다이어트에 성공해 목표 체중에 도달했지만 몇 달 뒤 다시 체중이 늘어나는 경우를 어렵지 않게 볼 수 있다. 전문가들은 감량에만 집중하고 유지 단계의 식사와 운동 계획을 따로 세우지 않은 것이 주요 원인 중 하나라고 지적한다. 체중을 뺀 뒤에도 생활 패턴을 다시 설계하지 않으면 요요현상으로 이어지기 쉽다는 설명이다.
대한비만학회 등 관련 학회에 따르면 감량한 체중의 상당 부분이 1년 안에 다시 돌아오는 사례가 드물지 않다. 식단을 극단적으로 제한해 단기간에 체중을 줄인 경우일수록 되돌아오는 속도가 빠른 것으로 알려져 있다. 감량 자체보다 감량한 체중을 어떻게 유지하느냐가 더 어려운 과제로 꼽힌다.
유지 단계는 보통 목표 체중에 도달한 뒤 몸이 새로운 체중에 적응하는 기간을 말한다. 이 시기에는 감량기보다 섭취 열량을 다소 늘려야 하지만 예전 식습관으로 완전히 돌아가서는 안 된다는 것이 중론이다. 체중이 줄어든 상태에서도 기초대사량이 함께 낮아져 있어 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 붙을 수 있기 때문이다.
유지기 식사의 핵심은 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 패턴을 만드는 것이다. 식사 시간이 불규칙하면 공복감이 커져 과식으로 이어지기 쉽고, 끼니를 거른 뒤 폭식하는 습관이 생기면 체중 변동이 커진다. 하루 세 끼를 비슷한 시간대에 먹고 간식 시간도 고정해두는 것이 체중을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
규칙적인 식사시간이 체중 유지에 도움 /사진=AI 생성 이미지
매 끼니는 단백질과 채소를 먼저 채우고 탄수화물 비중을 조절하는 구성이 권장된다. 흰쌀밥이나 면 같은 정제 탄수화물 위주보다 현미, 통곡물, 콩류를 섞어 포만감을 오래 유지하는 방식이 유리하다. 식사량을 급격히 줄이기보다 전체 열량을 완만하게 조절하면서 영양 균형을 맞추는 것이 재요요를 막는 방법으로 꼽힌다.
외식이나 회식이 잦은 시기에는 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 섭취량을 조절할 수 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 면 같은 탄수화물을 나중에 먹으면 같은 양을 먹어도 혈당이 천천히 오르고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다. 술자리가 있는 날은 안주를 고칼로리 메뉴 대신 채소나 해산물 위주로 바꾸는 것도 도움이 된다.
식사 관리와 함께 근력운동을 꾸준히 이어가는 것도 유지기에 중요한 부분이다. 체중 감량 과정에서 줄어든 근육량을 회복하지 못하면 기초대사량이 더 떨어져 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 주 2~3회 정도 전신 근력운동을 병행하면서 가벼운 유산소운동을 섞는 방식이 체중 유지에 효과적이라는 설명이다.
체중은 매일보다 주 1~2회 일정한 시간에 측정해 흐름을 파악하는 것이 좋다. 하루 사이의 몸무게 변화는 수분이나 염분 섭취에 따라 크게 달라질 수 있어 하루치 숫자에 지나치게 반응할 필요는 없다. 다만 일주일 이상 꾸준히 증가하는 추세가 보이면 식사량이나 활동량을 점검해볼 필요가 있다.
체중 변화 흐름을 꾸준히 확인하는 습관 /사진=AI 생성 이미지
수면 부족이나 스트레스도 체중 유지에 영향을 줄 수 있는 요인으로 꼽힌다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어나 자연스럽게 더 많이 먹게 되는 경향이 있다. 스트레스가 큰 시기에 폭식이나 야식으로 이어지지 않도록 규칙적인 수면 시간을 확보하고 긴장을 풀 수 있는 활동을 병행하는 것이 바람직하다.
체중이 조금 늘었다고 바로 극단적인 절식으로 대응하면 오히려 다음 번 요요로 이어질 위험이 커진다. 1~2킬로그램 정도의 변동은 유지기에 흔히 나타날 수 있는 범위로 보고, 이전 식사 패턴을 다시 점검하며 조금씩 되돌리는 방식이 안전하다. 체중 변화를 성패로만 받아들이기보다 생활 습관을 점검하는 신호로 보는 태도가 필요하다.
체중 유지는 짧은 기간에 끝나는 과제가 아니라 평소 생활로 자리잡아야 하는 과정이다. 정해진 식사 시간과 균형 잡힌 구성, 꾸준한 근력운동, 충분한 수면을 함께 챙기는 것이 요요를 막는 기본이 된다. 체중 변동이 반복되거나 스스로 조절이 어렵다고 느껴지면 영양 전문가나 의료진과 상담해 식사 계획을 다시 점검해보는 것이 좋다.
