아침에 일어나거나 책상 앞에 오래 앉아 있다가 갑자기 어깨가 뻐근하고 콕콕 쑤시는 느낌을 받는 사람이 많다. 이런 어깨통증을 겪을 때 가장 먼저 떠올리는 대처법이 스트레칭인데, 통증 원인에 따라 효과와 방법이 달라질 수 있어 주의가 필요하다.
어깨통증은 근육 긴장부터 회전근개 손상, 목 디스크로 인한 연관통까지 원인이 다양하다. 단순히 장시간 같은 자세를 유지해 근육이 뭉친 경우라면 가벼운 스트레칭으로 증상이 완화될 수 있지만, 구조적 손상이 있는 경우라면 무리한 동작이 오히려 염증을 악화시킬 수 있다.
대한정형외과학회에 따르면 어깨 통증의 흔한 원인 중 하나는 어깨를 감싸는 네 개의 근육인 회전근개의 염증이나 미세 손상이다. 이 경우 팔을 들어 올리거나 특정 방향으로 돌릴 때 통증이 심해지는 특징이 있어, 통증이 심한 방향으로 억지로 스트레칭을 하면 증상이 악화될 수 있다.
반면 목과 어깨 주변 근육이 뭉쳐 생기는 근막통증은 스트레칭으로 비교적 효과를 볼 수 있는 유형이다. 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 목을 앞으로 내민 자세가 오래 지속되면 어깨 위쪽 승모근과 견갑골 주변 근육이 긴장하면서 뻐근함과 통증을 유발하는 경우가 많다.
목 옆 스트레칭으로 어깨 근육 긴장 완화 [그림=메디닉스DB]
이런 근육 긴장형 어깨통증에는 목을 옆으로 천천히 기울여 반대쪽 어깨 근육을 늘려주는 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 한쪽 손으로 반대쪽 귀 위쪽을 가볍게 눌러 15초가량 자세를 유지한 뒤 천천히 풀어주는 동작을 좌우 번갈아 반복하면 뭉친 근육이 서서히 풀리는 효과를 기대할 수 있다.
양팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 펴주는 스트레칭도 많이 권장된다. 어깨를 뒤로 모으면서 가슴을 펴는 동작을 10초씩 유지하면 구부정한 자세로 짧아진 가슴 근육이 늘어나고 등과 어깨 뒤쪽 근육이 자극되면서 전반적인 어깨 움직임이 부드러워지는 효과가 있다.
다만 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지는 지점까지 억지로 밀어붙이지 않는 것이 중요하다. 당기는 느낌이 들 정도로만 동작을 유지하고, 통증이 날카롭게 나타나거나 저리는 느낌이 동반된다면 즉시 동작을 멈추고 무리한 자극을 피해야 한다.
온찜질로 근육 데운 뒤 스트레칭 시작 [그림=메디닉스DB]
어깨를 움직이기 전 가벼운 온찜질로 근육을 데워주는 것도 도움이 된다. 찬 상태에서 바로 스트레칭을 시도하면 근육이 긴장된 상태라 오히려 통증을 유발할 수 있어, 따뜻한 물수건이나 찜질팩으로 5분 정도 어깨를 데운 뒤 동작을 시작하는 것이 안전하다.
스트레칭을 며칠간 꾸준히 해도 통증이 줄지 않거나, 팔을 특정 높이 이상 들어 올리기 어렵거나, 밤에 통증 때문에 잠을 설치는 증상이 반복된다면 단순 근육 긴장이 아닌 다른 원인을 의심해야 한다. 이런 경우 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
평소 어깨 통증을 예방하려면 한 자세로 오래 앉아 있지 않고 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 어깨를 돌려주는 습관이 도움이 된다. 통증이 가볍게 느껴질 때 미리 스트레칭으로 관리하되, 통증이 심하거나 오래 지속되면 무리하지 말고 전문의의 진료를 받는 것이 좋다.
