최근 실내 스포츠로 스쿼시를 찾는 입문자가 늘고 있다. 좁은 코트에서 공을 쫓아 벽으로 되돌아오는 공을 받아치는 특성상 급가속과 급정지, 방향 전환이 끊임없이 이어진다. 운동 경험이 적은 초보자는 이 과정에서 손목과 무릎에 무리가 가기 쉬워 주의가 필요하다는 지적이 나온다.
스쿼시는 테니스나 배드민턴보다 코트가 훨씬 좁고 공의 속도 변화가 커 순간적인 반응과 정지 동작이 반복되는 운동이다. 라켓을 휘두르는 동시에 벽을 향해 몸을 던지듯 이동해야 하는 경우가 많아 관절에 가해지는 충격이 다른 라켓 스포츠보다 크다는 평가도 있다.
손목 부상은 주로 백핸드나 강하게 때리는 스트로크에서 발생한다. 초보자는 팔 전체와 어깨 회전을 이용하기보다 손목 힘만으로 공을 쳐내려는 경우가 많은데, 이렇게 손목을 과도하게 꺾는 동작이 반복되면 건초염이나 인대 손상으로 이어질 수 있다.
무릎 부상은 공을 받기 위해 몸을 낮추고 다리를 쭉 뻗는 런지 동작에서 흔히 나타난다. 급정지하며 체중이 한쪽 무릎에 쏠리면 순간적으로 큰 압력이 가해지는데, 평소 하체 근력이 충분하지 않은 입문자일수록 무릎이 흔들리며 통증이나 부상으로 이어지기 쉽다.
급정지 동작에서 무릎 부담이 커질 수 있어 주의 [그림=메디닉스DB]
운동 전 준비운동은 부상 예방의 기본이다. 코트에 들어가기 전 손목을 천천히 돌리고 발목과 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복해 관절 가동 범위를 넓혀 두는 것이 좋다. 가볍게 제자리에서 뛰거나 옆으로 이동하는 동작으로 체온을 올리는 과정도 빠뜨리지 않는 것이 바람직하다.
라켓을 잡는 그립과 타격 자세도 점검할 필요가 있다. 손목에 힘을 주고 꺾는 대신 팔꿈치와 어깨를 함께 사용해 스윙하면 손목에 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 처음 배우는 단계에서는 혼자 연습하기보다 코치나 숙련자에게 기본 타격 자세를 점검받는 것이 도움이 된다.
무릎을 보호하려면 올바른 풋워크를 익히는 과정이 중요하다. 공을 향해 몸을 낮출 때 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가지 않도록 하고, 체중을 양쪽 다리에 적절히 분산시키는 연습이 필요하다. 급하게 멈추기보다 작은 걸음으로 속도를 줄이며 정지하는 습관을 들이는 것도 도움이 된다.
신발 선택 역시 무릎과 발목 부상 예방에 영향을 준다. 러닝화처럼 앞뒤 이동에 맞춰진 신발보다 좌우 움직임을 지지하는 전용 코트화나 스쿼시화를 착용하는 것이 바람직하다. 바닥과의 접지력이 떨어지는 신발을 신으면 급정지 시 미끄러지며 관절에 부담이 가중될 수 있다.
접지력 좋은 전용 신발이 관절 부담 줄여 [그림=메디닉스DB]
운동량 조절도 신경 써야 하는 부분이다. 입문 초기에는 체력과 근력이 충분히 따라가지 못한 상태에서 장시간 경기를 이어가다 보면 피로가 쌓인 채로 무리한 동작을 하게 될 가능성이 크다. 한 회에 짧게 여러 세트로 나눠 연습하고 세트 사이 충분히 쉬는 방식이 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
평소 하체와 전완근을 강화하는 운동을 꾸준히 병행하면 급가속과 급정지에 대한 몸의 대응력을 높일 수 있다. 스쿼트나 런지 같은 동작으로 무릎 주변 근육을 단련하고, 손목과 전완을 가볍게 풀어주는 스트레칭을 평소에도 반복해 두는 것이 좋다.
운동 중이나 직후 손목이나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 얼음으로 냉찜질하며 상태를 살피는 것이 우선이다. 통증이 며칠 이상 이어지거나 붓기, 무릎이 걸리는 느낌, 손목 저림이 동반된다면 운동을 쉬고 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 바람직하다.
