다이어트를 몇 주째 꾸준히 이어가도 어느 시점부터 체중계 숫자가 움직이지 않는 정체기를 겪는 경우가 많다. 전문가들은 이런 때 식사량을 더 줄이기보다 하루 이틀 정도 의도적으로 칼로리를 늘리는 리프리드 데이를 활용하는 것이 도움이 될 수 있다고 말한다.
체중감량 정체기는 몸이 줄어든 섭취 열량에 적응하면서 기초대사량이 함께 낮아지는 현상과 관련이 있다. 장기간 저칼로리 식단을 유지하면 신체는 에너지 소비를 줄이는 방향으로 반응해 같은 칼로리를 먹어도 더 이상 체중이 줄지 않는 상태에 접어들 수 있다.
이 과정에서는 식욕과 대사를 조절하는 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 렙틴이 감소하면 공복감이 커지고 기초대사가 함께 떨어져 체중감량 속도가 느려지는 악순환이 나타날 수 있다.
리프리드 데이는 이런 상황에서 하루 또는 이틀 정도 평소보다 섭취 칼로리를 일정 수준 늘려 몸에 영양이 충분하다는 신호를 주는 방법이다. 무제한으로 먹는 치팅이 아니라 탄수화물 비중을 높이는 계획적인 식사 조절이라는 점에서 치트데이와는 구분된다.
탄수화물 비중을 높인 식사 준비 모습 [그림=메디닉스DB]
대한비만학회 등 관련 학회는 장기간 식이 제한을 이어가는 사람일수록 신체 대사와 호르몬 균형을 고려한 접근이 필요하다고 설명한다. 단순히 의지로 버티는 것보다 몸의 반응을 살피며 식단을 조절하는 전략이 정체기 극복에 더 효과적일 수 있다는 것이다.
리프리드 데이를 실천할 때는 지방 섭취는 평소 수준으로 유지하면서 탄수화물 섭취 비중을 다소 높이는 방식이 일반적으로 권장된다. 밥이나 고구마, 과일처럼 소화가 잘되는 탄수화물 위주로 구성하고 기름진 음식이나 가공식품 위주로 섭취량을 늘리는 것은 피하는 것이 좋다.
리프리드 데이는 모든 다이어터에게 똑같이 필요한 것은 아니다. 체지방률이 이미 낮은 상태에서 오랜 기간 저칼로리 식단을 지속한 사람, 또는 체중감량이 몇 주 이상 정체된 사람에게 더 유효한 전략으로 꼽힌다. 다이어트를 시작한 지 얼마 되지 않았거나 아직 체중 감소가 꾸준히 이어지고 있다면 서둘러 도입할 필요는 없다.
빈도 역시 중요한 고려 요소다. 리프리드 데이를 지나치게 자주 가지면 오히려 전체 열량 섭취가 늘어 체중감량 효과를 상쇄할 수 있다. 일반적으로는 1~2주에 한 번 정도로 간격을 두고, 하루 식사 내용을 미리 계획해 과식으로 이어지지 않도록 조절하는 것이 바람직하다.
식단 기록을 통해 정체기를 점검하는 모습 [그림=메디닉스DB]
리프리드 데이 다음 날 체중이 일시적으로 늘어나는 경우도 흔하다. 이는 늘어난 탄수화물이 몸속 수분을 함께 끌어들이면서 나타나는 자연스러운 변화로, 지방이 다시 늘어난 것은 아니다. 하루 이틀 지나면 체중이 원래 수준으로 돌아오는 경우가 많으므로 과도하게 불안해할 필요는 없다.
당뇨 등 혈당 조절이 필요한 기저질환이 있는 사람은 탄수화물 섭취량을 임의로 늘리기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 식이 제한을 둘러싼 섭식 문제를 겪은 적이 있는 경우에도 리프리드 데이가 폭식으로 이어질 위험이 있어 주의가 필요하다.
체중감량 정체기에 좌절해 무리하게 식사량을 줄이기보다는 자신의 식단 기록과 체중 변화를 점검하며 리프리드 데이와 같은 전략을 체계적으로 활용하는 것이 길게 보면 더 효과적일 수 있다. 정체기가 한 달 이상 지속되거나 평소와 다른 피로감, 생리불순 등의 증상이 동반된다면 전문가와의 상담을 통해 식단 전반을 재점검하는 것이 좋다.
