최근 러닝을 즐기는 인구가 늘면서 무릎 통증을 호소하며 병원을 찾는 사례도 함께 늘고 있다. 달릴 때마다 무릎 앞쪽이나 바깥쪽이 시큰거린다면 자세나 근력 문제뿐 아니라 신고 있는 러닝화의 상태를 먼저 점검해볼 필요가 있다. 쿠션이 닳은 신발을 계속 신거나 자신의 발 아치 유형과 맞지 않는 신발을 신으면 무릎에 가는 충격이 커질 수 있기 때문이다.
러닝 중 흔하게 나타나는 무릎 통증으로는 무릎뼈 주변이 아픈 '러너스 니(patellofemoral pain syndrome)'와 무릎 바깥쪽 인대가 당기듯 아픈 장경인대증후군 등이 꼽힌다. 두 통증 모두 반복적인 충격과 비정상적인 무릎 정렬이 누적되면서 생기는 경우가 많아, 신발이 충격을 제대로 흡수하지 못하면 증상이 심해지기 쉽다.
러닝화의 쿠션 역할을 하는 미드솔은 소재 특성상 시간이 지나면 탄성이 점점 줄어든다. 전문가들은 보통 400킬로미터에서 800킬로미터 정도를 달리거나, 매일 뛰지 않더라도 사용 시작 후 6개월에서 1년 정도가 지나면 쿠션 기능이 눈에 띄게 떨어진다고 설명한다. 체중이 무겁거나 달리는 거리가 길수록 교체 주기는 더 짧게 잡는 것이 안전하다.
신발 교체 시기를 가늠하는 가장 쉬운 방법은 밑창과 미드솔 상태를 직접 확인하는 것이다. 바닥을 평평한 곳에 놓고 옆에서 봤을 때 신발이 한쪽으로 기울어져 있거나, 미드솔을 손으로 눌렀을 때 예전처럼 탄력 있게 되돌아오지 않는다면 교체를 고려해야 한다. 밑창 무늬가 한쪽만 심하게 닳아 있는 것도 교체 신호다.
오래 신은 러닝화는 쿠션 탄성이 떨어진다 /사진=AI 생성 이미지
쿠션 상태 못지않게 중요한 것이 자신의 발 아치 유형을 파악하는 일이다. 발 아치는 크게 평발에 가까운 낮은 아치, 정상 아치, 요족으로 불리는 높은 아치로 나뉜다. 발에 물을 묻힌 뒤 마른 바닥이나 종이에 발자국을 찍어보면 발바닥 가운데 부분이 얼마나 찍히는지로 대략적인 아치 유형을 가늠해볼 수 있다.
발 아치 유형은 달릴 때 발이 안쪽으로 얼마나 기울어지는지와 밀접한 관련이 있다. 낮은 아치나 평발은 발이 안쪽으로 과도하게 기울어지는 '과회내' 현상이 잘 나타나 무릎까지 비틀림이 전달되기 쉽고, 요족은 반대로 충격 흡수가 잘 되지 않아 무릎과 정강이에 충격이 그대로 전달되는 경우가 많다.
따라서 러닝화를 고를 때도 발 유형에 맞춘 선택이 필요하다. 평발이나 과회내가 있는 경우에는 발의 쏠림을 잡아주는 안정화 기능이나 모션 컨트롤 기능이 있는 신발이 권장되고, 요족처럼 충격 흡수가 중요한 경우에는 쿠션이 두껍고 유연한 신발이 더 적합하다. 아치가 정상 범위라면 특별한 보정 기능 없는 뉴트럴 러닝화로도 충분하다.
물 묻힌 발자국으로 아치 유형을 가늠해볼 수 있다 /사진=AI 생성 이미지
자신의 발 유형을 혼자 판단하기 어렵다면 전문 러닝화 매장에서 보행 분석을 받아보는 것도 방법이다. 발 길이와 발볼 너비까지 함께 측정해 신발을 고르면 더 정확하다. 새 신발로 바꾼 뒤에는 바로 평소 달리던 거리를 모두 뛰기보다 짧은 거리부터 천천히 적응 기간을 두는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
신발 선택과 교체만큼 무릎 주변 근육을 평소에 단련해 두는 것도 중요하다. 엉덩이 근육과 대퇴사두근이 약하면 달릴 때 무릎 정렬이 흔들리기 쉬워 같은 신발을 신어도 통증이 더 잘 생긴다. 러닝 전후로 가볍게 스트레칭을 하고, 주 2~3회 정도 하체 근력 운동을 병행하면 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다.
달리고 난 뒤 생기는 가벼운 뻐근함은 휴식으로 대부분 가라앉지만, 무릎이 붓거나 계단을 오르내릴 때마다 통증이 반복되고 2주 이상 증상이 이어진다면 신발만 바꾸기보다 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다. 평소 신발 상태와 아치 유형을 함께 점검해두면 무릎 통증을 예방하는 데 도움이 된다.
