무릎 통증이나 관절염 때문에 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 꺼리는 사람이 적지 않다. 관절에 가해지는 충격이 적으면서도 심폐지구력을 키울 수 있는 기구로 엘립티컬 머신이 자주 거론된다. 다만 처음 접하는 사람이라면 강도를 낮게 설정해 천천히 몸을 적응시키는 과정이 중요하다.
엘립티컬은 발이 페달에서 떨어지지 않은 채 타원형 궤적을 그리며 움직이는 유산소 운동기구다. 걷거나 뛸 때처럼 발이 지면에 닿았다 떨어지는 충격이 거의 없어 무릎과 발목, 고관절에 전달되는 부담이 상대적으로 적은 편으로 알려져 있다.
대한재활의학회는 관절염이나 과체중으로 체중 부하 운동이 버거운 사람에게 엘립티컬과 같은 비체중부하 유산소 운동을 대안으로 안내하고 있다. 손잡이를 함께 밀고 당기면 팔과 어깨, 등 근육도 함께 움직여 전신 운동 효과를 기대할 수 있다.
초보자가 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 저항과 경사 설정이다. 처음부터 저항을 높게 잡으면 무릎과 고관절에 무리가 갈 수 있으므로 가장 낮은 단계에서 시작해 하루 10분에서 15분 정도 움직임 자체에 몸이 익숙해지도록 하는 것이 바람직하다.
초보자는 가장 낮은 저항부터 시작해야 [그림=메디닉스DB]
자세도 운동 효과와 부상 예방에 큰 영향을 준다. 상체를 과도하게 앞으로 숙이거나 손잡이에 체중을 실어 기대면 하체 운동 효과가 떨어지고 허리에 부담이 쌓일 수 있다. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 편 채 발바닥 전체로 페달을 눌러준다는 느낌으로 움직이는 것이 좋다.
강도를 가늠할 때는 심박수 측정보다 체감 운동강도를 기준으로 삼는 편이 초보자에게는 수월하다. 운동 중 대화를 이어가기 힘들 정도로 숨이 가빠진다면 강도가 과한 신호이므로 저항이나 속도를 한 단계 낮추는 것이 안전하다.
몸이 어느 정도 적응한 뒤에는 일주일 단위로 운동 시간이나 저항 강도를 조금씩 늘려가는 방식이 권장된다. 시간, 속도, 저항 가운데 한 가지씩만 바꿔가며 몸의 반응을 살피는 것이 무리한 부상을 줄이는 방법으로 꼽힌다.
초보자가 흔히 범하는 실수로는 보폭을 지나치게 넓혀 무릎을 완전히 펴는 동작, 발뒤꿈치를 페달에서 떼고 발끝으로만 힘을 주는 자세 등이 있다. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하고 발바닥 전체로 힘을 고르게 분산하는 것이 관절 보호에 도움이 된다.
허리 곧게 펴고 발바닥 전체로 밀어야 [그림=메디닉스DB]
무릎 수술 후 재활 중이거나 만성 관절 질환을 앓고 있다면 운동을 시작하기 전 담당 의료진과 상담해 강도와 시간을 정하는 것이 바람직하다. 통증 정도나 수술 부위에 따라 적합한 운동 범위와 속도가 달라질 수 있기 때문이다.
매번 같은 강도와 속도로만 타기보다 가벼운 걷기나 스트레칭을 병행하면 운동이 지루해지지 않고 몸 전체의 균형 잡힌 근력을 유지하는 데도 도움이 된다. 운동 전후 5분 정도 가벼운 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주는 과정도 챙기는 것이 좋다.
운동 중 무릎이나 허리, 발목에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 상태를 살펴야 한다. 통증이 며칠 이상 반복되거나 부기가 가라앉지 않는다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 운동 강도와 자세가 적절했는지 확인하는 것이 안전하다.
