다이어트를 위해 식단을 조절하면서 단백질 섭취량을 맞추려고 프로틴파우더를 찾는 사람이 늘고 있다. 그러나 매장이나 온라인몰에 진열된 제품 종류가 워낙 다양해 어떤 기준으로 골라야 할지 막막해하는 경우가 많다. 전문가들은 맛이나 가격보다 성분표에 적힌 정보를 꼼꼼히 비교하는 것이 체중 감량 목적에 맞는 제품을 고르는 핵심이라고 말한다. 특히 단백질 함량과 당류, 원료 종류까지 함께 확인해야 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
다이어트 중에는 섭취 열량이 줄어들면서 근육량도 함께 줄어들 위험이 커진다. 체지방과 함께 근육까지 빠지면 기초대사량이 낮아져 오히려 요요현상이 나타나기 쉬워진다. 이런 이유로 체중 감량기에는 평소보다 충분한 단백질을 섭취해 근손실을 최소화하는 것이 중요하며, 식사만으로 목표량을 채우기 어려울 때 보충 수단으로 프로틴파우더를 활용하게 된다.
성분표에서 가장 먼저 확인할 부분은 1회 제공량당 단백질 함량이다. 제품 전체 중량이 아니라 한 번에 섭취하는 분량, 예를 들어 30그램을 기준으로 실제 단백질이 몇 그램 들어있는지를 봐야 한다. 같은 가격이라도 1회분당 단백질 함량이 낮고 탄수화물이나 지방으로 채워진 제품이라면 다이어트 목적에는 효율이 떨어진다.
두 번째로 살펴야 할 항목은 당류와 나트륨, 지방 함량이다. 맛을 내기 위해 설탕이나 액상과당 등 당류를 적지 않게 넣은 제품도 있어, 다이어트를 위해 마시는 보충제가 오히려 하루 섭취 열량을 늘리는 결과로 이어질 수 있다. 나트륨 함량이 높은 제품을 여러 차례 나눠 마시면 전체 식단의 나트륨 섭취량 관리에도 영향을 줄 수 있다.
성분표 속 단백질 함량부터 비교해야 [그림=메디닉스DB]
원료의 종류에 따라 소화 흡수 속도와 특성도 달라진다. 우유에서 추출한 유청단백질은 흡수가 빠른 편이고, 카제인단백질은 상대적으로 천천히 소화된다. 대두나 완두, 현미 등에서 얻은 식물성단백질은 우유 성분에 민감한 사람도 선택할 수 있다는 장점이 있다. 유당불내증이 있는 사람은 유청단백질 농축분리 제품이나 식물성단백질을 고르는 것이 소화 불편을 줄이는 방법이 될 수 있다.
인공감미료나 증점제, 향료 같은 첨가물 목록도 확인할 필요가 있다. 소화 기능이 민감한 사람은 특정 감미료나 식이섬유 첨가물에 복부 팽만감이나 속쓰림을 느낄 수 있어 성분표에 적힌 첨가물을 미리 살펴보는 것이 좋다. 일부 제품에는 소화 효소나 유산균이 함께 들어 있는데, 이런 성분이 실제로 도움이 되는지는 개인차가 크다는 점도 고려해야 한다.
하루 전체 단백질 섭취량을 기준으로 보충제 섭취량을 정하는 것도 중요하다. 식품의약품안전처는 일반적으로 성인의 단백질 섭취 기준을 체중과 활동량에 맞춰 권고하고 있으며, 보충제는 식사로 부족한 양을 채우는 수단으로 활용하는 것이 바람직하다. 프로틴파우더를 식사 대신 끼니로 대체하기보다는 아침이나 운동 전후처럼 단백질이 부족해지기 쉬운 시간대에 보충용으로 섭취하는 방식이 권장된다.
보충 시점은 식사 부족한 때가 적절 [그림=메디닉스DB]
신장질환이나 간질환을 앓고 있는 사람, 특정 대사질환이 있는 사람은 단백질 보충제 섭취 전에 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 신장 기능이 저하된 상태에서 단백질을 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있다는 점이 알려져 있어 자신의 건강 상태를 모른 채 임의로 섭취량을 늘리는 것은 피해야 한다. 평소 복용 중인 약물이 있다면 보충제와의 상호작용 여부도 함께 확인하는 것이 바람직하다.
가격을 비교할 때는 제품 전체 가격이 아니라 단백질 1그램당 가격을 계산해 보는 것이 합리적이다. 포장이 크고 가격이 저렴해 보여도 1회분당 단백질 함량이 낮으면 실제로는 더 비싼 선택이 될 수 있다. 영양성분표에 적힌 1회 제공량, 단백질 함량, 당류와 나트륨 수치를 함께 놓고 비교하는 습관을 들이는 것이 좋다.
프로틴파우더는 보충 수단일 뿐 균형 잡힌 식단을 대신할 수는 없다는 점을 기억해야 한다. 평소 식사에서 살코기, 생선, 콩류, 달걀 등 자연식품으로 단백질을 충분히 챙기고, 부족한 부분만 보충제로 메우는 방식이 바람직하다. 제품을 바꾼 뒤 소화 불편이나 피부 트러블 등 이상 반응이 나타나면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋다.
