퇴근 후 목과 어깨가 뻐근하게 뭉치는 느낌을 받는 직장인이 적지 않다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 들여다보는 시간이 길어지면서 근육이 굳고 유연성이 떨어지는 사례가 늘고 있다. 운동할 시간을 따로 내기 어려운 이들에게는 장비 없이 집에서 짧게 할 수 있는 전신 스트레칭이 현실적인 대안으로 꼽힌다.
스트레칭은 근육과 관절 주변 조직을 늘려 뻣뻣해진 부위를 풀어주는 동작이다. 근육이 오래 긴장된 상태로 유지되면 혈액순환이 원활하지 않아 피로물질이 쌓이기 쉬운데, 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 완화하면 혈류가 개선되고 통증이나 뻐근함이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
스트레칭은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 한 자세를 일정 시간 유지하며 근육을 늘리는 방식으로 운동 후나 잠들기 전 긴장을 풀 때 적합하고, 동적 스트레칭은 관절을 움직이며 몸을 예열하는 방식으로 아침이나 운동 전에 활용하면 좋다.
목과 어깨는 장시간 앉아서 일하는 사람들이 가장 쉽게 뭉치는 부위다. 의자에 앉은 채 고개를 천천히 좌우로 기울이거나 양손을 맞잡아 머리 위로 뻗어 옆구리를 늘리는 동작은 별도의 장비 없이도 쉽게 따라 할 수 있다. 어깨를 크게 원을 그리듯 돌려주는 동작도 굳은 승모근 주변의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다.
앉은 채로 할 수 있는 목 어깨 스트레칭 /사진=AI 생성 이미지
허리와 등 근육은 오래 앉아 있을 때 가장 많이 긴장되는 부위 중 하나다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안거나, 엎드린 자세에서 상체를 천천히 들어 올리는 동작은 척추 주변 근육을 늘려주는 데 효과적이다. 다만 허리 통증이 이미 있는 경우에는 무리하게 상체를 들지 않는 것이 좋다.
하체 근육도 전신 스트레칭에서 빠뜨리기 쉬운 부위다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 상체를 숙여 햄스트링을 늘리는 동작이나, 벽을 짚고 서서 종아리를 뒤로 뻗어주는 동작은 하루 종일 앉아 있던 다리의 혈액순환을 돕는다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하며 좌우 균형을 맞추는 것이 중요하다.
꾸준한 스트레칭으로 유연성이 좋아지면 일상적인 움직임에서 부상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다. 관절의 가동 범위가 넓어지면 갑작스러운 동작에서도 근육과 인대가 받는 부담이 줄고, 바른 자세를 유지하기도 더 쉬워진다. 특히 평소 자세가 구부정한 사람은 등과 가슴을 펴주는 스트레칭을 병행하면 효과를 더 느낄 수 있다.
전신 스트레칭은 큰 근육군부터 순서대로 진행하는 것이 효율적이다. 목과 어깨에서 시작해 등과 허리, 엉덩이, 다리 순으로 내려가며 한 동작당 15초에서 30초가량 유지하는 방식이 일반적으로 권장된다. 전체 루틴은 10분에서 15분 정도면 충분히 전신을 아우를 수 있다.
다리를 펴고 상체를 숙이는 하체 스트레칭 /사진=AI 생성 이미지
스트레칭을 할 때는 통증이 느껴질 정도로 무리하게 늘리지 않는 것이 중요하다. 근육이 당기는 느낌이 들 때까지만 자세를 유지하고, 숨을 참기보다는 천천히 깊게 들이마시고 내쉬면서 동작을 이어가는 것이 바람직하다. 반동을 주며 급하게 움직이는 동작은 근육이나 인대에 손상을 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.
전문가들은 스트레칭을 매일 짧게라도 반복하는 것이 간헐적으로 길게 하는 것보다 효과적이라고 설명한다. 아침에 일어난 직후나 퇴근 후 잠들기 전처럼 일정한 시간을 정해두면 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다. 사무실에서도 틈틈이 목과 어깨만 풀어주는 짧은 동작을 섞어주면 좋다.
다만 평소보다 심하게 뻐근하거나 특정 동작에서 날카로운 통증, 저림 증상이 나타난다면 단순한 근육 긴장이 아닐 가능성도 있다. 이런 증상이 며칠 이상 지속되거나 반복된다면 스트레칭만으로 해결하려 하지 말고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
