헬스장에서 스쿼트를 처음 시도하는 운동 초보자들이 흔들림 없이 움직이는 스미스머신을 선택하는 경우가 많다. 바벨이 레일을 따라 수직으로만 움직여 균형을 잡기 쉽다는 이유에서다. 그러나 전문가들은 가이드레일이 균형을 대신 잡아주는 만큼 몸의 자연스러운 움직임 경로와는 다르게 작동해, 오히려 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있다고 지적한다.
프리웨이트 스쿼트는 바벨이 중력 방향인 수직으로만 떨어지지 않고, 몸의 무게중심 이동에 따라 바벨 경로가 약간 앞뒤로 휘어지는 호를 그린다. 반면 스미스머신은 바벨이 고정된 레일 위에서 완전히 수직으로만 움직이기 때문에, 사용자가 이 궤적에 몸을 맞춰야 한다는 점이 가장 큰 차이다.
이 때문에 스미스머신에서 평소 프리웨이트를 할 때와 똑같은 자세로 스쿼트를 하면 무게중심이 맞지 않아 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가거나, 상체가 과도하게 세워지는 자세가 나오기 쉽다. 이런 자세는 무릎 관절, 특히 무릎뼈 아래 힘줄 부위에 반복적인 압박을 줄 수 있다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회는 스쿼트 같은 하체 운동을 할 때 무릎이 발끝 방향과 같은 선상에서 움직이도록 하고, 발바닥 전체로 바닥을 누르는 느낌을 유지하는 것이 관절 부담을 줄이는 기본 원칙이라고 설명한다. 스미스머신에서도 이 원칙은 그대로 적용된다.
무릎과 발끝 방향 맞추는 것이 기본 [그림=메디닉스DB]
특히 스미스머신 초보자가 흔히 하는 실수는 발의 위치를 바벨 수직선보다 지나치게 뒤쪽에 두는 것이다. 이렇게 하면 앉았다 일어설 때 상체가 과도하게 앞으로 기울거나, 반대로 무릎만 앞으로 쏠리는 보상 동작이 나타나 허리나 무릎에 무리한 힘이 걸릴 수 있다.
따라서 스미스머신 스쿼트를 처음 한다면 발을 바벨보다 살짝 앞쪽에 놓고, 앉을 때 엉덩이가 뒤로 빠지는 느낌으로 내려가는 연습이 필요하다. 거울을 옆에서 볼 수 있는 위치에 두고 내려가는 궤적을 확인하면 자세를 교정하는 데 도움이 된다.
가이드레일이 좌우 흔들림을 막아준다는 점만 믿고 가벼운 무게로 충분히 익히지 않은 상태에서 무게를 빠르게 올리는 것도 주의할 점이다. 관절과 근육이 새로운 동작 패턴에 적응하기 전에 고중량을 다루면, 통증이 없더라도 미세한 손상이 누적될 수 있다.
운동 전후 발목과 고관절 가동성을 점검하는 것도 중요하다. 발목이 충분히 굽혀지지 않으면 스쿼트 시 상체가 앞으로 많이 기울거나 무릎이 과도하게 전진하는 자세가 나타나기 쉬운데, 스미스머신은 이런 가동성 부족을 바벨 경로가 그대로 드러내는 경향이 있다.
운동 전 발목 고관절 스트레칭 권장 [그림=메디닉스DB]
운동 중 무릎 안쪽이나 바깥쪽에서 찌릿한 통증, 허리 아래쪽이 당기는 느낌이 반복된다면 자세를 점검하거나 운동을 중단하는 것이 바람직하다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 부종이 동반되면 정형외과 등 의료기관을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
전문가들은 스미스머신을 프리웨이트의 대체 수단이 아니라 동작을 익히는 보조 도구로 활용하는 것을 권장한다. 자세가 충분히 익숙해진 뒤에는 균형 감각과 코어 근력을 함께 키울 수 있는 프리웨이트 스쿼트로 단계적으로 넘어가는 것이 장기적인 운동 효과 측면에서도 유리하다는 설명이다.
처음 스미스머신 스쿼트를 시작한다면 빈 바 또는 가벼운 무게로 열 회 이상 반복하며 궤적과 자세를 충분히 숙지한 뒤 점진적으로 무게를 늘리는 것이 안전하다. 운동 전 발목과 고관절을 가볍게 풀어주는 스트레칭을 하고, 통증이 느껴지면 즉시 무게를 낮추거나 운동을 멈추는 습관을 들이는 것이 부상을 막는 가장 확실한 방법이다.
