헬스장에서 처음 벤치프레스를 배우는 사람 중 상당수가 어깨 앞쪽이 결리거나 뻐근한 통증을 호소한다. 전문가들은 무게를 올리기 전에 어깨뼈(견갑골)를 바르게 고정하는 자세부터 익혀야 부상을 줄일 수 있다고 조언한다. 벤치프레스는 가슴 운동으로 알려져 있지만 어깨 관절이 함께 움직이는 복합 동작이어서 자세가 흐트러지면 회전근개에 무리가 가기 쉽다.
벤치프레스가 웨이트 트레이닝 입문자들에게 인기가 많은 이유는 비교적 동작이 단순하고 중량 증가를 눈으로 확인하기 쉽기 때문이다. 하지만 어깨 관절은 다른 관절보다 가동 범위가 넓고 안정성이 상대적으로 낮아, 바를 들어 올리는 과정에서 잘못된 자세가 반복되면 작은 통증이 누적돼 만성 손상으로 이어질 수 있다.
먼저 벤치에 누울 때는 어깨뼈를 뒤로 모으고 아래로 끌어내리듯 고정한 뒤 가슴을 살짝 들어 올리는 자세를 만들어야 한다. 이렇게 견갑골을 벤치에 단단히 밀착시키면 어깨 관절이 안정적으로 받쳐지면서 바를 들어 올릴 때 충격이 특정 부위에 몰리지 않게 된다.
발은 무릎보다 약간 뒤쪽에 두고 발바닥 전체를 바닥에 붙여 하체로 몸을 지지하는 것이 좋다. 허리를 과도하게 띄우는 자세는 순간적으로 중량을 더 들 수 있게 느껴지지만 척추와 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있어 입문자에게는 권장되지 않는다.
하체로 지지하는 안정적인 벤치프레스 자세 [그림=메디닉스DB]
바를 잡는 손 너비도 어깨 보호에 중요한 요소다. 일반적으로 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 잡는 것이 무난하며, 지나치게 넓게 잡으면 어깨가 과도하게 벌어지면서 관절에 전달되는 압력이 커질 수 있다. 반대로 너무 좁게 잡으면 팔꿈치와 손목에 부담이 몰릴 수 있다.
바를 내리는 경로도 신경 써야 한다. 바는 쇄골보다 아래, 가슴 중하단 지점까지 내리는 것이 안전하며 팔꿈치는 몸통에서 완전히 벌어지지 않도록 45도 안팎으로 유지하는 것이 좋다. 팔꿈치가 과도하게 벌어진 채 바를 내리면 어깨 앞쪽 관절에 순간적인 압박이 커져 통증을 유발할 수 있다.
본격적인 중량을 들기 전에는 맨 바나 가벼운 무게로 여러 세트를 반복하며 어깨와 가슴 근육을 충분히 데워주는 것이 필요하다. 탄력 밴드를 이용해 어깨를 돌리거나 벌리는 동작으로 회전근개 주변을 미리 활성화하면 본 운동에서 관절이 받는 충격을 줄일 수 있다.
중량을 늘릴 때도 서두르지 않는 태도가 중요하다. 입문자는 흔히 옆 사람과 비교하며 무게를 급하게 올리는데, 자세가 무너질 정도의 중량을 드는 것은 어깨 부상의 대표적인 원인으로 꼽힌다. 한 세트에서 자세를 유지한 채 정해진 반복 횟수를 모두 수행할 수 있을 때 다음 단계로 넘어가는 것이 안전하다.
보조자와 함께하는 안전한 벤치프레스 연습 [그림=메디닉스DB]
혼자 고중량을 시도할 때는 반드시 보조자를 옆에 두거나 세이프티 바를 설치해 바가 가슴 위에서 멈추지 않는 상황에 대비해야 한다. 특히 입문 초기에는 실패 지점까지 밀어붙이기보다 여유 있는 무게로 정확한 동작을 반복하는 연습이 더 중요하다.
운동 중 어깨 앞쪽에 찌릿한 통증이 느껴지거나 팔로 저린 느낌이 퍼진다면 즉시 동작을 멈추고 무게를 낮춰야 한다. 이러한 신호를 무시하고 계속 운동을 이어가면 회전근개나 어깨 관절막에 손상이 누적될 수 있다.
평소에는 벤치프레스 전후로 어깨 돌리기나 가슴 스트레칭을 챙기고, 통증이 하루 이상 가라앉지 않거나 팔을 들어 올리기 힘든 상태가 이어지면 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.
