헬스장에서 평소보다 무거운 무게로 근력운동을 하고 난 다음날, 허벅지나 팔이 뻐근하게 당겨 걷기조차 힘든 경우가 있다. 이럴 때 많은 사람이 완전히 쉬어야 회복이 빠르다고 생각하지만, 운동 전문가들은 오히려 가볍게 몸을 움직이는 이른바 액티브 리커버리가 근육 회복과 통증 완화에 더 효과적일 수 있다고 말한다.
근력운동 다음날 나타나는 근육통은 지연성 근육통으로 불린다. 운동 중 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 일어나며 통증이 나타나는 것으로 알려져 있다. 보통 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 통증이 가장 심해지다가 점차 가라앉는 경과를 보인다.
액티브 리커버리란 운동 후 몸을 완전히 쉬게 하는 대신 걷기나 가벼운 자전거 타기, 스트레칭처럼 낮은 강도의 신체 활동을 이어가는 회복 방법을 뜻한다. 해외 스포츠의학 관련 학회에서도 고강도 운동 다음날 저강도 활동을 병행하는 방식을 권고하는 사례가 늘고 있다.
가벼운 움직임은 근육으로 가는 혈류량을 늘려주는 역할을 한다. 혈류가 늘면 손상된 근섬유로 산소와 영양분이 더 원활하게 공급되고, 근육 속에 쌓인 노폐물과 염증 유발 물질이 빠르게 배출되는 데 도움이 될 수 있다. 반면 가만히 누워만 있으면 혈류 순환이 느려져 회복이 오히려 더뎌질 수 있다는 지적도 있다.
가벼운 걷기도 근육 회복에 도움 /사진=AI 생성 이미지
완전한 휴식이 필요 없다는 뜻은 아니다. 다만 하루 종일 움직이지 않고 누워 있는 것보다는, 땀이 살짝 날 정도의 가벼운 유산소 운동이나 관절을 천천히 움직이는 동작이 근육의 경직을 줄이고 유연성을 유지하는 데 더 나은 선택이 될 수 있다는 것이다.
구체적으로는 20분에서 30분 정도의 가벼운 걷기, 저강도 자전거 타기, 수영장에서 천천히 걷는 운동, 요가나 정적 스트레칭 등이 액티브 리커버리에 해당한다. 폼롤러를 이용해 뭉친 근육을 지그시 눌러주는 자가 마사지도 함께 활용하면 근육의 뻐근함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
핵심은 강도를 낮추는 것이다. 전날 운동한 부위를 다시 똑같은 무게로 훈련하는 것이 아니라, 심박수를 크게 높이지 않는 수준에서 몸을 가볍게 풀어주는 정도로 접근해야 한다. 평소 운동 강도의 절반 이하 수준을 유지하는 것이 적절하다는 조언이 많다.
폼롤러 마사지로 근육 뻐근함 완화 /사진=AI 생성 이미지
액티브 리커버리와 함께 수면과 수분, 영양 섭취도 근육 회복에 중요한 요소로 꼽힌다. 충분한 단백질 섭취와 수분 보충, 일곱 시간 이상의 숙면이 뒷받침되지 않으면 가벼운 움직임만으로는 회복 효과를 기대하기 어렵다는 지적도 나온다.
다만 모든 근육통이 액티브 리커버리로 해결되는 것은 아니다. 통증이 평소보다 유난히 심하거나 부기, 열감, 멍이 동반되거나 움직일 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 단순 근육통이 아니라 근육이나 인대 손상일 가능성도 있어 운동을 완전히 중단하고 상태를 지켜보는 것이 안전하다.
근육통이 일주일 이상 지속되거나 통증이 점점 심해지는 경우, 혹은 소변 색이 탁해지는 등 이상 증상이 동반된다면 병원을 찾아 진료를 받아보는 것이 좋다. 평소에는 운동 다음날 몸을 완전히 눕히기보다 가볍게 걷거나 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 근육 회복에 더 나은 선택이 될 수 있다.
