다이어트를 하면서 체중계 숫자만으론 몸이 실제로 달라지고 있는지 확인하기 어렵다는 고민을 하는 사람이 많다. 인바디 등 체성분 분석기는 병원이나 헬스장에 가야 측정할 수 있어 매일 확인하기에는 번거롭다. 전문가들은 특별한 기기 없이도 줄자, 사진, 체중 기록 등을 꾸준히 활용하면 체지방의 변화 흐름을 어느 정도 가늠할 수 있다고 말한다.
체중계는 가장 손쉬운 측정 도구지만 체중 변화만으로는 줄어든 것이 지방인지 근육인지 수분인지 구분하기 어렵다. 같은 체중이라도 체지방이 늘고 근육이 줄면 체형과 건강 상태는 오히려 나빠질 수 있다. 따라서 체중은 보조 지표로 삼고 둘레나 사진 등 다른 방법을 함께 활용하는 것이 좋다.
집에서 가장 간단하게 체지방 변화를 추정하는 방법은 줄자를 이용한 허리둘레 측정이다. 배꼽 위치에서 숨을 편안하게 내쉰 상태로 줄자를 수평으로 둘러 측정하면 복부 내장지방의 변화를 간접적으로 파악할 수 있다. 매주 같은 시간, 같은 자세로 측정해 기록을 남기면 작은 변화도 비교적 쉽게 확인할 수 있다.
허리둘레와 함께 엉덩이둘레를 측정해 허리-엉덩이 비율을 계산하는 방법도 널리 쓰인다. 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 남성은 0.9, 여성은 0.85를 넘으면 복부 비만 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 이 비율의 변화를 주기적으로 추적하면 체지방 분포가 어떻게 달라지는지 가늠할 수 있다.
허리엉덩이 비율로 복부지방 변화 가늠 [그림=메디닉스DB]
피부두겹집기 방식의 가정용 캘리퍼를 활용하는 방법도 있다. 팔뚝 뒤쪽, 옆구리, 복부 등 정해진 부위의 피부와 피하지방을 손가락으로 집어 두께를 측정해 체지방률을 추정하는 방식이다. 다만 측정자의 숙련도에 따라 오차가 크게 발생할 수 있어 절대값보다는 같은 사람이 같은 부위를 반복 측정했을 때의 변화 추이를 참고하는 용도로 쓰는 것이 바람직하다.
사진을 이용한 체형 비교도 효과적인 방법 중 하나다. 매주 같은 요일, 같은 조명, 같은 옷차림과 자세로 정면과 측면 사진을 찍어두면 체중계 숫자보다 체형 변화를 직관적으로 확인할 수 있다. 복부나 팔뚝처럼 지방이 쉽게 붙고 빠지는 부위를 중심으로 비교하면 변화를 더 뚜렷하게 체감할 수 있다.
체중을 측정할 때는 조건을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 기상 직후 배변을 마친 공복 상태에서, 비슷한 옷차림으로 매일 같은 시각에 측정하면 수분 섭취나 식사량에 따른 일시적 변동을 줄일 수 있다. 매일 측정한 값을 그래프로 기록해 하루 수치보다 일주일 단위의 평균 추세를 보는 것이 체지방 변화를 해석하는 데 더 유용하다.
매일 같은 시각 측정해야 신뢰도 높아져 [그림=메디닉스DB]
옷이 맞는 정도나 신체 특정 부위의 둘레 변화를 함께 살펴보는 것도 도움이 된다. 같은 바지나 벨트 구멍 위치, 팔뚝과 허벅지 둘레의 변화는 체중계 숫자보다 민감하게 체형 변화를 보여줄 때가 많다. 운동을 병행하는 경우 근육량 증가로 체중은 그대로여도 둘레나 옷 맞음새가 달라질 수 있어 함께 비교하는 것이 좋다.
다만 이런 가정용 방법들은 정밀한 체지방률 수치를 제공하지는 못한다는 한계가 있다. 줄자나 캘리퍼, 사진 비교는 측정자의 자세나 각도에 따라 오차가 발생하기 쉬워 절대적인 수치보다는 일정 기간 동안의 변화 추세를 파악하는 보조 수단으로 활용하는 것이 적절하다. 정확한 체지방률이나 근육량이 필요한 경우에는 병원이나 전문기관의 체성분 분석기를 이용하는 것이 바람직하다.
체지방 변화를 집에서 꾸준히 확인하려면 측정 도구와 시간, 자세를 일정하게 정해두고 기록을 습관화하는 것이 핵심이다. 체중이나 둘레가 단기간에 큰 폭으로 줄거나 늘어나는 등 이상 신호가 나타나면 식습관이나 건강 상태를 점검하고, 필요하면 의료기관을 찾아 전문적인 체성분 검사를 받아보는 것이 안전하다.
