테니스를 처음 배우는 사람들은 공을 원하는 방향으로 보내는 데만 집중하다가 손목과 팔꿈치에 걸리는 부담을 놓치기 쉽다. 라켓을 쥐는 방식이나 스윙 각도가 서투른 초기 단계에서는 충격이 고스란히 관절로 전달돼 손목 통증이나 팔꿈치 염증으로 이어지는 경우가 많다. 전문가들은 스트로크 기술을 다듬기 전에 관절을 보호하는 습관을 먼저 익혀야 한다고 조언한다.
초보자에게 흔히 나타나는 손목 통증은 라켓을 잡을 때 손목을 과도하게 꺾어 공을 치는 습관에서 비롯된다. 스윙 끝에 손목으로 스냅을 주듯 마무리하면 순간적으로 큰 힘이 손목 관절에 집중되고, 이 동작이 반복되면 인대와 힘줄에 미세한 손상이 쌓인다. 처음에는 가벼운 뻐근함으로 느껴지지만 방치하면 통증이 만성화할 수 있다.
팔꿈치 바깥쪽에 통증이 생기는 이른바 테니스엘보도 초보자에게 자주 발생한다. 대한정형외과학회에 따르면 이는 팔꿈치 외측 힘줄에 반복적인 미세 손상이 쌓여 생기는 염증성 질환으로, 잘못된 백핸드 자세나 과도한 손목 사용이 주요 원인으로 꼽힌다. 타격 순간 팔꿈치가 아닌 손목으로 힘을 쓰는 동작이 반복되면 증상이 악화되기 쉽다.
라켓 그립의 두께도 부상 예방에 큰 영향을 준다. 손 크기에 맞지 않는 그립을 사용하면 공을 칠 때 손목이 불필요하게 많이 움직이게 되고, 이는 관절에 걸리는 부담을 키운다. 매장에서 라켓을 고를 때는 직접 쥐어보고 손가락 사이에 여유 공간이 적당히 남는지 확인하는 것이 좋으며, 처음에는 코치나 매장 직원의 도움을 받아 자신에게 맞는 그립 크기를 찾는 과정이 필요하다.
자신의 손에 맞는 그립 크기 확인이 중요 [그림=메디닉스DB]
라켓 무게와 스트링 장력도 살펴봐야 할 요소다. 지나치게 가벼운 라켓은 스윙 속도를 높이기 쉬워 관절에 전달되는 충격이 커질 수 있고, 스트링 장력이 너무 높으면 공을 맞히는 순간 발생하는 진동이 그대로 손과 팔로 전달된다. 초보자는 비교적 무게감이 있고 장력이 낮은 라켓과 스트링 설정으로 시작해 충격을 완화하는 편이 안전하다.
운동 전 준비운동을 충분히 하지 않는 것도 흔한 실수다. 손목과 팔꿈치, 어깨 주변 근육이 충분히 데워지지 않은 상태에서 갑자기 강한 스윙을 반복하면 근육과 인대가 유연하게 힘을 흡수하지 못해 부상 위험이 커진다. 라켓을 잡기 전 손목을 천천히 돌리거나 손가락을 펴고 당겨주는 스트레칭으로 관절을 풀어주는 습관을 들이는 것이 좋다.
올바른 타격 자세를 익히는 것도 중요하다. 공을 칠 때 손목 힘만으로 스윙을 마무리하기보다 어깨와 몸통의 회전을 이용해 힘을 분산시키는 방식으로 치면 손목과 팔꿈치에 쏠리는 부담을 크게 줄일 수 있다. 처음 배우는 단계에서는 코치에게 기본 스윙 궤적을 교정받으며 몸 전체를 활용하는 타격 습관을 들이는 것이 이후 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
연습량을 급격히 늘리는 것도 주의해야 한다. 짧은 기간에 공치는 횟수를 과도하게 늘리면 관절이 회복할 시간이 부족해 미세 손상이 누적된다. 주 2~3회 정도로 시작해 몸이 적응하는 정도를 살피며 점진적으로 횟수를 늘리고, 연습 사이에는 충분한 휴식을 배치해 손목과 팔꿈치가 회복할 시간을 확보하는 것이 바람직하다.
점진적인 연습량 조절과 휴식이 필요 [그림=메디닉스DB]
손목 보호대나 테이핑을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다. 손목 보호대는 관절의 과도한 꺾임을 제한해 충격을 분산시켜 주고, 팔꿈치에 착용하는 밴드는 힘줄에 걸리는 긴장을 줄이는 데 쓰인다. 다만 보호대에만 의존하기보다는 올바른 자세와 그립 선택을 병행해야 실질적인 예방 효과를 기대할 수 있다.
운동 중이나 이후 손목이나 팔꿈치에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 얼음으로 냉찜질을 하는 것이 우선이다. 통증이 하루 이틀 안에 가라앉지 않거나 붓기, 손 저림 같은 증상이 함께 나타나면 단순한 근육통이 아닐 가능성이 있어 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.
테니스를 즐겁게 오래 즐기려면 스트로크 실력을 키우는 것보다 먼저 관절을 보호하는 습관을 몸에 익히는 것이 우선이다. 자신에게 맞는 그립과 라켓을 고르고, 준비운동과 점진적인 연습량 조절을 지키며, 통증이 느껴질 때는 참지 말고 충분히 쉬거나 전문의 진료를 받는 것이 부상 없이 운동을 이어가는 가장 확실한 방법이다.
