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연일 이어지는 폭염 속에 야외에서 걷기나 조깅을 하기가 점점 부담스러워지고 있다. 특히 무릎이나 허리에 통증이 있는 사람들은 뜨겁게 달궈진 아스팔트 위에서 걷는 것 자체가 힘들다. 이런 가운데 실내수영장에서 물속을 걸으며 운동하는 아쿠아워킹이 여름철 저충격 유산소 운동법으로 다시 관심을 받고 있다.
아쿠아워킹은 말 그대로 물속에서 걷는 운동이다. 허리 정도 깊이의 물에서 팔과 다리를 크게 움직이며 걷거나 제자리에서 다리를 들어 올리는 동작을 반복한다. 특별한 수영 기술이 필요하지 않아 물에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 시도할 수 있다는 점이 특징이다.
물속에서 걸으면 몸무게의 상당 부분을 물의 부력이 지탱해 준다. 이 때문에 무릎과 발목, 허리 관절에 가해지는 충격이 땅 위에서 걸을 때보다 크게 줄어든다. 동시에 물의 저항은 걷는 동작 자체를 근력 운동으로 바꿔줘, 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 단련할 수 있다.
이런 특성 때문에 아쿠아워킹은 퇴행성 관절염이나 무릎 수술 후 재활 중인 사람, 체중이 많이 나가 걷기 운동이 부담스러운 사람에게 특히 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 임신부나 고령자도 무리 없이 시도할 수 있는 운동으로 꼽히지만, 개인의 건강 상태에 따라 강도를 조절해야 한다.
관절염 환자와 고령자도 무리 없이 시도 가능 [그림=메디닉스DB]
운동 효과를 높이려면 자세가 중요하다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채, 팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷는 것이 좋다. 물이 배꼽에서 가슴 사이 높이에 오도록 깊이를 맞추면 부력과 저항의 균형이 알맞게 유지된다. 물이 너무 얕으면 운동 효과가 떨어지고, 너무 깊으면 자세가 흐트러지기 쉽다.
운동 시간은 처음에는 15분에서 20분 정도로 시작해 몸이 적응하는 정도에 따라 점차 30분 이상으로 늘려가는 것이 바람직하다. 주 3회에서 5회 정도 꾸준히 실시하면 심폐지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 걷는 방향을 앞뒤, 옆으로 바꿔가며 다양한 근육을 자극하는 것도 좋은 방법이다.
물속에 있다고 해서 갈증을 느끼기 어렵다는 이유로 수분 섭취를 소홀히 해서는 안 된다. 몸은 물속에서도 땀을 흘리며 수분을 잃기 때문에 운동 전후로 충분한 물을 마셔야 한다. 또한 관절염이나 심장질환, 고혈압 등 만성질환이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 의료진과 상담해 강도와 시간을 정하는 것이 안전하다.
일반 수영과 비교하면 아쿠아워킹은 진입장벽이 낮다는 장점이 있다. 물에 얼굴을 담그거나 특정 영법을 익힐 필요가 없어 수영을 못하는 사람도 부담 없이 참여할 수 있다. 그러면서도 물의 저항을 이용한 전신 운동 효과를 얻을 수 있어, 체력 수준이 다른 사람들이 함께 운동하기에도 적합하다.
미끄럼 방지 수중화 착용이 부상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
폭염이 이어지는 여름철에는 실내수영장이라는 공간 자체도 장점이 된다. 뙤약볕 아래 온열질환 위험을 걱정하지 않고 시원한 실내에서 운동할 수 있기 때문이다. 다만 냉방이 강한 실내와 탈의실 등 온도 차가 큰 공간을 오갈 때는 체온 변화에 유의해야 한다.
운동화는 미끄럼 방지가 되는 수중 전용 신발을 착용하는 것이 발바닥 부상을 막는 데 도움이 된다. 처음 시작하는 사람은 안전요원이 상주하는 시간대를 택하고, 어지럼증이나 가슴 답답함 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 물 밖으로 나오는 것이 좋다.
아쿠아워킹은 꾸준히 실천하면 관절에 부담을 주지 않으면서도 유산소 운동 효과를 기대할 수 있는 운동법이다. 다만 운동 후에도 무릎이나 허리 통증이 계속되거나 평소보다 심하게 지치고 어지러운 증상이 이어진다면 무리하지 말고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
