의 효과는 한두 번 운동으로 나타나지 않는다는 점도 유의해야 한다. 미토콘드리아 기능이 개선되고 지방 대사가 활발해지기까지는 몇 주에서 몇 달에 걸친 꾸준한 반복이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 설명이다. 주 3회 이상, 일정한 시간대에 운동하는 습관을 들이는 것이 효과를 체감하는 데 더 유리하다.
다만 손목시계나 스마트밴드로 측정하는 심박수는 피부 접촉 상태나 땀, 움직임에 따라 오차가 생길 수 있어 절대적인 수치로만 의존하지 않는 것이 바람직하다. 평소 고혈압이나 부정맥 등 심장 관련 질환을 앓고 있다면 운동 강도를 스스로 정하기보다 의료진과 상담한 뒤 안전한 범위를 확인하는 과정이 필요하다.
존2 운동은 격렬하지 않아도 꾸준히 지속하면 심폐 기능과 체지방 대사에 도움이 될 수 있는 운동법으로 평가된다. 운동 중 가슴 답답함이나 심한 어지러움, 불규칙한 심장 박동이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 가까운 병원을 찾아 진료를 받는 것이 안전하다.
