헬스장에 새로 들어온 로잉머신 앞에서 손잡이만 당기다 허리가 뻐근해진 경험이 있는 사람이 적지 않다. 로잉머신은 하체와 등, 팔을 동시에 쓰는 전신운동이지만 순서를 지키지 않으면 효과는 줄고 통증만 남는다. 처음 타는 사람이라면 힘보다 순서와 비율을 먼저 익히는 것이 안전하다.
로잉머신 동작은 흔히 네 단계로 나뉜다. 다리를 굽힌 자세에서 시작해 다리를 펴고, 상체를 뒤로 기울인 뒤 팔을 당기고, 다시 팔을 풀고 상체를 세우고 다리를 굽히는 순서로 돌아온다. 당길 때는 다리, 허리, 팔 순서로 힘이 전달돼야 하고 돌아올 때는 그 반대 순서를 따라야 한다.
가장 흔한 실수는 다리를 쓰지 않고 팔과 허리 힘으로만 당기는 것이다. 이렇게 하면 허벅지와 엉덩이가 담당해야 할 힘이 허리로 몰려 허리 통증으로 이어지기 쉽다. 전체 동작에서 다리가 만드는 힘의 비중이 가장 크다는 점을 기억하고 다리를 먼저 쭉 펴는 느낌으로 당기기 시작하는 것이 좋다.
초보자가 꼭 알아야 할 개념이 스트로크 비율이다. 손잡이를 당기는 구간과 원래 자리로 돌아오는 구간의 시간 비율을 말하는데, 보통 당길 때 1 돌아올 때 2 정도로 돌아오는 동작을 천천히 하는 것이 권장된다. 당길 때는 힘을 모아 빠르게, 돌아올 때는 호흡을 가다듬으며 느리게 움직이면 체력 소모를 줄이면서 자세도 안정된다.
다리 힘 전달이 핵심인 로잉머신 발판 고정 [그림=메디닉스DB]
돌아오는 구간을 서두르면 다음 스트로크 전에 몸이 충분히 준비되지 않아 자세가 흐트러지고 호흡도 거칠어진다. 특히 처음 타는 사람일수록 빨리 당기려는 욕심에 돌아오는 시간을 줄이는 경우가 많은데, 이는 운동 효율을 떨어뜨리고 어깨와 허리에 무리를 줄 수 있다.
호흡도 중요한 요소다. 일반적으로 다리와 허리를 펴며 당기는 순간 숨을 내쉬고, 상체를 앞으로 되돌리며 다리를 굽힐 때 숨을 들이쉬는 방식이 권장된다. 힘을 쓸 때 숨을 참으면 혈압이 급격히 오를 수 있어 호흡을 멈추지 않는 것이 안전하다.
자세에서 또 하나 주의할 점은 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것이다. 당기는 마지막 단계에서 상체를 살짝 뒤로 기울이는 것은 자연스러운 동작이지만, 지나치게 눕듯이 젖히면 허리뼈에 과도한 하중이 걸린다. 상체는 수직에서 약 10도에서 20도 정도 뒤로 기울이는 정도가 적당하다는 것이 일반적인 권고다.
상체 과도하게 젖히면 허리에 무리 [그림=메디닉스DB]
발판에 발을 고정할 때도 신경 써야 한다. 발볼 부분이 페달에 걸리도록 끈을 조절하고 발목이 과도하게 꺾이지 않는 범위에서 다리를 굽혔다 펴는 동작을 반복해야 한다. 발 위치가 잘못되면 다리 힘이 제대로 전달되지 않아 팔과 허리로 부담이 옮겨가기 쉽다.
처음 운동을 시작하는 단계에서는 저항을 낮게 설정하고 동작의 순서와 비율을 몸에 익히는 데 집중하는 것이 좋다. 저항을 높여 빨리 땀을 내려는 생각보다 다리 허리 팔 순서, 2대1 스트로크 비율, 일정한 호흡을 먼저 몸에 붙이는 것이 장기적으로 더 안전하고 효과적인 운동으로 이어진다.
운동 중 허리나 어깨에 날카로운 통증이 느껴지거나 저항을 낮췄는데도 통증이 반복된다면 동작을 멈추고 자세를 점검해야 한다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 다리로 뻗치는 느낌이 있다면 무리한 운동을 쉬고 병원을 찾아 상태를 확인하는 것이 바람직하다.
