쌀쌀해진 가을 아침, 야외에서 걷기나 조깅을 하다 갑자기 다리가 뻐근하거나 숨이 가빠지는 경우가 있다. 기온이 낮은 아침 시간대 운동은 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서 시작하기 쉬워 부상이나 심혈관계 부담으로 이어질 수 있다. 전문가들은 날씨가 추워질수록 준비운동에 평소보다 더 긴 시간을 들여야 한다고 권고한다.
아침 기온이 낮아지면 혈관이 수축하고 혈압이 일시적으로 오르기 쉽다. 잠에서 깬 직후 근육과 관절은 체온이 낮아 유연성이 떨어진 상태이며, 이런 상태에서 갑작스럽게 빠른 속도로 움직이면 근육이나 인대에 미세한 손상이 생길 위험이 커진다.
특히 고혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 사람은 추운 아침 급격한 운동이 혈압 변동을 키울 수 있어 더 신중해야 한다. 관절염이 있는 중장년층도 관절 주변 조직이 굳어 있는 아침 시간대에는 평소보다 움직임 범위를 줄이고 천천히 몸을 깨우는 과정이 필요하다.
전문가들은 기온이 낮은 날에는 준비운동 시간을 평소보다 5분에서 10분 정도 더 늘려 최소 10분 이상 진행하는 것이 좋다고 조언한다. 체온이 서서히 오르고 심박수가 자연스럽게 올라가는 것을 확인한 뒤에 본 운동 강도를 높이는 순서가 바람직하다.
관절 움직이며 체온 올리는 동적 스트레칭 [그림=메디닉스DB]
아침 준비운동은 한자리에서 오래 늘이는 정적 스트레칭보다 팔다리를 가볍게 흔들거나 무릎을 들어 걷는 동작 같은 동적 스트레칭으로 시작하는 것이 효과적이다. 관절을 천천히 움직여 체온을 올리면서 근육에 혈류를 보내는 방식이 추운 아침 몸을 깨우는 데 더 도움이 된다.
바로 야외로 나가기보다 실내에서 가볍게 몸을 움직여 체온을 어느 정도 올린 뒤 밖으로 나가는 방법도 권장된다. 특히 기온이 영상 5도 이하로 떨어지는 날에는 찬 공기에 몸이 바로 노출되면서 근육이 더 빨리 굳을 수 있어 실내 준비운동이 도움이 된다.
체온 유지를 위해 옷을 겹쳐 입는 방식이 도움이 되며 운동을 시작하고 체온이 오르면 겉옷을 하나씩 벗어 조절하는 방법이 좋다. 목과 손, 귀처럼 체온이 쉽게 빠지는 부위를 가볍게 감싸주면 혈관 수축으로 인한 부담을 줄일 수 있다.
야외 나가기 전 실내에서 먼저 체온 올리기 [그림=메디닉스DB]
찬 공기를 그대로 들이마시면 기도가 자극을 받을 수 있어 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내뱉는 호흡 습관이 도움이 된다. 아침에는 체내 수분이 부족한 상태이므로 운동 전 물을 조금 마셔 혈액 순환을 돕는 것도 잊지 말아야 한다.
준비운동을 마친 뒤에도 본 운동 초반에는 평소보다 속도나 강도를 낮춰 시작하고 몸이 완전히 풀렸다고 느껴질 때 점차 끌어올리는 방식이 안전하다. 갑자기 전속력으로 뛰거나 무거운 동작을 시도하면 준비운동 효과가 무색해질 수 있다.
준비운동을 충분히 했는데도 운동 중 가슴 통증이나 어지럼증, 평소와 다른 호흡 곤란이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 이런 증상이 반복되거나 쉬어도 가라앉지 않는다면 병원을 찾아 심장이나 혈압 상태를 확인받는 것이 바람직하다.
