날씨가 선선해지면서 유난히 배가 자주 고프고 식사량이 늘었다고 느끼는 사람이 많다. 전문가들은 가을철 기온 하락이 실제로 식욕을 자극하는 생리적 변화와 관련이 있다고 설명한다. 체온을 유지하기 위한 에너지 소비가 늘면서 뇌가 더 많은 열량을 요구하기 때문인데, 이 시기 식단 구성을 어떻게 하느냐에 따라 체중 변화가 크게 달라질 수 있다.
가을이 되면 낮의 길이가 짧아지고 일조량이 줄어든다. 햇빛을 덜 받으면 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 분비가 줄어드는데, 뇌는 이를 보완하기 위해 탄수화물이 풍부한 음식을 더 찾게 된다는 것이 여러 연구를 통해 알려져 있다. 빵이나 면, 단 음식에 대한 갈망이 커지는 이유도 이와 관련이 있는 것으로 설명된다.
기온이 떨어지면 교감신경이 활성화되면서 체온 조절을 위한 열 생산이 늘어난다. 이 과정에서 기초대사량이 다소 높아지고, 몸은 추위를 견디기 위해 더 많은 지방과 에너지를 저장하려는 경향을 보인다. 결과적으로 여름보다 공복감을 더 자주, 더 강하게 느끼게 되는 경우가 많다.
식욕이 늘어난 상태에서 끼니마다 포만감이 낮은 음식을 선택하면 전체 섭취 열량이 쉽게 늘어난다. 특히 저녁 시간이 빨리 어두워지면서 집에 머무는 시간이 길어지고, 야식이나 간식을 찾는 빈도가 높아지는 것도 가을철 체중 증가의 흔한 패턴으로 꼽힌다.
기온 하락이 식욕 중추를 자극하는 과정 /사진=AI 생성 이미지
따라서 가을 다이어트의 핵심은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 같은 열량이라도 포만감을 오래 유지할 수 있는 식단을 구성하는 데 있다. 단백질과 식이섬유가 충분히 포함된 식사는 소화 속도가 느려 혈당을 천천히 올리고, 공복감이 다시 찾아오는 시간을 늦춰주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
단백질은 매 끼니 손바닥 크기 정도의 살코기, 생선, 두부, 달걀 등을 통해 고르게 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 현미나 통곡물 같은 거친 곡류, 나물과 잎채소, 콩류에 풍부하게 들어 있어 밥 한 공기를 모두 흰쌀밥으로 채우기보다 일부를 통곡물로 바꾸는 것만으로도 포만감을 높일 수 있다.
식사 순서도 포만감에 영향을 준다. 채소나 나물 반찬을 먼저 먹고 단백질 반찬을 그다음, 밥이나 면 같은 탄수화물을 마지막에 먹으면 같은 양을 먹어도 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 포만감이 오래 유지되는 데 도움이 된다. 식사 속도를 천천히 유지하는 것도 중요한데, 뇌가 포만감을 인지하기까지는 보통 15분에서 20분 정도가 걸리기 때문이다.
포만감 높이는 식사 순서 실천 모습 /사진=AI 생성 이미지
국물 요리나 수분이 충분한 음식을 함께 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다. 가을철에는 땀 배출이 줄어 수분 섭취량이 자연스럽게 줄어드는 경우가 많은데, 몸속 수분이 부족하면 공복감을 더 크게 느낄 수 있다는 지적도 있다. 식사 전 물 한 잔을 마시는 습관이 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
간식이 당길 때는 혈당을 급격히 올리는 과자나 빵 대신 견과류, 무가당 요거트, 삶은 달걀처럼 단백질이나 건강한 지방이 포함된 음식을 선택하는 것이 좋다. 또한 기온이 낮아지면 활동량이 줄어들기 쉬운데, 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
수면 부족 역시 식욕을 자극하는 호르몬 분비를 늘릴 수 있어 가을철에는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 중요하다. 식단 조절을 꾸준히 시도해도 식욕 조절이 어렵고 체중이 단기간에 급격히 늘거나 줄어드는 경우, 혹은 폭식이나 식사 조절에 어려움을 느낀다면 병원이나 전문가와 상담해보는 것이 바람직하다.
