아침 기온이 뚝 떨어진 요즘 공원이나 운동장에서 몸을 풀다가 허벅지나 종아리가 당기는 느낌을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 전문가들은 추운 날씨에는 근육과 인대가 평소보다 덜 유연한 상태이기 때문에 준비운동을 얼마나 충분히 하느냐가 부상 여부를 가르는 핵심이라고 말한다. 겨울철 운동을 앞두고 준비운동의 길이와 방식을 다시 점검해볼 필요가 있다.
기온이 낮아지면 몸은 체온을 유지하기 위해 혈액을 몸통 쪽으로 모으는 경향을 보인다. 이 과정에서 팔다리 근육으로 가는 혈류량이 줄어들고 근섬유와 인대의 신축성도 떨어진다. 같은 강도의 운동이라도 추운 날에는 근육이 덜 늘어난 상태에서 갑작스러운 동작을 하게 되므로 부상 위험이 자연히 커질 수 있다.
보건당국은 겨울철 운동 전 준비운동 시간을 평소보다 길게 잡으라고 권고한다. 대한스포츠의학회에 따르면 기온이 영상 5도 이하로 떨어지면 준비운동을 평소보다 5분에서 10분 정도 더 늘리는 것이 바람직하다. 몸이 충분히 데워졌다는 느낌이 들 때까지 서두르지 않는 태도가 중요하다.
효과적인 준비운동은 가벼운 걷기나 제자리 뛰기처럼 심장박동을 서서히 올리는 동작으로 시작하는 것이 좋다. 이후 팔다리를 크게 움직이는 동적 스트레칭으로 넘어가 어깨, 고관절, 무릎 주변 관절을 골고루 풀어주는 순서를 따르면 근육 온도를 효과적으로 끌어올릴 수 있다.
준비운동으로 종아리 스트레칭하는 모습 /사진=AI 생성 이미지
옷차림도 준비운동만큼 중요한 변수로 꼽힌다. 땀을 빠르게 배출하는 속옷 위에 보온성 있는 중간층을 입고 바람을 막아주는 겉옷을 덧입는 식으로 여러 겹을 겹쳐 입으면 체온 손실을 줄이면서도 운동 중 체온 조절이 쉬워진다. 모자, 장갑, 목도리로 머리와 손, 목을 감싸는 것도 체온 유지에 도움이 된다.
실외 운동을 할 때는 바람이 강하거나 기온이 영하권으로 떨어지는 시간대는 피하고 해가 뜬 뒤로 운동 시간을 조정하는 것이 바람직하다. 바람이 세거나 체감온도가 크게 낮은 날에는 실내에서 스트레칭과 가벼운 근력운동으로 대체하는 것도 부상을 줄이는 현실적인 방법이 될 수 있다.
추운 날씨에서 특히 취약한 부위로는 무릎과 아킬레스건, 허리 주변 근육이 꼽힌다. 이들 부위는 평소에도 유연성이 떨어지기 쉬운 곳인데 기온이 낮아지면 혈류 공급이 더 줄어들어 작은 충격에도 염증이나 미세 손상이 생기기 쉽다. 운동 전 해당 부위를 집중적으로 풀어주는 동작을 추가하는 것이 도움이 된다.
추위 속 무릎 상태 확인하는 모습 /사진=AI 생성 이미지
준비운동을 건너뛰고 곧바로 달리기나 구기종목처럼 순간적으로 힘을 많이 쓰는 운동을 시작하면 근육이 늘어나는 근육 파열이나 인대가 삐끗하는 손상으로 이어질 수 있다. 실제로 겨울철에는 아킬레스건염이나 햄스트링 손상으로 병원을 찾는 사례가 다른 계절보다 늘어난다고 알려져 있다.
운동을 마친 뒤에도 몸이 식기 전에 가벼운 걷기와 정적 스트레칭으로 마무리하는 쿨다운 과정을 거치는 것이 좋다. 운동 직후 갑자기 멈추고 찬 공기에 노출되면 근육이 다시 수축하면서 뻐근함이나 통증이 남을 수 있어 땀이 식기 전에 겉옷을 챙겨 입는 습관도 필요하다.
운동 중이나 직후에 날카로운 통증이나 붓기가 느껴지고 며칠이 지나도 가라앉지 않는다면 단순한 근육통으로 넘기지 말고 병원을 찾아 정확한 상태를 확인하는 것이 안전하다. 겨울철에는 준비운동 시간을 넉넉히 잡고 보온에 신경 쓰는 습관이 꾸준한 운동을 이어가는 밑바탕이 된다.
