아침에 옷을 입거나 머리를 감으려고 팔을 들어 올리는데 어깨가 뻣뻣하게 굳어 움직이기조차 힘들다면 오십견을 의심해볼 수 있다. 통증과 함께 어깨 운동 범위가 눈에 띄게 줄어드는 이 질환은 약물이나 주사 치료와 더불어 꾸준한 스트레칭을 병행하는 것이 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
오십견의 의학적 명칭은 유착성관절낭염으로, 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭이 염증으로 두꺼워지고 뻣뻣해지면서 통증과 운동 제한이 나타나는 질환이다. 특별한 외상이나 사고 없이도 40대 이후 자연스럽게 발생하는 경우가 많아 많은 사람들이 원인을 짐작하지 못한 채 병원을 찾는다.
증상은 보통 통증이 점점 심해지는 동결기, 통증은 줄지만 뻣뻣함이 지속되는 동결유지기, 서서히 운동 범위가 회복되는 해동기 순서로 진행된다. 전체 과정이 짧게는 수개월, 길게는 1~2년까지 이어질 수 있어 조급해하지 않고 꾸준히 관리하는 자세가 필요하다.
이 시기 스트레칭을 꾸준히 해주는 것은 관절이 더 굳어지지 않도록 운동 범위를 유지하고, 조직이 서로 들러붙는 유착을 막으며, 오랜 통증으로 약해진 주변 근육의 힘을 지켜주는 데 도움이 된다. 다만 통증을 참으며 무리하게 당기면 오히려 증상이 악화될 수 있어 방법과 강도에 주의해야 한다.
상체를 숙이고 팔을 늘어뜨려 흔드는 추시운동 /사진=AI 생성 이미지
대표적인 동작으로는 추시운동이 있다. 상체를 살짝 앞으로 숙이고 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤, 반대쪽 손으로 식탁이나 의자를 짚고 몸의 힘으로 팔을 작은 원을 그리듯 천천히 흔들어주는 방식이다. 팔 자체에 힘을 주지 않고 몸통의 움직임만으로 팔이 자연스럽게 흔들리게 하는 것이 핵심이다.
벽을 이용한 손가락 걷기 스트레칭도 자주 권장된다. 벽을 마주 보고 서서 아픈 쪽 손가락을 벽에 댄 채 거미가 걷듯 조금씩 위로 올려보내고, 통증이 느껴지기 시작하는 지점에서 몇 초간 멈췄다가 천천히 내려오는 동작을 반복하면 어깨를 들어 올리는 범위를 서서히 늘려나갈 수 있다.
수건을 이용한 스트레칭은 등 뒤에서 양손으로 수건을 잡고, 위쪽 손으로 수건을 천천히 끌어올려 아래쪽 팔이 등 뒤로 늘어나도록 돕는 방법이다. 지퍼를 올리거나 속옷을 채우는 동작에서 특히 어려움을 느끼는 사람들에게 도움이 되며, 매일 조금씩 당기는 높이를 늘려가는 것이 요령이다.
수건으로 등 뒤 팔을 늘려주는 스트레칭 동작 /사진=AI 생성 이미지
어떤 동작이든 통증이 참기 힘들 정도로 심해지는 지점까지 억지로 밀어붙이지 말고, 뻐근한 느낌이 드는 선에서 2~3초 정도 멈춘 뒤 서서히 돌아오는 방식으로 하루 여러 차례, 매일 반복하는 것이 좋다. 한 번에 오래 하는 것보다 짧게라도 자주 해주는 쪽이 어깨 관절에는 더 부담이 적다.
스트레칭을 하기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 찜질팩으로 어깨 주변을 데워주면 뻣뻣한 근육과 관절이 풀리면서 동작이 한층 수월해진다. 반대로 운동 후 통증이 남는다면 얼음찜질로 부기와 통증을 가라앉히는 것도 함께 고려할 수 있다.
몇 주 이상 꾸준히 스트레칭을 했는데도 운동 범위가 거의 늘지 않거나, 밤에 통증이 심해 잠을 설치는 정도라면 혼자 참고 넘기기보다 정형외과나 재활의학과를 찾아 회전근개 손상 등 다른 질환은 아닌지 확인해보는 것이 안전하다. 전문의의 진단에 따라 물리치료나 주사 치료를 함께 받으면 회복 속도를 높일 수 있다.
