헬스장에서 러닝머신에 오른 직장인 김모씨는 평소 평지 걷기만 반복하다 최근 경사도 버튼을 눌러보고 놀랐다. 같은 속도인데도 숨이 훨씬 가빠지고 허벅지 뒤쪽 근육이 더 강하게 당기는 느낌을 받았기 때문이다. 전문가들은 러닝머신 경사도를 적절히 높이는 것만으로도 평지 걷기보다 운동 효과를 끌어올리면서 무릎 부담은 오히려 줄일 수 있다고 설명한다.
평지에서 걷거나 뛸 때는 발이 지면에 닿는 순간 체중의 여러 배에 달하는 충격이 무릎 관절로 그대로 전달된다. 특히 내리막이나 평평한 트랙에서 속도를 높일수록 이 충격은 더 커진다. 반면 경사진 길을 오를 때는 몸이 앞으로 기울면서 착지 충격이 분산되고, 발뒤꿈치가 지면을 강하게 때리는 힐 스트라이크 패턴이 줄어든다.
대한재활의학회 등 관련 학계에서는 경사도가 있는 걷기 운동이 평지 보행에 비해 무릎 관절에 가해지는 순간 부하를 낮출 수 있다고 설명한다. 이는 무릎 통증이 있거나 퇴행성 관절염 초기 단계에 있는 사람들도 완전히 걷기 운동을 포기하지 않고 강도를 조절할 수 있는 방법이 될 수 있다는 의미다.
같은 시간을 걷더라도 경사도를 높이면 소모하는 칼로리는 눈에 띄게 늘어난다. 몸을 위로 밀어 올리는 데 추가적인 근력과 에너지가 필요하기 때문이다. 시속 5킬로미터 정도의 속도로 평지를 30분 걸었을 때보다, 같은 속도에서 경사도를 5에서 10퍼센트 정도 높였을 때 소모 열량이 상당히 늘어나는 것으로 알려져 있다.
경사도를 높이면 하체 근육 사용량이 늘어난다 [그림=메디닉스DB]
경사 걷기는 특히 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 종아리 근육을 평지 걷기보다 더 적극적으로 사용하게 만든다. 오르막을 오르는 동작은 하체 근력을 고르게 키우는 데 도움이 되며, 특히 평소 앉아서 일하는 시간이 많아 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운 사무직 종사자에게 유용한 보완 운동이 될 수 있다.
심폐 지구력 향상 측면에서도 경사 걷기는 효율적인 선택으로 꼽힌다. 관절에 큰 충격을 주지 않으면서도 심박수를 끌어올릴 수 있어, 달리기가 부담스러운 사람이나 운동을 다시 시작하는 중장년층에게 적합한 유산소 운동 방식이 될 수 있다는 평가가 나온다.
다만 경사도를 무작정 높인다고 좋은 것은 아니다. 갑자기 급한 경사에서 오래 걷거나 뛰면 발목과 종아리, 아킬레스건에 과도한 긴장이 쌓여 통증이나 부상으로 이어질 수 있다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 처음부터 높은 경사도로 시작하기보다 서서히 각도를 높여가는 방식이 안전하다.
경사도는 서서히 높여가는 것이 안전하다 [그림=메디닉스DB]
일반적으로 운동 경험이 적은 사람은 경사도를 낮은 수준에서 시작해 신체 반응을 살피며 조금씩 올리는 것이 권장된다. 몇 주간 몸이 적응한 뒤에 경사도와 속도를 함께 조절하며 강도를 높여가는 것이 부상 위험을 줄이는 방법으로 알려져 있다.
걷는 자세도 경사 걷기의 효과를 좌우하는 중요한 요소다. 상체를 지나치게 앞으로 숙이면 허리에 부담이 갈 수 있으므로, 시선은 정면을 향하고 허리는 곧게 편 채 팔을 자연스럽게 흔들며 걷는 자세를 유지하는 것이 좋다. 손잡이를 꽉 붙잡고 걷는 습관은 오히려 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
경사도 조절 운동은 무릎이나 고관절에 이미 통증이 있는 경우 시작 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 통증 정도와 관절 상태에 따라 적정 경사도와 운동 시간이 달라질 수 있기 때문이다. 운동 중 무릎이나 발목에 날카로운 통증이 느껴지거나 붓기가 생기면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다.
일상에서 러닝머신 경사 걷기를 실천할 때는 주 3회에서 5회, 1회 20분에서 30분 정도부터 시작해 몸 상태를 지켜보며 시간과 경사도를 늘려가는 방식이 무난하다. 운동 전후로 충분한 스트레칭을 병행하면 종아리와 아킬레스건 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 통증이 반복될 경우에는 정형외과나 재활의학과를 찾아 관절 상태를 점검받는 것이 좋다.
