최근 무릎이나 허리 통증으로 평소 즐기던 걷기나 달리기조차 부담스러워진 사람들이 적지 않다. 체중을 줄이고 싶어도 관절에 무리가 갈까 걱정돼 운동을 미루는 경우가 많다. 이런 이들 사이에서 관절 부담이 적은 ‘수중 에어로빅’이 다이어트 운동으로 다시 주목받고 있다. 물의 부력과 저항을 이용해 체중 감량과 근력 강화를 동시에 기대할 수 있다는 점이 장점으로 꼽힌다.
수중 에어로빅은 물속에서 걷기, 달리기, 팔다리를 젓는 동작 등을 음악에 맞춰 반복하는 운동이다. 물에 몸을 담그면 부력이 체중의 상당 부분을 받쳐주기 때문에 관절과 척추에 가해지는 하중이 땅 위에서보다 크게 줄어든다. 이 때문에 퇴행성 관절염이나 허리디스크 등으로 체중 지지 운동이 어려운 사람도 비교적 안전하게 운동 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.
물은 공기보다 밀도가 높아 몸을 움직일 때마다 자연스러운 저항이 발생한다. 이 저항은 근육을 지속적으로 자극해 걷기만 해도 일반 보행보다 더 많은 힘을 쓰게 만든다. 팔을 휘젓거나 다리를 차는 동작을 더하면 상하체 근력을 함께 단련할 수 있어 단순한 유산소 운동을 넘어 근력 운동의 효과도 겸할 수 있다는 평가가 나온다.
재활 분야 전문가들은 체중 부하가 큰 운동이 힘든 관절질환자에게 수중 운동을 대안으로 권하는 경우가 많다. 특히 무릎이나 고관절에 퇴행성 변화가 있거나 수술 후 재활 중인 환자, 비만으로 체중 부담이 큰 사람에게 수중 에어로빅이 적합한 선택지로 꼽힌다. 물속에서는 넘어져도 충격이 크지 않아 낙상에 대한 부담도 비교적 덜한 편이다.
관절 부담 줄이는 운동이 필요한 이유 [그림=메디닉스DB]
다이어트 효과 측면에서도 수중 에어로빅은 꾸준히 지속할 경우 체지방 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 물속에서는 체온 유지를 위해 열 발생이 늘어나고, 물의 저항을 이기며 움직이는 과정에서 생각보다 많은 에너지가 소모된다. 다만 운동 강도와 시간에 따라 소모되는 열량은 사람마다 차이가 크므로 특정 수치에 의존하기보다 꾸준한 실천이 더 중요하다.
심폐기능과 혈액순환 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 물의 압력이 몸을 고르게 눌러주면서 정맥 혈류를 돕고, 호흡과 함께 진행되는 유산소 동작은 심장과 폐의 기능을 자극한다. 땅 위 운동에 비해 체온 조절이 수월해 더위를 많이 타거나 평소 운동 중 숨이 쉽게 가빠지는 사람도 비교적 편하게 지속할 수 있다는 장점이 있다.
다만 모든 사람에게 무조건 안전한 운동은 아니다. 심장질환이나 고혈압이 있는 경우 수온 변화에 따라 혈압이 급격히 오르내릴 수 있어 사전에 의료진과 상담하는 것이 좋다. 피부에 상처나 염증이 있거나 중이염, 결막염 등을 앓고 있다면 수영장 물로 인해 증상이 악화될 수 있으므로 증상이 가라앉은 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
운동 강도는 물의 깊이와 보조기구 사용 여부로 조절할 수 있다. 가슴 높이 정도의 수심에서는 부력이 커져 관절 부담이 더 줄어들고, 허리나 허벅지까지 오는 수심에서는 저항이 늘어 운동량이 많아진다. 처음 시작하는 사람이라면 얕은 수심에서 걷기 동작부터 익히고 몸이 적응한 뒤 점차 동작의 범위와 속도를 넓혀가는 것이 안전하다.
운동 전후 스트레칭으로 관절 부담 줄이기 [그림=메디닉스DB]
운동 빈도는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 다르지만 주 2~3회, 회당 30~40분 정도를 꾸준히 실천하는 것이 권장되는 편이다. 매일 과도하게 운동하기보다 몸이 회복할 시간을 주면서 규칙적으로 지속하는 것이 체중 감량과 관절 건강 모두에 도움이 될 수 있다. 운동 전후 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주는 과정도 빠뜨리지 않아야 한다.
운동만으로 체중을 줄이기는 쉽지 않은 만큼 식단 관리를 함께 병행하는 것이 중요하다. 과도한 당분과 가공식품 섭취를 줄이고 단백질과 채소 위주의 균형 잡힌 식사를 유지하면 운동 효과를 더 오래, 더 뚜렷하게 체감할 수 있다. 수분 섭취도 잊지 말아야 하는데, 물속에 있으면 땀이 덜 나는 것처럼 느껴져도 실제로는 적지 않은 수분이 빠져나간다.
수중 에어로빅을 시작하기 전에는 평소 앓고 있는 질환이 있는지, 관절 상태가 어느 정도인지 의료진과 먼저 상담하는 것이 안전하다. 운동 중 통증이나 호흡 곤란, 가슴 두근거림 등이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다. 꾸준함과 올바른 자세를 지킨다면 관절 부담을 줄이면서도 다이어트와 전신 건강 관리를 함께 기대할 수 있는 운동이 될 수 있다.
