직장인 김모씨(35)는 최근 체중 감량을 위해 코어 운동을 시작했다가 플랭크 자세로 30초도 버티지 못하고 허리에 통증을 느껴 운동을 중단했다. 비슷한 경험을 하는 사람이 적지 않은데, 단순한 근력 부족보다 코어 근육이 약해진 상태에서 잘못된 자세로 무리하게 운동을 시도했기 때문일 수 있다. 전문가들은 코어 강화 운동에 앞서 바른 자세를 먼저 익히는 것이 허리 통증을 예방하는 첫걸음이라고 설명한다.
코어 근육은 복부의 겉근육뿐 아니라 척추를 둘러싼 깊은 속근육, 골반저근, 척추 기립근까지 포함하는 몸통 중심부 근육군을 가리킨다. 이 근육들은 걷거나 앉고 서는 모든 동작에서 척추와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 한다. 코어 근육이 제 기능을 하지 못하면 척추가 외부 충격을 그대로 받게 되면서 허리 주변 관절과 디스크에 부담이 쌓이기 쉽다.
하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인의 생활 습관은 코어 근육을 점점 약화시키는 대표적 요인으로 꼽힌다. 의자에 오래 앉아 있으면 골반이 뒤로 기울고 등이 굽는 자세가 습관으로 자리잡으며, 이 과정에서 복부와 척추 기립근은 거의 쓰이지 않은 채 쉬게 된다. 이런 상태가 지속되면 코어 근육이 척추를 지지하는 능력을 잃어 허리 통증으로 이어지기 쉽다.
문제는 코어 근육이 약해진 상태에서 자세 교정 없이 플랭크 같은 운동을 곧바로 시작하는 경우다. 골반이 아래로 처지거나 허리가 과도하게 꺾인 채로 플랭크를 유지하면 복부 대신 허리 아랫부분이 체중을 떠받치게 되면서 디스크에 압박이 집중될 수 있다. 결국 코어를 강화하려던 운동이 오히려 허리 통증을 악화시키는 역효과를 낳을 수 있다.
바른 자세와 처진 자세 플랭크 비교 /사진=AI 생성 이미지
이 때문에 운동 전문가들은 코어 강화 운동을 시작하기 전에 척추와 골반의 정렬, 즉 바른 자세를 먼저 점검하라고 권고한다. 특히 골반을 지나치게 앞으로 내밀거나 뒤로 당기지 않은 '중립 자세'를 찾는 것이 중요한데, 이는 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 복부 근육이 제대로 힘을 쓸 수 있게 돕는다. 중립 자세를 모른 채 운동량만 늘리면 통증이 반복될 수 있다.
골반 중립 자세는 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 허리와 바닥 사이에 자연스러운 틈이 남도록 하는 동작으로 쉽게 확인할 수 있다. 이때 허리를 바닥에 억지로 붙이거나 과도하게 띄우지 않는 것이 핵심이다. 이 감각을 익힌 뒤 플랭크나 브릿지 같은 동작으로 넘어가면 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 코어 근육을 효율적으로 쓸 수 있다.
플랭크를 할 때는 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 두고, 엉덩이가 지나치게 솟거나 가라앉지 않도록 몸통을 일직선으로 유지해야 한다. 시선은 바닥을 향하게 하고 목을 과도하게 들거나 숙이지 않는 것이 좋다. 또한 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 말고 배에 힘을 준 상태에서 천천히 호흡을 이어가야 코어 근육이 지속적으로 작동한다.
초보자를 위한 무릎 플랭크 자세 연습 /사진=AI 생성 이미지
코어 근육이 약한 초보자는 처음부터 완전한 플랭크를 시도하기보다 무릎을 바닥에 댄 자세나 벽에 손을 짚고 하는 변형 동작부터 시작하는 것이 안전하다. 10초 정도의 짧은 시간으로 시작해 자세가 흔들리지 않는 범위 내에서 조금씩 유지 시간을 늘려가는 방식이 바람직하다. 통증이 느껴지는 순간까지 무리하게 버티는 것은 오히려 허리에 좋지 않다.
운동 시간 외의 일상 자세 관리도 코어 강화와 허리 통증 예방에 큰 영향을 준다. 의자에 앉을 때는 허리 아랫부분을 등받이로 받쳐주고, 스마트폰이나 모니터를 볼 때 고개를 과도하게 숙이지 않도록 눈높이를 맞추는 습관이 필요하다. 오래 앉아 있을 경우 한 시간에 한 번씩 일어나 몸을 가볍게 움직여주는 것도 도움이 된다.
코어 강화 운동을 꾸준히 해도 허리 통증이 2주 이상 지속되거나 통증이 다리까지 뻗어 나가는 증상이 나타난다면 단순한 근육 피로가 아닐 가능성이 있어 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 평소에는 바른 자세를 먼저 익히고 무리하지 않는 범위에서 코어 운동 강도를 서서히 높여가는 것이 허리 건강을 지키는 안전한 방법이다.
