최근 체중감량 목적으로 탄수화물을 거의 먹지 않고 지방 섭취를 늘리는 키토제닉 다이어트를 시도하는 사람이 늘고 있다. 그러나 식단을 급격히 바꾸면 몸이 적응하는 과정에서 다양한 변화가 나타날 수 있어 사전에 알아두는 것이 안전하다.
키토제닉 다이어트는 하루 섭취 탄수화물을 극단적으로 줄여 몸이 지방을 분해해 생기는 케톤체를 주 에너지원으로 쓰도록 유도하는 식단이다. 체내 대사 방식이 바뀌는 과정에서 두통, 피로감, 메스꺼움 등 이른바 키토플루 증상이 나타나는 경우가 흔하다.
키토플루는 탄수화물 섭취가 줄면서 체내 수분과 나트륨, 칼륨 등 전해질이 함께 빠져나가면서 생기는 현상으로 알려져 있다. 보통 식단 시작 후 수일에서 1~2주 사이에 나타났다가 몸이 적응하면서 서서히 가라앉는다.
전해질 손실이 심해지면 근육 경련이나 어지러움, 심장 두근거림 등이 동반될 수 있어 주의가 필요하다. 평소보다 물을 충분히 마시고 소금을 적당히 섭취하는 것이 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 전문가들은 권고한다.
전해질 손실 예방 위해 수분 섭취 중요 [그림=메디닉스DB]
장기간 극단적 저탄수화물 식단을 유지하면 채소와 통곡물 섭취가 줄어 식이섬유 부족으로 변비가 생기기 쉽다. 또한 과일과 곡물 섭취가 줄면서 비타민과 미네랄 섭취가 불균형해질 가능성도 있어 식단 구성에 신경 써야 한다.
지방 섭취 비중이 높아지면서 혈중 콜레스테롤 수치가 변화하는 경우도 있다. 일부에서는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도지단백 수치가 오히려 상승하는 사례가 보고되고 있어, 기존에 고지혈증이 있던 사람은 식단 시작 전 혈액검사를 통해 자신의 상태를 확인하는 것이 바람직하다.
수분과 전해질 배출이 늘면서 신장에 부담이 커질 수 있고, 체내 요산 농도가 높아지면서 신장결석 위험이 커질 수 있다는 지적도 있다. 평소 결석 병력이 있거나 신장 기능이 저하된 사람은 식단 시작 전 의료진과 상담하는 과정이 필요하다.
당뇨병을 앓고 있어 혈당조절약이나 인슐린을 쓰는 사람, 임신부나 수유부, 간이나 신장 질환이 있는 사람은 키토제닉 식단이 오히려 건강에 해로울 수 있어 자가 판단으로 시작하지 않는 것이 좋다. 기저질환이 있다면 식단 변경 전 담당 의사와 상의하는 과정을 거쳐야 한다.
기저질환 있다면 식단 전 의료진 상담 권장 [그림=메디닉스DB]
전문가들은 식단을 한꺼번에 극단적으로 바꾸기보다 탄수화물 섭취량을 단계적으로 줄여나가면서 몸의 반응을 살피는 방식을 권한다. 급격한 변화보다 점진적인 적응이 부작용을 줄이는 데 도움이 된다는 것이다.
식단을 유지하는 동안에도 채소를 통해 섬유질을 챙기고, 다양한 종류의 지방과 단백질을 섭취해 영양소 결핍을 예방하는 노력이 필요하다. 필요하다면 영양사나 의료진과 함께 식단을 설계하는 것도 방법이다.
식단을 시작한 뒤 두통이나 피로감이 2주 이상 지속되거나, 심한 근육 경련, 가슴 두근거림, 극심한 피로가 나타난다면 식단을 중단하고 병원을 찾아 상태를 확인하는 것이 안전하다. 체중감량 효과만 보고 무리하게 밀어붙이기보다 몸의 신호에 귀 기울이는 습관이 중요하다.
