다이어트를 시작한 지 두세 달이 지나면서 체중이 더 이상 줄지 않는다는 고민을 하는 사람이 많다. 처음에는 식단 조절과 걷기, 달리기 같은 유산소 운동만으로도 체중이 잘 빠졌지만 어느 순간부터 숫자가 멈춰 있는 경우다. 전문가들은 이런 체중 정체기에는 운동 구성을 다시 살펴보고 근력 운동 비중을 늘리는 방법을 고려해볼 만하다고 조언한다.
체중 정체기가 나타나는 이유 중 하나는 몸이 줄어든 체중과 섭취 열량에 적응하기 때문이다. 체중이 줄면 기초대사량도 함께 낮아지는데, 몸은 적은 열량으로도 같은 활동을 할 수 있도록 효율을 높인다. 이 과정에서 근육량이 함께 줄어들면 기초대사량 저하가 더 뚜렷해지면서 체중 감량 속도가 눈에 띄게 둔화될 수 있다.
유산소 운동 위주로 체중을 줄인 경우 지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어드는 사례가 드물지 않은 것으로 알려져 있다. 달리기나 걷기 같은 운동은 열량 소모에는 효과적이지만 근육을 키우는 자극은 상대적으로 적기 때문이다. 근육량이 줄면 평소 가만히 있을 때 소모되는 열량도 줄어, 같은 식단과 운동을 유지해도 체중이 쉽게 정체될 수 있다.
근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘리는 데 도움이 되는 운동으로 꼽힌다. 근육은 휴식 중에도 지방보다 많은 열량을 소모하는 조직이어서, 근육량이 늘어나면 기초대사량이 함께 올라가는 효과를 기대할 수 있다. 이 때문에 체중 정체기에 접어들었다면 유산소 운동 시간을 줄이기보다 근력 운동 비중을 높여 전체 운동 구성을 다시 짜보는 것이 도움이 될 수 있다.
대한비만학회 등 관련 학회에서는 체중 감량 과정에서 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하는 방식을 권고하는 것으로 알려져 있다. 특히 체중이 줄다가 멈춘 시점에는 운동 강도나 종류에 변화를 주는 것이 몸의 적응을 깨는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다. 같은 운동을 반복하기보다 새로운 자극을 주는 것이 정체기 극복에 실질적인 도움이 될 수 있다.
정체기엔 근력 운동 비중을 늘리는 게 도움 /사진=AI 생성 이미지
근력 운동을 처음 시작한다면 허벅지와 엉덩이, 등, 가슴처럼 큰 근육군을 움직이는 동작부터 익히는 것이 효율적이다. 스쿼트나 런지, 플랭크처럼 맨몸으로 할 수 있는 동작도 충분한 효과를 낼 수 있다. 주 2~3회, 한 번에 30분 안팎으로 시작해 몸이 적응하면 점진적으로 횟수나 중량을 늘려가는 방식이 무리 없이 운동을 이어가는 데 유리하다.
근력 운동을 늘릴 때는 단백질 섭취에도 신경 쓰는 것이 좋다. 근육을 만들고 회복하는 데 필요한 재료가 부족하면 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문이다. 반면 체중 감량을 서두르려고 식사량을 지나치게 줄이면 오히려 근육이 먼저 빠지면서 기초대사량이 더 낮아지는 역효과가 날 수 있어 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.
정체기에는 체중계 숫자에만 집착하지 말고 체성분 변화나 허리둘레, 옷이 맞는 느낌 등을 함께 살펴보는 것이 좋다. 근육량이 늘면서 체중은 그대로이거나 오히려 소폭 늘어도 체지방은 줄어드는 경우가 있기 때문이다. 이런 변화를 체중계 숫자만으로는 확인하기 어려운 만큼 다양한 지표를 함께 확인하는 습관이 필요하다.
근력 운동을 무리하게 시작하면 오히려 관절이나 근육에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 평소 운동을 거의 하지 않았거나 허리, 무릎 등에 통증이 있는 경우라면 전문가의 지도를 받으며 자세와 중량을 점검하는 것이 바람직하다. 만성질환이 있는 사람은 운동을 늘리기 전에 의료진과 상담해 적절한 강도를 정하는 것이 안전하다.
체중 정체기를 겪고 있다면 기존 운동을 무조건 늘리기보다 유산소와 근력 운동의 비율을 점검해보는 것이 우선이다. 처음에는 주 1~2회부터 근력 운동을 추가하고 식단은 단백질 비중을 조금 더 높이는 방향으로 조정해볼 수 있다. 변화가 뚜렷하지 않거나 체중이 계속 늘어나는 등 이상이 느껴진다면 의료기관을 찾아 상담받는 것이 좋다.
