아침에 허리를 숙여 세수를 하거나 양말을 신으려 할 때 허리에서 다리까지 저릿한 느낌이 번지는 경우가 있다. 이런 증상이 반복되면 허리디스크, 즉 추간판탈출증을 의심해 검색창에 허리디스크 스트레칭을 입력해보는 사람이 적지 않다. 디스크로 인한 통증은 무턱대고 몸을 풀기보다 증상 시기와 동작 방향을 가려 접근해야 효과를 볼 수 있다.
허리디스크는 척추뼈 사이 디스크의 일부가 밀려나와 신경을 눌러 생기는 질환이다. 허리 통증뿐 아니라 엉덩이와 다리를 따라 내려가는 저림, 당김, 감각 저하가 함께 나타나는 것이 특징이다. 오래 앉아 있거나 허리를 구부리는 동작에서 증상이 심해지고, 기침이나 재채기를 할 때 통증이 치솟는 경우도 흔하다.
통증이 심한 급성기에는 섣부른 스트레칭이 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 먼저 안정을 취하는 것이 우선이다. 반면 통증이 가라앉고 일상생활이 가능한 시기에는 허리 주변 근육을 풀고 신경이 눌리는 압박을 줄이는 방향의 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 다만 모든 동작이 맞는 것은 아니므로 통증이 다리 쪽으로 퍼지는 동작은 즉시 멈춰야 한다.
가장 많이 권장되는 동작은 엎드린 상태에서 상체를 서서히 들어 올리는 신전 운동이다. 바닥에 엎드려 양 팔꿈치로 상체를 받친 뒤, 통증이 없는 범위까지 허리를 펴고 10초 정도 자세를 유지한다. 이 동작은 밀려난 디스크를 제자리로 유도하고 신경 압박을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있으며, 하루 여러 차례 나눠 반복하는 것이 좋다.
신경 압박을 줄이는 신전 스트레칭 동작 [그림=메디닉스DB]
상체를 완전히 들어 올리기 힘들다면 팔을 쭉 펴지 않고 팔꿈치 높이에서 멈춰도 괜찮다. 중요한 것은 허리를 펴는 과정에서 다리로 내려가는 통증이 생기지 않는지 계속 확인하는 것이다. 통증이 다리 쪽으로 번지면 즉시 동작을 멈추고 허리를 다시 구부려 원래 자세로 돌아가야 한다.
고양이와 소 자세로 불리는 동작도 자주 추천된다. 네발로 엎드린 자세에서 숨을 내쉬며 등을 천천히 둥글게 말아 올리고, 다시 숨을 들이쉬며 허리를 살짝 내려 펴주는 동작을 반복하면 허리 주변 근육의 긴장을 풀 수 있다. 다만 등을 둥글게 말 때 통증이 다리까지 퍼진다면 그 동작은 피하고 펴는 동작 위주로만 진행하는 것이 안전하다.
누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이나 골반을 좌우로 살짝 기울이는 운동도 허리 근육의 유연성을 유지하는 데 쓰인다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양 무릎을 세우고 좌우로 천천히 눕히듯 움직이면 허리 측면 근육이 부드럽게 늘어난다. 모든 동작은 통증이 없는 범위 안에서만 천천히, 빠르지 않게 진행해야 한다.
허리 근육 긴장을 풀어주는 고양이 자세 [그림=메디닉스DB]
반대로 허리디스크가 있을 때 피해야 할 동작도 명확하다. 허리를 깊게 숙이는 전굴 스트레칭, 몸통을 비틀며 허리를 돌리는 동작, 윗몸일으키기처럼 허리에 직접 힘이 들어가는 운동은 증상을 악화시킬 수 있어 권장되지 않는다. 무거운 물건을 허리 힘으로 들어 올리는 것도 디스크에 추가적인 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
스트레칭 외에도 일상에서의 자세 관리가 중요하다. 장시간 같은 자세로 앉아 있지 말고 30분에서 1시간마다 일어나 가볍게 움직이는 것이 좋고, 의자에 앉을 때는 허리 아래쪽을 지지해주는 받침을 사용하는 것도 도움이 된다. 대한재활의학회 등 전문 학회에서는 복부와 등 근육을 함께 강화하는 코어 운동을 병행하면 재발 예방에 효과적이라고 설명한다.
스트레칭을 꾸준히 해도 다리 저림이 심해지거나 발에 힘이 빠지는 느낌, 대소변 조절이 어려운 증상이 나타난다면 즉시 병원을 찾아야 한다. 이런 신호는 신경이 심하게 눌리고 있다는 응급 경고일 수 있어 스트레칭으로 미루기보다 전문의의 진단과 검사를 먼저 받는 것이 안전하다.
