체중 감량과 건강관리를 위해 반드시 긴 시간을 연속해서 운동해야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 하루 중 짧은 시간이라도 여러 차례 몸을 움직이는 방식이 기존의 연속 운동과 비슷한 에너지 소비 효과를 보이면서 장시간 앉아 있는 습관까지 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 분석이다.
지난 6일 국제학술지 'Obesity'에 발표된 연구에 따르면 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 운동 시간을 나눠 실시하는 방식과 한 번에 운동하는 방식을 비교한 결과, 두 방법 모두 신체활동량과 하루 총에너지 소비량을 증가시키는 것으로 나타났다.
연구에는 평균 연령 약 34세, 평균 체질량지수(BMI) 약 29.5인 성인 30명이 참여했다. 연구진은 참가자를 두 집단으로 나누고 6주 동안 주 5일씩 빠르게 걷는 운동을 실시하도록 했다.
한 집단은 하루 45분을 연속해서 걷도록 했고, 다른 집단은 5분씩 여러 차례로 나눠 총 45분을 걷도록 했다. 두 집단의 운동 시간과 강도를 최대한 비슷하게 맞춰 운동을 언제, 어떻게 나누어 실시하는지가 일상적인 활동과 에너지 소비에 미치는 영향을 확인했다.
연구 결과 두 집단 모두 중강도 이상 신체활동량이 늘었으며 하루 총에너지 소비량도 증가했다. 전체 참가자의 에너지 소비량은 평균적으로 하루 약 0.67메가줄 증가한 것으로 분석됐다.
이는 약 160킬로칼로리에 해당하는 에너지량이다. 다만 연구에서 확인된 수치는 참가자들의 전반적인 에너지 소비 변화에 대한 집단 평균 추정치로, 개인이 걷기 운동만으로 매일 같은 열량을 추가 소비한다는 뜻은 아니다.
눈에 띄는 차이는 오랫동안 앉아 있는 행동에서 나타났다. 5분씩 나눠 걷기를 실천한 집단은 한 번에 60분 이상 지속해서 앉아 있는 시간의 비중이 감소했다. 반면 하루 45분을 연속해서 운동한 집단에서는 같은 변화가 뚜렷하게 확인되지 않았다.
짧은 걷기를 반복하면 운동 시간을 확보하는 동시에 장시간 이어지는 좌식생활을 중간중간 끊을 수 있다는 의미다.
이러한 결과는 오랜 시간 책상 앞에서 일하는 직장인이나 일상생활에서 활동량이 부족한 사람들에게 실용적인 시사점을 제공한다. 운동을 위해 별도의 긴 시간을 확보하기 어렵더라도 일상 속에서 신체활동을 분산해 실천할 수 있기 때문이다.
다만 체중 변화에 대해서는 신중한 해석이 필요하다. 연구에서 연속 운동 집단은 체중과 체지방량이 소폭 증가하는 경향을 보였지만, 집단 간 차이는 통계적으로 명확하게 확정하기 어려웠다.
따라서 이번 연구를 근거로 짧게 나눠 걷는 방식이 연속 운동보다 체중 감량에 더 효과적이라고 단정할 수는 없다. 연구 대상자가 30명으로 적고 관찰 기간도 6주에 불과해 장기적인 체중 변화나 심혈관질환 예방 효과를 평가하기에는 한계가 있다.
체중 관리의 핵심은 여전히 꾸준한 신체활동과 적절한 식사 조절이다. 운동을 통해 소비하는 에너지뿐 아니라 음식으로 섭취하는 열량과 수면, 일상적인 활동 수준 등을 함께 고려해야 한다.
실생활에서는 한 시간 가까이 앉아 있었다면 잠시 일어나 실내를 걷거나 계단을 이용하고, 점심식사 후 가벼운 산책을 하는 방식으로 활동량을 늘릴 수 있다. 빠르게 걷기가 부담스러운 사람은 자신의 체력에 맞춰 속도와 시간을 조절하는 것이 바람직하다.
특히 관절질환이나 심혈관질환이 있는 사람, 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람은 처음부터 운동 강도를 높이기보다 무리가 없는 수준에서 시작해야 한다. 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받아야 한다.
이번 연구는 바쁜 현대인에게 운동의 새로운 접근법을 제시한다. 중요한 것은 운동을 한 번에 얼마나 오래 하느냐뿐 아니라 하루 전체에서 얼마나 자주 움직이고 오래 앉아 있는 시간을 줄이느냐다.
운동을 시작하기 어렵다는 이유로 건강관리를 미루기보다 일상 속 짧은 움직임부터 실천하는 것이 지속 가능한 신체활동 습관을 만드는 출발점이 될 수 있다.
