11월 들어 아침저녁 기온이 뚜렷하게 떨어지면서 야외에서 걷거나 뛰던 사람들도 운동을 미루는 경우가 많아진다. 이런 시기에 아파트나 건물 계단을 오르내리는 운동이 다시 주목받고 있다. 계단 오르내리기는 별도의 기구나 넓은 공간 없이도 심장과 폐를 자극하는 유산소 운동과 허벅지, 엉덩이 근육을 쓰는 하체 운동을 한 번에 할 수 있다는 점에서 겨울철 실내 다이어트 루틴으로 꼽힌다.
계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 많은 근육이 동시에 쓰인다. 다리를 들어 올리고 체중을 지지하는 과정에서 대퇴사두근과 둔근, 종아리 근육이 반복적으로 수축하면서 하체 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 동시에 심박수가 평소보다 빠르게 올라가기 때문에 짧은 시간에도 꽤 높은 운동 강도를 얻을 수 있어 체지방 감소를 목표로 하는 사람들에게 효율적인 운동으로 알려져 있다.
겨울에는 기온이 낮아지면서 자연스럽게 활동량이 줄고, 실내에 머무는 시간이 길어지는 경향이 있다. 활동량이 줄어든 상태에서 겨울철 특유의 고열량 음식 섭취가 더해지면 체중이 쉽게 늘어날 수 있다는 지적도 나온다. 이런 환경에서는 날씨와 무관하게 실내에서 꾸준히 할 수 있는 운동이 필요한데, 계단은 거주지나 직장 건물 어디에서나 쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있다.
계단 운동을 시작할 때는 올바른 자세를 먼저 점검하는 것이 좋다. 상체를 곧게 세우고 시선은 정면을 향하되, 발을 디딜 때는 발끝이 아니라 발 전체로 디딤판을 딛는 것이 무릎에 가는 부담을 줄이는 방법으로 설명된다. 계단을 내려올 때는 오를 때보다 무릎 관절에 전달되는 충격이 더 크기 때문에 속도를 늦추고 난간을 가볍게 잡아 균형을 유지하는 것이 안전하다.
발 전체로 딛는 올바른 계단 운동 자세 /사진=AI 생성 이미지
운동 경험이 적거나 평소 활동량이 많지 않았던 사람이라면 처음부터 무리하게 계단을 오르내리기보다는 짧은 시간, 적은 층수부터 시작하는 것이 바람직하다. 5분 정도 가볍게 오르내린 뒤 숨이 가쁘거나 다리가 심하게 무겁게 느껴지지 않는지 확인하고, 며칠에 걸쳐 시간과 층수를 조금씩 늘려가는 방식으로 몸을 적응시키는 것이 좋다.
유산소 효과를 높이고 싶다면 계단을 오른 뒤 평지를 천천히 걸으며 숨을 고르고, 다시 계단을 오르는 방식으로 강도를 번갈아 조절하는 인터벌 방식이 활용될 수 있다. 이런 방식은 꾸준히 같은 속도로 오르내리는 것보다 짧은 시간에 심박수를 더 다양하게 변화시켜 지방 연소에 도움이 될 수 있다는 설명이 나온다. 다만 숨이 지나치게 가빠지거나 가슴이 답답하게 느껴진다면 즉시 속도를 줄여야 한다.
계단 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 평소 무릎이나 고관절에 통증이 있거나 관절염 진단을 받은 적이 있는 사람은 계단을 오르내리는 동작이 관절에 부담을 줄 수 있어 운동 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 어지럼증이나 균형감각 저하가 있는 경우에도 계단에서는 낙상 위험이 커지므로 혼자보다는 보호자와 함께하거나 엘리베이터가 있는 공간에서 다른 운동을 고려하는 것이 좋다.
무릎 통증 있으면 계단 운동 전 확인 필요 /사진=AI 생성 이미지
계단 운동을 할 때는 미끄러지지 않는 운동화를 신고, 계단실 조명이 충분히 밝은 곳을 선택하는 것이 기본이다. 겨울에는 외투를 입은 채 운동을 하면 체온이 과도하게 오르면서 땀이 빨리 차 오히려 불편할 수 있어, 가벼운 운동복으로 갈아입고 시작하는 것이 쾌적하다. 운동 전후로는 물을 조금씩 나눠 마셔 수분을 보충하는 것도 잊지 말아야 한다.
계단 운동과 식습관 관리를 함께 신경 쓰면 다이어트 효과를 더 기대할 수 있다. 운동으로 소모한 열량을 고려하지 않고 평소보다 많이 먹으면 체중 감량 효과가 상쇄될 수 있다는 점도 염두에 둘 필요가 있다. 운동 직후 공복감이 크게 느껴진다면 자극적인 음식보다는 물이나 담백한 간식으로 허기를 가볍게 달래는 편이 좋다.
계단 운동은 매일 긴 시간 할 필요 없이 하루 10분에서 20분씩 꾸준히 반복하는 것이 더 중요하다는 것이 전문가들의 공통된 조언이다. 운동 중이나 이후 무릎, 발목에 통증이 며칠간 가라앉지 않거나 가슴 통증, 심한 호흡곤란이 동반된다면 운동을 중단하고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인받아야 한다.
