하루 중 음식을 먹는 시간을 일정 구간으로 제한하는 시간제한식과 운동을 함께 시행하면 운동만 하면서 일반적인 식사를 유지하는 것보다 체중과 체지방을 조금 더 줄일 수 있다는 분석이 나왔다. 다만 감소 폭은 크지 않았고 혈압과 혈중 지질 등 여러 심혈관 대사지표에서는 추가 이득이 뚜렷하지 않아 시간제한식을 체중감량의 만능 해법으로 받아들이기는 어렵다는 해석이 필요하다.
9월 15일 Nutrition Reviews에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 시간제한식과 운동을 병행한 무작위대조시험 11편, 총 602명의 자료를 종합했다. 비교군은 운동을 하되 시간제한 없이 일반적인 식사 패턴을 유지한 사람들이었다. 분석 결과 시간제한식과 운동을 병행한 군은 비교군보다 평균 체중이 약 1.64kg, 체지방량이 약 1.30kg, 허리둘레가 약 1.53cm 더 감소했다.
체질량지수도 평균 0.83kg/㎡ 더 낮아졌고 인슐린 저항성을 반영하는 HOMA-IR도 유의하게 개선됐다. 주목할 부분은 제지방량에서 두 군 사이에 유의한 차이가 없었다는 점이다. 체중 감소 과정에서 근육을 포함한 제지방량에 추가적인 유의한 감소가 나타나지 않았다는 의미다.
체지방은 줄고 근육량은 유지됐다 /사진=AI 생성 이미지
그러나 모든 대사지표가 좋아진 것은 아니다. 공복혈당과 공복인슐린, 당화혈색소, 혈중 지질, 혈압에서는 두 군 사이에 유의한 차이가 확인되지 않았다. 8주를 넘긴 비교적 긴 중재에서는 공복혈당과 인슐린 저항성 관련 지표가 더 개선되는 경향이 관찰됐지만 연구진은 장기간 대규모 무작위시험을 통한 추가 검증이 필요하다고 밝혔다.
시간제한식의 실제 효과를 해석할 때는 식사 시간만 볼 것이 아니라 총 섭취열량과 식단의 질, 운동 강도, 수면, 생활패턴을 함께 봐야 한다. 같은 시간대에 식사하더라도 고열량 식품을 과도하게 섭취하면 체중감량 효과가 제한될 수 있고, 반대로 운동과 함께 과도하게 섭취량을 줄이면 장기적으로 지속하기 어려울 수 있다. 결국 시간제한식은 식사 구조를 단순화하는 하나의 도구이지 에너지 균형의 영향을 없애는 방법은 아니다.
식사 시간보다 중요한 건 식단의 질 /사진=AI 생성 이미지
특히 당뇨병 치료제를 사용하거나 저혈당 위험이 있는 사람, 임신부, 섭식장애 병력이 있거나 영양불량 위험이 높은 사람은 임의로 긴 공복 시간을 적용하기보다 자신의 건강 상태를 먼저 확인할 필요가 있다. 공복 운동 역시 모든 사람에게 더 효과적인 방법이라고 단정할 수 없으며 운동 시간과 식사 시간은 개인의 생활패턴과 건강 상태에 맞춰 조절해야 한다.
이번 분석은 시간제한식과 운동의 조합이 체중과 체지방 감소에 일정한 추가 효과를 줄 가능성을 보여줬다는 데 의미가 있다. 동시에 평균 체중 차이가 2kg에 못 미쳤다는 점은 생활습관 개선의 기본이 여전히 꾸준한 운동과 적정한 에너지 섭취, 지속 가능한 식사 패턴이라는 점을 보여준다. 빠른 감량만을 목표로 하기보다 오래 유지할 수 있는 방식을 찾는 것이 실제 체중관리에서는 더 중요하다.
