야간과 새벽 근무를 오가는 교대근무자들은 식사 시간이 들쭉날쭉해지면서 체중이 서서히 늘어나는 경우가 많다. 전문가들은 교대근무자의 체중관리에서 운동량보다 먼저 점검해야 할 것이 식사 타이밍이라고 말한다. 근무 시간에 맞춰 식사 간격을 일정하게 유지하는 것이 체중관리의 출발점이 될 수 있다.
대한비만학회 등 전문가들은 교대근무로 인한 생체시계 교란이 식욕을 조절하는 호르몬 분비에 영향을 준다고 설명한다. 배고픔을 유발하는 그렐린과 포만감을 알리는 렙틴의 분비 주기가 흐트러지면 평소보다 더 많이 먹고도 포만감을 느끼기 어려워질 수 있다.
야간근무 중에는 졸음과 피로를 달래기 위해 당분과 지방이 많은 간식을 찾는 경우가 흔하다. 이런 식습관이 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태로 바뀔 수 있어 주의가 필요하다.
교대근무자는 시계상의 시간이 아니라 자신의 근무 일정을 기준으로 식사 시간을 고정하는 것이 도움이 된다. 야간 근무든 주간 근무든 근무 시작 전, 중간, 종료 후 세 차례의 식사 시점을 일정하게 정해두면 몸이 새로운 리듬에 적응하기 쉬워진다.
근무 기준으로 식사시간 고정하면 적응 쉬워져 [그림=메디닉스DB]
야간근무를 시작하기 전에는 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 든든한 식사를 하는 것이 좋다. 근무 중간 휴식 시간에는 가벼운 식사나 간식으로 에너지를 보충하고, 근무가 끝난 뒤 잠들기 직전에는 과식을 피하는 것이 체중관리에 중요하다.
야간 근무 중 당 함량이 높은 음료나 튀김류 대신 견과류, 삶은 달걀, 채소 등 포만감을 오래 유지시켜주는 음식을 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르내리는 음식은 오히려 피로감을 키울 수 있다.
최근에는 하루 중 식사를 일정한 시간대에 몰아서 하는 시간제한 식사법이 교대근무자에게도 적용되고 있다. 근무 시간과 무관하게 잠들기 최소 두세 시간 전에는 식사를 마치는 습관을 들이면 수면의 질과 체중관리 모두에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
수분 섭취도 식사 타이밍 관리만큼 중요하다. 목이 마른 것을 배고픔으로 착각해 불필요한 간식을 먹는 경우가 많기 때문에 틈틈이 물을 마시는 습관이 도움이 된다. 커피나 에너지음료 같은 카페인 음료는 근무 후반부에 마시면 숙면을 방해할 수 있어 근무 초반으로 제한하는 것이 바람직하다.
카페인은 근무 초반에만, 수분은 꾸준히 [그림=메디닉스DB]
가벼운 스트레칭이나 걷기 같은 신체활동을 근무 전후에 짧게라도 넣으면 식욕 조절과 신진대사에 도움이 될 수 있다. 격렬한 운동보다는 몸에 무리를 주지 않는 수준의 활동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.
쉬는 날에도 수면과 식사 시간을 근무일과 비슷하게 유지하면 생체시계가 다시 흔들리는 것을 막을 수 있다. 암막커튼 등을 활용해 낮에도 충분히 어둡게 수면 환경을 만드는 것도 식습관 안정에 도움이 된다.
식사 타이밍을 조정해도 체중이 계속 늘거나 공복혈당, 혈압 등 수치에 이상이 나타난다면 병원을 찾아 대사 상태를 점검받는 것이 좋다. 교대근무자는 정기적인 건강검진을 통해 몸의 변화를 꾸준히 확인하는 것이 바람직하다.
