가을 단풍철을 맞아 산을 찾는 사람이 늘면서, 등산을 마친 다음 날 다리와 어깨가 뻐근하고 온몸이 무겁게 느껴지는 피로감을 호소하는 경우가 많다. 전문가들은 등산 후 몸이 보내는 신호를 가볍게 넘기지 말고, 단백질과 수분, 전해질을 제때 보충하면서 충분히 쉬어주는 것이 회복을 앞당기는 핵심이라고 조언한다. 특히 내리막길이 많은 산행일수록 근육 손상이 커질 수 있어 회복 관리에 더 신경 써야 한다.
등산 후 근육통이 유독 심하게 느껴지는 이유는 오르막보다 내리막길에서 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축이 반복되기 때문이다. 이 과정에서 근육 섬유에 미세한 손상이 생기고, 염증 반응이 일어나면서 하루에서 이틀 뒤 통증이 가장 심해지는 지연성 근육통으로 이어질 수 있다. 평소 운동량이 적었던 사람일수록 이런 반응이 더 크게 나타나는 경향이 있다.
장시간 산행을 하면 땀을 많이 흘리면서 체내 수분과 나트륨, 칼륨 같은 전해질이 함께 빠져나간다. 수분이 부족한 상태가 이어지면 혈액이 끈끈해지고 근육과 조직으로 산소와 영양분을 전달하는 속도가 떨어져 피로가 더 오래 지속될 수 있다. 하산 직후부터 물을 조금씩 자주 나눠 마시고, 갈증을 느끼기 전에 미리 수분을 섭취하는 습관이 필요하다.
물만 많이 마신다고 해서 전해질 불균형이 바로 해결되지는 않는다. 땀을 많이 흘린 날에는 물과 함께 나트륨과 칼륨이 포함된 이온음료나 국물 음식을 섭취해 전해질 균형을 맞춰주는 것이 좋다. 전해질이 부족한 상태에서 물만 과다하게 마시면 오히려 체내 나트륨 농도가 낮아져 피로와 어지럼증이 심해질 수 있어 균형 잡힌 보충이 중요하다.
전해질 보충 돕는 이온음료와 물 /사진=AI 생성 이미지
손상된 근육을 회복시키는 데는 단백질 섭취가 핵심적인 역할을 한다. 산행을 마친 뒤 가능하면 30분에서 한 시간 안에 닭가슴살, 두부, 달걀, 우유 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 손상된 근섬유를 재생하는 데 필요한 재료를 빠르게 공급할 수 있다. 하산 직후의 이 시간대를 놓치지 않는 것이 근육통 회복 속도를 좌우하는 요소로 알려져 있다.
단백질만 챙기고 탄수화물을 소홀히 하면 회복 속도가 오히려 더 늦어질 수 있다. 등산으로 소모된 근육 속 글리코겐을 다시 채워야 다음 날 몸이 가볍게 느껴지는데, 밥이나 고구마, 바나나 같은 탄수화물 식품을 단백질과 함께 섭취하면 글리코겐 재충전과 근육 회복이 동시에 이뤄질 수 있다. 저녁 식사를 지나치게 가볍게 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
하산 후 가벼운 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진해 통증 유발 물질이 빠르게 배출되도록 돕는다. 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 중심으로 천천히 당기듯 스트레칭을 해주고, 폼롤러나 손으로 가볍게 눌러주는 마사지를 더하면 다음 날 느껴지는 뻐근함을 줄일 수 있다. 통증이 심한 부위는 무리하게 누르지 말고 부드럽게 다루는 것이 안전하다.
하산 후 가벼운 스트레칭으로 근육 풀기 /사진=AI 생성 이미지
충분한 수면 역시 근육 회복에서 빠질 수 없는 요소다. 깊은 잠을 자는 동안 성장호르몬 분비가 늘어나면서 손상된 조직을 복구하는 작용이 활발해지기 때문에, 산행 당일에는 평소보다 일찍 잠자리에 들고 수면 시간을 충분히 확보하는 것이 바람직하다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이고 몸을 따뜻하게 유지하면 회복에 더 도움이 될 수 있다.
따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 하면 혈관이 확장되면서 근육으로 가는 혈류량이 늘어나 피로 회복에 도움이 될 수 있다. 다만 통증과 열감이 심한 부위라면 처음 하루 정도는 찬 수건이나 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 이후 온찜질로 바꿔주는 방식이 더 효과적일 수 있다. 개인의 통증 정도에 맞춰 온열과 냉각을 적절히 활용하는 것이 좋다.
대부분의 등산 후 근육통은 수분과 영양 보충, 충분한 휴식만으로 사흘 안에 서서히 가라앉는다. 하지만 통증이 일주일 넘게 지속되거나 다리가 심하게 붓고, 소변 색이 평소와 다르게 진해지는 증상이 동반된다면 단순 근육통이 아닐 가능성이 있어 병원을 찾아 진료를 받아보는 것이 안전하다. 무리한 산행보다는 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하는 습관도 중요하다.
