아침에 일어나면 어깨가 뻣뻣하고 팔을 들어 올릴 때 통증을 느끼는 사람들이 늘고 있다. 난방으로 실내 활동이 줄고 외출이 적어지는 겨울철, 어깨와 상체의 가동범위가 좁아지며 생기는 현상이다. 전문가들은 무거운 기구를 드는 근력운동보다 먼저 관절을 부드럽게 움직이는 가동범위 운동부터 시작할 것을 권한다.
겨울철에는 기온이 떨어지면서 근육과 관절 주변 조직이 수축하고 혈류가 느려진다. 여기에 외부 활동이 줄고 실내에서 보내는 시간이 길어지면서 어깨를 비롯한 상체를 크게 움직일 기회가 자연스럽게 줄어든다. 이런 상태가 반복되면 어깨관절을 감싸는 근육과 인대가 뻣뻣해지고, 평소보다 작은 동작에서도 통증이나 불편감을 느끼기 쉬워진다.
특히 실내에서는 스마트폰이나 컴퓨터를 보는 시간이 늘면서 어깨가 앞으로 말리고 목과 어깨 사이 근육이 긴장하는 자세가 고정되기 쉽다. 여기에 난방으로 실내 온도가 올라가면 몸을 움츠리는 습관이 더해져 상체 전반의 움직임이 줄어드는 악순환이 생길 수 있다.
이런 상황에서 곧바로 무거운 아령이나 밴드를 이용한 근력운동을 시작하면 오히려 뻣뻣해진 어깨 주변 조직에 부담을 줄 수 있다. 가동범위가 충분히 확보되지 않은 상태에서 강한 힘을 가하면 근육이나 인대가 미세하게 손상되거나 통증이 악화될 가능성이 있다.
장시간 실내 생활은 어깨 긴장을 부른다 /사진=AI 생성 이미지
전문가들은 겨울철 홈트레이닝을 시작할 때 본격적인 근력운동에 앞서 어깨관절이 움직일 수 있는 범위를 천천히 넓히는 동작을 먼저 하는 것이 좋다고 설명한다. 팔을 어깨높이로 올렸다가 천천히 큰 원을 그리며 돌리는 동작이나, 양손을 뒤로 모아 어깨뼈를 가볍게 모으는 동작이 대표적이다.
벽을 이용한 스트레칭도 도움이 된다. 벽을 향해 서서 팔을 천천히 위로 뻗어 손끝이 벽을 타고 올라가게 하는 동작을 반복하면 어깨관절과 주변 근육이 서서히 늘어나면서 가동범위가 넓어지는 효과를 기대할 수 있다. 통증이 느껴지는 지점까지 무리하게 밀어붙이지 않는 것이 중요하다.
운동 전에는 어깨와 목 주변을 따뜻하게 하는 것도 가동범위를 넓히는 데 도움이 된다. 온찜질이나 따뜻한 물로 샤워를 한 뒤 스트레칭을 하면 근육과 인대가 좀 더 부드러워진 상태에서 움직일 수 있어 통증 없이 동작을 넓혀가기 쉬워진다.
벽을 이용한 스트레칭으로 가동범위를 넓힌다 /사진=AI 생성 이미지
가동범위 운동으로 어깨가 충분히 부드러워졌다면 이후 가벼운 무게나 밴드를 이용한 근력운동을 단계적으로 더해가는 것이 좋다. 처음부터 횟수나 무게를 늘리기보다 적은 반복으로 시작해 몸이 적응하는 정도를 살피며 서서히 강도를 올리는 방식이 부담을 줄이는 데 효과적이다.
가동범위 운동을 하다가 어깨에서 날카로운 통증이나 저림, 팔을 특정 각도로 들어 올리기 힘든 증상이 나타난다면 단순한 근육 뻣뻣함을 넘어선 문제일 가능성이 있다. 이런 경우에는 무리하게 동작을 이어가기보다 즉시 운동을 멈추고 어깨 상태를 지켜보는 것이 바람직하다.
스트레칭을 꾸준히 이어갔음에도 어깨 통증이 2주 이상 계속되거나 밤에 통증 때문에 잠을 설치는 경우, 팔을 특정 방향으로 움직이기 어려운 경우라면 단순한 가동성 저하가 아닐 수 있어 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해보는 것이 바람직하다. 평소에도 운동 전후로 충분히 몸을 풀어주는 습관을 들이는 것이 겨울철 어깨 건강을 지키는 데 도움이 된다.
